Cukup sulit untuk memasukkan latihan ke dalam jadwal sibuk Anda, jadi apakah Anda benar-benar perlu meluangkan waktu untuk rutinitas peregangan juga? Terlepas dari apa yang mungkin Anda harapkan untuk didengar, jawabannya adalah "ya!"
Fleksibilitas adalah salah satu dari lima komponen kebugaran, yang berarti sama pentingnya dengan empat komponen lainnya (tubuh komposisi, daya tahan otot, kekuatan otot, dan daya tahan kardiovaskular), meskipun selalu diabaikan dan kurang ditekankan.
Alasan mengapa peregangan teratur sangat penting adalah bahwa fleksibilitas — dan rentang gerak produk sampingannya — memburuk seiring waktu dan seiring bertambahnya usia. Anda mungkin memperhatikan bahwa orang dewasa yang lebih tua sering kali memiliki gaya berjalan yang lebih pendek daripada anak-anak dan orang dewasa yang lebih muda. Orang yang lebih tua kurang stabil dalam berdiri, lebih banyak berjuang dengan perubahan arah yang cepat dan umumnya kurang gesit. Sementara beberapa dari perubahan fisiologis negatif ini disebabkan oleh masalah saraf atau telinga bagian dalam, banyak yang disebabkan oleh kurangnya fleksibilitas.
Anda lihat, saat otot menjadi kurang fleksibel dan kaku, rentang gerak di sekitar sendi menurun. Ketika rentang gerak berkurang, menjadi lebih sulit untuk bergerak secara alami dan cepat di sekitar sendi itu. Misalnya, jika punggung bawah dan pinggul Anda kehilangan fleksibilitas, rentang gerak di punggung dan pinggul Anda akan berkurang. Akibatnya, akan lebih sulit untuk membungkuk, memutar, berjalan atau melangkah ke samping. Gaya berjalan Anda mungkin memendek dan lambat, dan Anda mungkin menyadari ketika Anda kehilangan keseimbangan, atau perlu bergerak cepat untuk menghindari tabrakan, menjadi lebih sulit untuk tetap berdiri. Banyak jatuh yang dialami oleh orang dewasa yang lebih tua adalah akibat dari rentang gerak yang terbatas dan ketidakmampuan untuk pulih ketika keseimbangan terganggu.
Kabar baiknya adalah tidak sulit untuk mempertahankan atau bahkan meningkatkan fleksibilitas. American College of Sports Medicine merekomendasikan bahwa: orang dewasa melakukan peregangan dua atau tiga hari seminggu, menargetkan semua kelompok otot utama.
Cukup tambahkan rutinitas peregangan 10 menit ini ke akhir latihan rutin Anda untuk menuai manfaat dari latihan fleksibilitas. Tahan setiap peregangan selama waktu yang disarankan.
1. Peregangan trisep
Pegang tepat di atas siku Anda dengan tangan yang berlawanan dan biarkan tangan otot yang meregang mencapai punggung Anda. Anda harus merasakan peregangan di sepanjang trisep Anda. Tahan selama 30 detik sebelum berpindah sisi.
2. Peregangan bahu lintas tubuh
Pegang tepat di atas atau di bawah siku Anda dengan tangan yang berlawanan dan tarik lengan otot yang meregang ke arah tubuh Anda. Anda harus merasakan regangan di sepanjang bagian belakang bahu dan ke punggung atas. Tahan selama 30 detik sebelum berpindah sisi.
3. Pembuka dada
Genggam kedua tangan di belakang punggung, lengan lurus. Tarik tangan Anda ke bawah untuk merasakan peregangan di dada Anda. Lihatlah ke atas untuk memperdalam peregangan dan lebih jauh membuka dada. Tahan selama 30 detik.
4. Peregangan empat kali
Pegang tepat di atas pergelangan kaki dengan tangan di sisi yang sama saat Anda menarik tumit ke arah pantat. Cobalah untuk menyelipkan tulang ekor ke bawah dan arahkan tempurung lutut ke lantai. Tahan selama 30 detik sebelum berpindah sisi.
