Dapatkan bokong sempurna di Hari Valentine – SheKnows

Atas
pantat-
gerakan memahat

Tidak ada yang membuat jeans terlihat lebih baik daripada tush yang kencang. Jika bagian belakang Anda membutuhkan dorongan, kami memiliki informasi tentang gerakan memahat terbaik untuk ditambahkan ke rutinitas latihan Anda untuk mendapatkan bokong yang lebih baik.

Tendangan glute

Untuk gerakan ini, angkat tangan dan lutut Anda dan letakkan dumbbell ringan di belakang lutut kanan Anda. Jaga agar punggung dan leher Anda tetap rata dan dalam garis lurus, dan perlahan angkat kaki kanan Anda ke langit-langit sambil meremas untuk menjaga halter tetap di tempatnya. Cobalah untuk tidak melengkungkan punggung atau bergerak terlalu cepat untuk memastikan gerakannya melakukan pekerjaan memahat bokongnya. Burke mengatakan langkah ini harus dilakukan dengan lambat dan terkendali. Setelah 15 pengulangan, beralih ke sisi yang berlawanan.

Langkah tertimbang

Mulailah dengan bangku yang setidaknya 1 kaki dari tanah. Dengan dumbel ringan di masing-masing tangan, letakkan kaki kanan Anda di atas bangku sambil menjaga kaki kiri Anda tetap di tanah. Menjaga dumbbell di samping Anda, tekan melalui tumit kanan Anda ke atas bangku, tahan selama satu detik dan kemudian bawa kaki kiri Anda ke belakang sekitar 6 inci sambil meremas glute Anda. Rileks dan turunkan diri Anda dengan kontrol. Pertahankan kaki kanan Anda di bangku sampai Anda menyelesaikan 12 pengulangan dan kemudian beralih ke kaki yang berlawanan.

“Kuncinya adalah untuk menjaga semua berat badan Anda di tumit Anda untuk memastikan Anda menargetkan glute untuk mendapatkan barang rampasan bulat yang bagus,” jelas Burke.

Jalan jongkok sumo

Berdiri dengan kaki Anda dalam posisi lebar, lalu turunkan glutes Anda ke bawah sehingga paha Anda sejajar dengan tanah. Tahan posisi itu lalu ambil 12 langkah ke depan dan 12 langkah ke belakang, sambil tetap serendah mungkin dan pertahankan semua beban di tumit Anda. "Ini adalah langkah yang tampak sangat konyol, tetapi itu akan membuat barang rampasan Anda terbakar," kata Burke. Jika Anda menginginkan lebih banyak tantangan untuk meningkatkan barang rampasan, dia menyarankan untuk memegang beban di tangan Anda saat Anda melakukan jalan jongkok sumo. Bertujuan untuk bolak-balik tiga kali.

Lifting kaki bola berbohong

Tempatkan bola stabilitas besar di belakang objek yang dapat Anda pegang sebagai penyangga (Burke menggunakan dua dumbel berat). Berbaring tengkurap di atas bola dan ambil objek pilihan Anda yang stabil. Pertahankan sebagian besar tubuh bagian atas Anda pada bola (biarkan kaki Anda menggantung) dan kencangkan otot inti dan glutes Anda saat Anda mulai mengangkat kaki. Jaga agar kaki tetap lurus dan cobalah untuk tidak menyentuh lantai selama 10 kali pengulangan.

“Langkah ini harus dilakukan dengan sangat lambat dan dengan bentuk yang bagus,” saran Burke. “Cobalah untuk tidak melakukan hyperextend dan melengkungkan punggung Anda untuk mengangkat kaki Anda. Biarkan barang rampasanmu yang bekerja.”