Meskipun kebanyakan dari kita memiliki cukup protein dalam pola makan barat kita, tren memilih makanan berprotein tinggi terus berlanjut. Restoran mulai melayani mereka yang mengikuti diet Paleo yang populer, yang berarti bahwa hidangan kaya protein lebih sering muncul di menu karena permintaan terus meningkat.
Apa yang dapat Anda lakukan jika Anda ingin meningkatkan kandungan protein Anda?
Mulailah dengan beberapa pertukaran makanan dasar:
1. Ubah yoghurt biasa Anda menjadi yoghurt Yunani
Kredit gambar: Thomas Strosse/Flickr
Yoghurt Yunani mengandung sekitar 10 gram protein per 100 gram, dibandingkan dengan hanya 3,8 gram per 100 gram pada yoghurt biasa. Pilih varietas polos daripada versi rasa yang sarat gula dan maniskan dengan buah segar.
2. Tukar nasi putih dengan quinoa atau soba
Kredit gambar: MellowFood/Flickr
Baik quinoa dan soba disebut sebagai sumber protein lengkap karena masing-masing mengandung 9 asam amino esensial (yang tidak dapat dibuat oleh tubuh manusia). Keduanya juga mengandung sekitar 14 gram protein per 100 gram sajian, dua kali lipat dari kandungan protein beras.
3. Makan telur untuk sarapan, bukan sereal biasa
Kredit gambar: Daniel Novta/Flickr
Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein berkualitas tinggi dan juga merupakan sumber protein yang lengkap. Cobalah telur rebus dengan tentara roti panggang mentega sebagai pengganti sereal sarapan manis.
Lagi:Makanan dan nutrisi yang harus Anda makan
4. Makan salad dengan keju cottage saat makan siang sebagai pengganti sandwich
Kredit gambar: Beavela/Flickr
Keju cottage memiliki kandungan protein yang sedikit lebih tinggi daripada yogurt Yunani, dengan sekitar 12 gram per 100 gram sajian. Ini juga merupakan sumber protein lengkap dan makanan serbaguna yang cocok dengan apa pun. Pilih varietas rendah sodium dan rendah lemak.
5. Coba gunakan kacang tanah dan biji-bijian sebagai alternatif protein yang lebih tinggi daripada remah roti
Kredit gambar: Pixabay.com
Bunga matahari, labu dan biji wijen masing-masing memiliki antara 18 dan 21 gram protein per 100 gram porsi, seperti halnya kacang-kacangan seperti almond dan kacang mete. Campuran ini dapat digunakan untuk melapisi potongan ayam atau ikan, sebagai pengganti protein yang lebih tinggi untuk remah roti yang rata-rata hanya 13 gram protein per 100 gram.
6. Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah camilan yang jauh lebih sehat dan berprotein lebih tinggi daripada sebungkus keripik
Kredit gambar: Pixabay.com
Dengan kandungan protein yang tinggi, kacang-kacangan dan biji-bijian jauh lebih sehat daripada keripik kentang tinggi lemak (dan garam) yang rata-rata hanya 7 gram protein per 100 gram porsi.
Lagi:9 alasan Anda membutuhkan lebih banyak kale di perut Anda sekarang
7. Kita semua suka kentang goreng tapi keripik sayuran bisa menjadi alternatif yang bagus
Kredit gambar: Kaythaney/Flickr
Kentang goreng atau keripik tinggi lemak dan mengandung sekitar 41 gram karbohidrat per 100 gram sajian. Dengan hanya 10 gram karbohidrat per 100 gram, kentang goreng adalah alternatif yang jauh lebih sehat. Anda dapat mencoba campuran wortel, ubi jalar, cukini, dan bit, dan untuk pilihan yang paling sehat, panggang dalam oven daripada menggoreng.
8. Haus? Pilih segelas susu daripada jus atau soda
Kredit gambar: Panafotka/Flickr
Susu memiliki 3,4 gram protein per 100 gram dibandingkan dengan hanya 0,1 gram dalam 100 gram jus apel. Ini memiliki setengah jumlah gula juga.
9. Tukar kentang tumbuk dengan sayuran tumbuk, mie dengan "mie" zucchini atau labu dan nasi dengan "nasi" kembang kol
Kredit gambar: Meal Makeover Moms/Flickr
Mie nabati memberikan alternatif karbohidrat yang lebih sehat dan lebih rendah daripada mi biasa, dengan 3,1 gram karbohidrat dalam versi cukini versus 25 gram per 100 gram dalam mi telur.
Lagi:Apakah quinoa adalah makanan super terbaik?
Selain membuat pertukaran makanan kecil, ada cara lain untuk meningkatkan asupan protein, seperti menambahkan lentil dan kacang-kacangan ke dalam casserole. Anda juga bisa menambahkan biji-bijian, seperti bunga matahari dan labu, ke dalam salad agar lebih renyah. Penambahan bubuk protein dan sayuran hijau tua, seperti bayam dan kangkung, ke dalam smoothie membuat dorongan pasca latihan yang efektif.
Seperti halnya makanan apa pun, prinsip segala sesuatu dalam jumlah sedang berlaku di sini. Terlalu banyak protein bisa sama dengan kelebihan kalori, yang tentu saja akan menyebabkan penambahan berat badan. Waspadai ukuran porsi dan gunakan daging tanpa lemak dengan lemak yang dipangkas. Sebarkan asupan protein Anda sepanjang hari dan ingat protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga Anda tidak membutuhkannya dalam jumlah banyak. Dengan kata lain, itu bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Seperti halnya diet apa pun, variasi adalah kuncinya, jadi campurkan juga protein Anda. Berbagai daging putih, daging merah, makanan laut, susu dan protein nabati, seperti quinoa, tahu, dan soba, akan membantu memastikan bahwa Anda mengonsumsi rangkaian lengkap asam amino esensial.