5. Lipatan depan kaki lebar
Untuk meregangkan paha belakang, glutes, dan paha bagian dalam, langkahkan kaki Anda lebar-lebar dan gulingkan tubuh Anda ke depan dengan hati-hati ke lantai. Letakkan tangan Anda di tanah, di tulang kering Anda atau raih ke belakang di antara kedua kaki Anda. Biarkan leher Anda menggantung longgar. Tahan selama 30 detik, lalu lanjutkan ke peregangan berikutnya.
6. Peregangan mengangkang berdiri
Bergerak dari lipatan kaki lebar ke depan, gerakkan tangan Anda dengan hati-hati ke sisi kanan dengan tangan di lantai, tulang kering atau paha depan Anda. Tahan selama 30 detik sebelum menggerakkan tangan Anda ke tengah, lalu ke seluruh tubuh Anda untuk mengulang di sisi yang berlawanan.
7. Peregangan sumo
Setelah kembali berdiri dari peregangan straddle berdiri, jaga agar kaki Anda tetap lebar, tekuk kedua lutut dan turunkan diri Anda menjadi jongkok kaki lebar dengan lutut mengikuti dengan jari-jari kaki (tidak menekuk ke dalam). Letakkan tangan Anda di paha untuk menopang diri Anda dalam peregangan, biarkan pinggul Anda terbuka. Tahan selama 30 detik.
8. Peregangan fleksor pinggul
Untuk meregangkan di sepanjang bagian depan pinggul Anda — area yang dikenal sesak — berlututlah di tanah, satu kaki di depan. Letakkan tangan Anda di paha depan dan geser berat badan Anda ke depan untuk memperpanjang kaki belakang saat Anda menjaga tubuh tetap tegak. Anda harus merasakan peregangan di sepanjang bagian depan pinggul kaki belakang Anda. Tahan selama 30 detik sebelum berpindah sisi.
9. Peregangan betis
Dalam posisi push-up penuh, dengan berat badan Anda bertumpu pada bola kaki Anda, kaitkan satu kaki di belakang Anda pergelangan kaki yang berlawanan, tekan kembali melalui tumit penyangga Anda untuk merasakan peregangan di sepanjang bagian belakang penyangga Anda anak sapi. Tahan selama 30 detik sebelum berpindah sisi.
10. kupu-kupu
Duduklah di tanah dengan telapak kaki Anda menyentuh dan tarik tumit Anda sedekat mungkin dengan tubuh Anda. Condongkan tubuh sedikit ke depan untuk memperdalam peregangan — dan jika bisa, letakkan siku di paha bagian dalam untuk menekannya lebih jauh ke lantai. Tahan selama 30 detik.
11. Menjembatani
Berbaring telentang, lutut ditekuk dan kaki rata di tanah. Tekan pinggul Anda ke arah langit-langit dan satukan kedua tangan Anda di bawah tubuh Anda. Jika Anda bisa, gerakkan bahu Anda ke arah satu sama lain untuk mendukung peregangan yang lebih dalam. Anda harus merasakan ini di sepanjang sisi depan tubuh Anda. Tahan selama 30 detik.
12. Putaran tulang belakang
Berbaring telentang dan rentangkan tangan ke samping, membentuk huruf T. Tekuk satu lutut dan letakkan kaki Anda di tanah. Biarkan lutut jatuh dengan hati-hati di atas kaki lurus Anda saat tulang belakang Anda mulai berputar. Ini harus menjadi gerakan yang terkendali. Pertahankan kedua bahu di lantai dan lihat lengan Anda ke sisi yang berlawanan. Lutut yang ditekuk tidak harus menyentuh tanah. Tahan selama 30 detik sebelum berpindah sisi.
Lebih banyak kesehatan dan kebugaran
Tantangan kebugaran 4 minggu untuk membuat Anda merasa luar biasa
Sarjana permainan olahraga untuk membakar kalori saat Anda menonton
Latihan satu lagu: Latihan seluruh tubuh untuk remix 'Flawless' Beyoncé
