Dolore muscolare: non piace a nessuno, ma tutti lo capiscono. Ma non devi sederti e prendere il dolore: ci sono modi per ridurne naturalmente gli effetti.
L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è un dolore che si sviluppa dopo qualsiasi attività che costringe i muscoli a contrarsi eccentricamente, provocando micro-lacerazioni che devono poi ricostruirsi e ripararsi. È importante notare, tuttavia, che il dolore non deriva effettivamente dalle lacrime, ma dall'infiammazione che si verifica a causa delle micro lacrime e del successivo processo di guarigione.
Una contrazione eccentrica si verifica quando il muscolo si allunga e si contrae allo stesso tempo. È spesso considerato il movimento di "ritorno all'inizio" durante l'allenamento della forza. Ad esempio, durante un curl bicipite, la contrazione eccentrica avviene mentre "torni per iniziare" e abbassi i manubri dalle spalle. Durante uno squat, la contrazione eccentrica si verifica quando "torni all'inizio" alzandoti da uno squat in posizione eretta. Quando si lavora contro il peso, la forza e il controllo dei muscoli è particolarmente gravoso durante questa fase di allungamento, mettendo a dura prova i muscoli coinvolti.
Ma non è solo l'allenamento della forza che si traduce in micro-lacerazioni muscolari e DOMS. Qualsiasi esercizio non familiare, che si tratti di rastrellare il giardino o di camminare giù per una collina, può mettere a dura prova i muscoli fino al punto di indolenzimento post-esercizio. E mentre potresti pensare che faresti meglio a evitare del tutto questo stress, ti sbaglieresti. Le micro-lacrime che si verificano durante l'esercizio sono in realtà benefico. Queste lacrime devono ricostruirsi e ripararsi, ed è durante questo processo che le fibre muscolari crescono in lunghezza e dimensioni complessive. Questo non significa che diventerai "grande e ingombrante", significa solo che migliorerai la tua salute muscolare, che svolge un ruolo importante nell'idoneità funzionale, nell'equilibrio, nella coordinazione, nel metabolismo e nel corpo composizione.
La buona notizia è che non devi semplicemente sederti e prendere il dolore. La dottoressa Holly Lucille, medico naturopata e atleta e allenatrice di CrossFit, comprende che mentre il DOMS non ti ucciderà, può sicuramente rallentarti. Ci sono modi per ridurre al minimo il dolore pur continuando a perseguire uno stile di vita attivo.
Cosa fare prima di allenarsi per ridurre l'indolenzimento muscolare
La dottoressa Lucille suggerisce di iniziare il tuo protocollo di riduzione del DOMS prima ancora di mettere piede in palestra o sul sentiero. "I seguenti integratori, se assunti da 30 a 60 minuti prima dell'esercizio, possono ritardare il tempo per esaurimento durante l'esercizio, migliorando anche l'integrità muscolare e proteggendo dall'ossidazione fatica."
- CoQ10 come ubiquinolo. “Ricerca pubblicata su Giornale Europeo di Nutrizione riporta che il CoQ10 modula la segnalazione infiammatoria che può portare a danni muscolari. Questo potente antiossidante previene anche il danno ossidativo indotto dall'esercizio eliminando i radicali liberi.
- Vitamina C. “I ricercatori dell'Arizona State University hanno recentemente scoperto che l'integrazione di vitamina C nei pazienti con vitamina C marginal marginale livelli possono migliorare la conformità con un programma di esercizi alleviando la fatica e il malessere che possono manifestarsi da a carenza.”
- Aminoacidi a catena ramificata (BCAA). “Molti atleti giurano sui BCAA pre-allenamento per migliorare le prestazioni dell'esercizio e ridurre la disgregazione muscolare. Sebbene ci siano poche prove che questa combinazione di valina, leucina e isoleucina possa aiutare gli atleti vanno più a lungo o più forti, numerosi studi supportano i BCAA come un modo per ridurre la disgregazione muscolare e DOMS.”
