Ho menzionato di tenere traccia di ciò che mangi con un diario alimentare, quindi questa settimana ho deciso di mostrarti cosa ho mangiato nel mio tentativo di tornare in carreggiata dopo troppi pasticcini e cioccolatini a Pasqua. Come puoi vedere, mangio in orari specifici e tengo a freno l'appetito con spuntini sani. Ecco alcuni menu di esempio di tre giorni di alimentazione sana per me.
cosa mangio
per aumentare la perdita di peso
Ho menzionato di tenere traccia di ciò che mangi con un diario alimentare, quindi questa settimana ho deciso di mostrarti cosa ho mangiato nel mio tentativo di tornare in carreggiata dopo troppi pasticcini e cioccolatini a Pasqua. Come puoi vedere, mangio in orari specifici e tengo a freno l'appetito con spuntini sani. Ecco alcuni menu di esempio di tre giorni di alimentazione sana per me.
Giorno 1
Colazione: 8:00
Un uovo sodo con sale e pepe.
Una fetta di pane integrale tostato.
Una tazza di caffè con una spruzzata di panna.
Spuntino: 10:00
Una piccola mela.
Pranzo: 13:00
Insalata (fatta con verdure miste, pomodori, una spolverata di formaggio) condita con tre fette sottili di salumi e 2 cucchiai di aceto balsamico.
Spuntino: 15:00
Una manciata d'uva.
Cena: 18:30
Un petto di pollo alla griglia.
1 tazza di verdure al vapore.
2 tazze di insalata (verdure miste, pomodori, peperoni verdi, prezzemolo, cipolle verdi, succo di limone fatto in casa e condimento all'olio d'oliva).
Dolce: 19:30
Due quadrati di cioccolato fondente al 60%.
Giorno 2
Colazione: 8:00
Una fetta di pane integrale tostato condita con burro di arachidi completamente naturale.
Un latte fatto con latte scremato (senza zucchero!).
Spuntino: 10:00
Una pesca.
Pranzo: 13:00
Insalata (fatta con lattuga, pomodori, cetrioli) condita con due uova sode e 2 cucchiai di aceto balsamico.
Spuntino: 15:00
Una manciata di mandorle.
Cena: 18:30
Un piatto di soffritto fatto con verdure (broccoli, mais, castagne d'acqua, funghi e cipolle) e pezzi di petto di pollo.
Giorno 3
Colazione: 8:00
Una piccola ciotola di cereali Grano Triturato con latte scremato (circa 1 tazza) e condita con mirtilli.
Spuntino: 10:00
Un vasetto di yogurt alla vaniglia senza zuccheri aggiunti e senza grassi.
Pranzo: 13:00
Insalata (fatta con verdure miste, pomodori, olive nere affettate) condita con una scatoletta di tonno e 2 cucchiai di aceto balsamico.
Spuntino: 15:00
Una piccola mela.
Cena: 18:30
Uno spiedino di souvlaki di manzo.
1 tazza di verdure al vapore.
2 tazze di insalata (verdure miste, pomodori, peperoni verdi, cipolle verdi, succo di limone fatto in casa e condimento all'olio d'oliva).
Dolce: 19:30
1 tazza di fragole.
I miei menù e le mie voglie
Come puoi vedere, ho cercato di attenermi a proteine e verdure la sera, mantenendo l'assunzione di carboidrati per la mattina in modo da avere il resto della giornata per bruciare l'energia extra. Nel menu del primo giorno, avevo davvero voglia di cioccolato, quindi ho avuto due piccoli quadrati di una tavoletta di cioccolato fondente al 60% per soddisfare la mia voglia. (L'opzione cioccolato fondente è più salutare e contiene meno zucchero del cioccolato al latte). Nel menu del terzo giorno, avevo un po' di voglia di qualcosa di dolce, ma non volevo caricare di zucchero, quindi le fragole hanno funzionato. Generalmente non guardo le porzioni ma mangio finché non sono comodamente sazi. Ciò significa che sono soddisfatto, non imbottito.
Se pensi ancora di avere fame dopo un pasto, aspetta almeno 15-20 minuti prima di dare una seconda porzione. Se vuoi più cibo dopo quel tempo, prova a caricare il piatto solo con verdure prima di prendere qualcos'altro. Inoltre, non dimenticare di bere acqua durante il giorno per mantenerti idratato e aiutarti a rimanere pieno. Ciò che conta di più all'ora dei pasti è che ti allontani da tavola sentendoti soddisfatto, non affamato, e la soddisfazione che otterrai dal mangiare cibo sano varrà la pena quando i chili inizieranno a cadere.
Buona fortuna a tutti!
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