Bingung latihan kekuatan apa yang akan memberi Anda hasil terbaik — dan — tercepat? Kami membantu mempersempit gudang senjata Anda tentang gerakan yang harus dilakukan, dan Anda akan senang mengetahui bahwa kami telah merampingkan daftar kami menjadi hanya enam.
Kami bertanya kepada Franci Cohen, pelatih pribadi, ahli gizi dan ahli fisiologi olahraga, untuk memilih beberapa gerakan pahatan besar untuk membuat Anda bugar di musim semi.
1
Running man posisi plank
Mulai dalam posisi papan dengan tangan Anda tepat di bawah bahu dan tubuh Anda dalam posisi netral posisi, tekuk lutut Anda dan bawa ke dada Anda satu per satu, tanpa menyentuh kaki Anda ke lantai. Lakukan sebanyak yang Anda bisa dalam satu menit. “Latihan ini menantang stabilitas batang tubuh Anda sambil melatih otot perut, dada, dan punggung secara bersamaan, dengan elemen kardio bonus,” jelas Cohen.
2
Putaran lunge
Mulailah dengan berdiri dalam posisi lunge pelari, pegang bola beban atau medicine ball di kedua tangan (gunakan beban seberat yang Anda rasa nyaman). Lakukan lunge yang dalam, jaga lutut belakang Anda sedekat mungkin dengan tanah tanpa membiarkannya menyentuh lantai. Putar beban dari satu pinggul ke pinggul lainnya, buat gerakan lengkung besar dengan lengan Anda. Cobalah untuk mengontraksikan perut Anda ke dalam saat lengan Anda menjangkau ke atas, ke atas dan ke bawah. Ulangi 30 putaran di satu sisi, lalu ganti kaki. "Langkah ini menargetkan glutes dan paha Anda," catat Cohen. "Anda pasti akan merasakan luka bakar progresif saat kaki itu menyala."
3
Tendangan samping dan rotasi lutut yang ditangguhkan
Mulailah yang ini berdiri, dengan tangan kiri Anda bertumpu pada dinding untuk keseimbangan dan bahu kanan Anda menghadap cermin. Angkat lutut kanan Anda sehingga sejajar dengan pinggul kanan Anda. Putar lutut Anda sehingga menghadap ke dinding dan kaki kanan Anda sekarang menghadap cermin, menciptakan sudut siku-siku di lutut Anda. Lakukan tendangan samping yang ditangguhkan dengan membawa lutut Anda ke arah dinding dan kemudian menendang ke arah cermin dengan kaki tertekuk. Setelah Anda menyelesaikan 30, berhentilah menendang dan mulailah memutar lutut kanan Anda ke lantai dan kemudian naik ke langit-langit sebanyak 30 kali. "Ingat bahwa kaki kanan digantung di udara dan tidak menyentuh lantai selama latihan sendi," tambah Cohen. "Baik penculik pinggul dan paha luar dan glutes akan mengembangkan nada dan definisi yang luar biasa dari waktu ke waktu dengan latihan dua bagian ini."
4
Triceps dips dengan ekstensi kaki
Posisikan tangan Anda selebar bahu di kursi atau bangku yang stabil seperti yang Anda lakukan untuk dips trisep. Jaga agar kaki Anda sedikit ditekuk, kaki diletakkan selebar pinggul tepat di bawah lutut Anda. Luruskan lengan Anda dan pertahankan sedikit tekukan (sekitar lima derajat) di siku Anda untuk selalu menjaga ketegangan pada trisep dan sendi siku Anda. Tekuk siku dengan hati-hati dan turunkan tubuh bagian atas ke lantai sampai lengan Anda membentuk sudut sekitar 90 derajat. Pastikan punggung Anda tegak dan dekat dengan bangku. Di bagian bawah gerakan, tekan perlahan dengan tangan Anda dan dorong diri Anda lurus ke atas ke posisi awal sambil merentangkan kaki kanan lurus ke depan Anda. Ulangi pada kaki kiri. Lanjutkan dips sambil bergantian kaki sampai Anda telah melakukan total 40 dips (20 di setiap kaki). "Latihan ini bekerja sangat baik untuk bagian belakang lengan, dan ekstensi kaki tambahan juga bekerja untuk perut dan kaki," kata Cohen.
5
Plie squat dengan ikal bisep yang ditinggikan
Berdiri dengan tumit rapat, jari kaki sedikit keluar dan lutut sedikit ditekuk. Letakkan beban di masing-masing tangan dan tahan di depan pinggul dengan telapak tangan menghadap ke depan. Dengan lengan lurus, angkat lengan setinggi bahu. Turunkan menjadi setengah plié, lutut ditekuk ke samping hingga 90 derajat. Luruskan kaki Anda untuk berdiri saat Anda meringkuk beban ke bahu Anda. Luruskan lengan Anda saat Anda kembali ke demi-plie. “Ingatlah untuk meremas paha bagian dalam bersama-sama saat Anda mengangkat dari plie squat untuk mengencangkan paha bagian dalam dengan lebih baik,” saran Cohen. "Lengan Anda akan mengalami tantangan bisep tingkat tinggi karena lengan yang ditangguhkan."
6
Jab dengan resistance band
Gunakan band resistensi yang memiliki pegangan. Pegang satu pegangan di masing-masing tangan dan bawa pita di belakang Anda sehingga terletak di punggung Anda. Lakukan serangkaian pukulan tinju, pukulan dengan kepalan tangan menghadap ke bawah dan rentangkan lengan Anda sekuat mungkin tanpa mengunci sendi siku. “Pastikan bahwa Anda memiliki jumlah perlawanan yang menantang di band sebelum Anda mulai,” menekankan Cohen. Jika band terlalu longgar, dia menyarankan untuk menyesuaikannya sebelum rangkaian jabbing Anda. “Cobalah untuk mempertahankan pola yang berkesinambungan dan berirama pada jabbing Anda sehingga otot-otot bekerja dengan mantap.”
Lebih banyak tips kebugaran
6 Latihan tinju untuk badan KO
Rahasia kebugaran pelatihan pribadi untuk dicoba di rumah
Memahat tipe tubuh Anda: Bentuk buah pir