È anche importante notare che tutti questi nutrienti possono essere trovati nelle fonti alimentari. Il CoQ10 si trova nella carne, nel pollame e nel pesce; la vitamina C è abbondante in agrumi, peperoni e kiwi; e i BCAA sono facilmente disponibili nella carne, nelle uova e persino nel latte. Se non stai monitorando attentamente l'assunzione per assicurarti di mangiare quantità adeguate prima di a allenamento, potresti non raccogliere i benefici della riduzione dei DOMS, rendendo l'integrazione una più facile segnalazione del dolore opzione.
Cosa fare dopo l'allenamento
Una volta terminato l'allenamento, ci sono modi per ridurre ulteriormente gli effetti dei DOMS. La dottoressa Lucille giura sull'aggiunta della curcumina BCM-95 trovata nel prodotto Curamin come soluzione al dolore CrossFit, ma non è l'unica cosa sulla sua lista:
- D-ribosio. “Questo zucchero naturale a cinque atomi di carbonio è prodotto da tessuto muscolare sano e fornisce un elemento chiave dell'ATP. È l'ATP che fornisce energia ai muscoli durante l'esercizio e i livelli devono essere ripristinati durante il recupero. La ricerca mostra che l'integrazione con ribosio può fare proprio questo.
- curcumina. “Responsabile di dare alla curcuma speziata al curry la sua vibrante tonalità gialla, la curcumina possiede potenti capacità antinfiammatorie. I ricercatori dell'Università della Carolina del Sud notano che la curcumina può aiutare a compensare il danno muscolare post-allenamento e il conseguente dolore. Ma c'è un problema tecnico: gli studi dimostrano che la curcumina viene rapidamente metabolizzata, coniugata nel fegato ed escreta dal corpo. Inoltre manca di solubilità. Di conseguenza, la curcumina è scarsamente assorbita e ha una biodisponibilità sistemica limitata. Fortunatamente, i ricercatori hanno sviluppato diverse forme davvero uniche di curcumina, che vantano un assorbimento e una biodisponibilità fino a 29 volte superiori. Consiglio una combinazione di curcumina finemente macinata e olio di curcuma chiamata BCM-95.
- Zenzero. “Tradizionalmente usato per lenire uno stomaco nauseato, una dose supplementare di zenzero post-esercizio può anche ridurre i DOMS. Studi condotti presso l'Università di Sydney, in Australia, hanno scoperto che lo zenzero è altrettanto efficace dell'aspirina nell'inibire la COX-2 e nel ridurre il dolore».
- Un pasto con un rapporto 1:2 tra proteine e carboidrati. "La ricerca ha dimostrato che l'ingestione di un rapporto 1:2 di proteine e carboidrati entro 30 minuti da una sessione di allenamento può consentire un recupero più rapido di qualsiasi danno muscolare".
Se non sei intollerante al lattosio, il latte al cioccolato o una combinazione di latte e cereali sono ottimi pasti post-esercizio perché naturalmente fornire la giusta combinazione di carboidrati e proteine, insieme al rapporto perfetto di leucina, isoleucina e valina BCAA per migliorare i muscoli recupero.
La cosa più importante: continua a muoverti
La cosa più importante da ricordare è che il DOMS non ti ucciderà, e finché rispetti il dolore, non porterà a ulteriori lesioni. In altre parole, continua a muoverti, ma prendi le cose con calma. Se stai provando dolore, potresti non voler fare un altro allenamento ad alta intensità per un giorno o due, ma invece fare una passeggiata con un amico o goderti una lezione di yoga. I DOMS si dissiperanno naturalmente entro tre-sette giorni e continueranno ad allenarsi a un livello inferiore l'intensità durante questo processo può effettivamente migliorare il flusso sanguigno ai muscoli infiammati e la velocità i tempi di recupero.
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