Non devi sempre sforzarti per un buon allungamento o un buon allenamento.
A volte meno è di più. Caso in questione: ecco alcuni semplici, ma efficaci, yoga pose, che ti aiutano a mantenerti in forma anche quando non sei dell'umore giusto per un allenamento killer.
Sembra quasi troppo bello per essere vero, vero? Per fortuna, non lo è. In effetti, lo yoga è noto per migliorare la forma fisica generale, promuovere la perdita di peso, alleviare lo stress, aumentare energia e flessibilità, migliorare l'immunità e una migliore intuizione e relazioni, tra molte altre cose. E non hai nemmeno bisogno di impegnarti in forme vigorose di yoga per ottenere questi benefici. Non troppo malandato per un semplice allungamento se me lo chiedi.
Tutto ciò che serve sono circa 15-30 minuti di yoga al giorno, o un'ora di pratica un paio di volte a settimana, per notare cambiamenti nella tua mente, corpo e spirito.
Una pratica yoga coerente cambia la tua mente e cambia il modo in cui ti avvicini alla tua vita, al tuo corpo e alle tue abitudini alimentari, con conseguente perdita di peso e una mentalità complessivamente più sana. Lo yoga ti insegna ad apprezzare il tuo corpo e a riempirlo con il miglior carburante e sostanze nutritive possibili.
E un altro vantaggio: hai sempre la possibilità di personalizzare la tua pratica yoga in base al tuo umore in un dato giorno, il che è particolarmente utile quando sei troppo stanco per allenarti. Quindi, se stai cercando di allungarlo, ma non sforzarlo, prova a dare queste posizioni yoga, in ordine, e ripeti tutte le volte che vuoi.
1. Cane a testa in giù
Vantaggi di posa: Allunga le spalle, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, gli archi dei piedi e delle mani, oltre a rafforzare e tonificare braccia e gambe.
Dalla posizione della montagna (posizione eretta), allunga le mani sul pavimento, piegando le ginocchia se necessario. Allunga le mani a circa tre o quattro piedi davanti alle dita dei piedi. Spingendo sui palmi delle mani, solleva i fianchi verso il cielo e premi sui talloni, cercando di appiattirli a terra. Tieni lo sguardo verso le gambe e continua a premere il petto verso le cosce per creare una bella schiena piatta.
2. Guerriero II
Vantaggi di posa: Rafforza le gambe e apre i fianchi.
Da Cane a testa in giù, fai passare il piede destro e mettilo tra le mani nella parte superiore del tappetino, allineando il tallone anteriore con il all'interno del piede posteriore (le punte dei piedi anteriori dovrebbero essere rivolte verso la parte anteriore della stanza, mentre il piede posteriore è parallelo al tappetino da yoga, le dita dei piedi rivolte verso il lato). Mantenendo una curva profonda nel ginocchio anteriore e assicurandosi che il ginocchio sia direttamente in linea con la caviglia, ruota le braccia verso l'alto mentre sollevi il petto dalla coscia, raggiungendo le braccia in senso opposto indicazioni. I fianchi sono rivolti verso il lato della stanza, mentre lo sguardo rimane sulla spalla destra, verso la parte anteriore della stanza. Ripetere sulla gamba opposta.
3. Posa dell'albero
Vantaggi di posa:Rafforza le cosce, i polpacci, le caviglie e la colonna vertebrale, allungando anche l'inguine, l'interno coscia, il torace e le spalle.
Partendo dalla posizione della montagna, stringi le mani intorno al ginocchio destro e portalo verso il petto. Da qui, afferra la caviglia destra e appoggia l'interno del piede lungo l'interno della gamba di supporto, sopra il ginocchio sulla coscia o sotto il ginocchio lungo il polpaccio. Porta le mani in posizione di preghiera al tuo cuore o alzale verso il cielo, creando rami con le braccia. Mantieni da quattro a otto respiri.
Nota: assicurati di evitare di appoggiare il piede direttamente sulla rotula poiché ciò può causare lesioni.
Per una sfida in più, afferra l'alluce con il medio e l'indice ed estendi la gamba di lato, raddrizzandola il più possibile. Tieni la gamba di supporto dritta ed estendi il braccio opposto di lato. Puoi anche ruotare la direzione di questa posa portando la gamba estesa attraverso il tuo corpo verso la direzione opposta e cambiando la presa del tuo piede con le tue mani.
4. Plank/Chaturanga
Vantaggi di posa:La posa della plancia aumenta il tono dei deltoidi, dell'intera parete addominale e dei quadricipiti. Chaturanga rafforza le braccia e i polsi, così come l'addome.
Dal cane a testa in giù, sollevati sulle punte dei piedi e, rotolandoci sopra, entra in una posizione di flessione alta. Tieni qui per alcuni respiri profondi, assicurandoti che i polsi siano direttamente in linea sotto le spalle, i talloni siano sollevati verso il cielo e i fianchi siano abbassati e in linea con il resto del corpo. Mantieni lo sguardo a pochi centimetri dalla punta delle dita, creando una linea retta con la testa, il collo e la schiena. Quindi, inizia ad abbassare lentamente il tuo corpo fino a terra attraverso Chaturanga. Cerca di abbassare il corpo in una linea retta, tenendo lo sguardo in avanti e i gomiti verso i fianchi e puntando indietro dietro di te.
Per una sfida in più, alterna il sollevamento delle gambe e trattenendo da cinque a otto respiri su ciascun lato. Puoi anche tenere una gamba sollevata mentre scendi attraverso Chaturanga.
5. Plancia laterale
Vantaggi di posa:Costruisce la forza di braccia, spalle e core.
Da un Plank alto, solleva leggermente i fianchi, quindi sposta il peso su una mano mentre apri tutto il corpo di lato. Impila i fianchi, le ginocchia e le caviglie verticalmente uno sopra l'altro. Le spalle, i fianchi e le caviglie dovrebbero essere in linea retta. Se trovi difficile mantenere l'equilibrio, prova a posizionare il piede superiore davanti all'altro a terra. Allunga il braccio superiore verso l'alto, formando una linea dal polso piantato attraverso le dita superiori.
Per una sfida in più, piega la gamba superiore in una posa dell'albero e usa l'indice e il medio per afferrare l'alluce, cercando di estendere la gamba superiore verso il cielo. Assicurati di premere attraverso la gamba e il piede di supporto, sollevando i fianchi il più possibile.
6. Posa del corvo
Vantaggi di posa:Aumenta la forza nelle braccia, nell'interno coscia e nell'addome.
Entra in una posizione tozza con i piedi larghi quanto il tuo tappetino, le dita dei piedi rivolte verso i lati. Pianta i palmi delle mani a terra sotto le spalle. Piega leggermente le braccia, tenendo i gomiti rivolti verso la parte posteriore, e stringi saldamente le ginocchia attorno ai gomiti o alla parte superiore delle braccia. Fai oscillare il peso in avanti nelle tue mani, arrivando in alto sulle dita dei piedi. Solleva i piedi da terra.
7. Posa della barca
Vantaggi di posa:Rafforza l'addome, così come la schiena, il collo, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.
Siediti sul tappetino con le ginocchia vicino al petto, i piedi piantati sul pavimento. Mantenendo il corpo vicino alla verticale, tieni le ginocchia dietro e solleva i piedi per portare gli stinchi paralleli al suolo. Rilascia le mani e allunga le braccia in avanti.
Per una sfida in più, prova a raddrizzare le gambe e ad alzare le braccia verso il cielo.
Immagini: Karen Cox/SheKnows
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