Setelah bekerja, selalu lebih mudah untuk masuk ke dalam Chipotle Mexican Grill dan mengambil mangkuk burrito atau menuju ke Whole Foods dan mengisi wadah plastik dengan salad, sayuran, dan protein. Tapi saya tahu bagi saya, terkadang di akhir makan, saya masih merasa tidak puas. Tidak ada yang lebih baik dari makanan rumahan. Dan meskipun terkadang sulit berada di dapur saat cuaca semakin panas, kami telah menyederhanakannya untuk Anda.
Lagi:Biji-bijian yang mungkin tidak Anda ketahui: Bulgur
Beruntung bagi Anda, Anda dapat membuat lima makanan yang luar biasa sepanjang minggu dan menggunakan sebagian besar bahan Anda lebih dari sekali. Dalam rencana makan minggu ini, Anda akan memiliki mangkuk musim panas setiap malam minggu ini, diisi dengan sayuran, biji-bijian, dan ikan — rasanya akan lezat, membuat Anda puas, dan harganya lebih murah daripada yang akan Anda keluarkan untuk makanan siap saji di Whole Foods di pekan. Aku tahu kau suka suara itu.
Untuk rencana makan ini, kami telah memutuskan untuk menjelajahi beberapa biji-bijian yang biasanya tidak mendarat di meja makan Anda, seperti nasi merah dan gandum bulgur. Dan kami membumbui semuanya dengan sedikit sumac. Saya tahu gandum bulgur, nasi merah, dan sumac mungkin terdengar sedikit menakutkan, tetapi sebenarnya tidak demikian.
Bulgur adalah biji-bijian yang bagus untuk digunakan jika Anda ingin mencoba sesuatu yang sedikit berbeda. Teksturnya, saat dimasak, sangat mirip dengan quinoa, jadi tambahkan quinoa dalam resep, dan cobalah gandum bulgur. Nasi merah adalah biji-bijian lain yang tidak biasa, tetapi dimasak sama seperti nasi merah atau putih. Anda dapat menemukan campuran beras merah yang mencakup nasi putih dan merah di dalamnya, jadi Anda dapat memulai dengan campuran jika Anda tidak ingin terjun langsung ke hal yang asing.
Jika Anda tidak merasakan sumac, kami juga setuju. Anda bisa menghilangkannya di mangkuk bayam dan menggunakan nasi merah sebagai pengganti nasi merah di hidangan yang membutuhkannya - sesederhana itu. Anda dapat menambahkan sentuhan dan rempah-rempah Anda sendiri ke salah satu resep ini. Moto saya sederhana, makan apa yang ingin kamu makan.
Tujuan dari rencana makan ini adalah untuk makan lebih sehat di mana dan kapan pun Anda bisa serta menghemat uang untuk makan malam. Dengan lima resep ini, Anda akan melakukan hal itu.
Lagi:Pola makan sehat untuk keluarga sibuk
Paket makan untuk minggu 6 Juni
- Mangkuk bayam bayi dengan gandum bulgur dan ayam panggang
- Mangkuk salmon Asia dengan bayam bayi dan nasi merah
- Mangkuk kacang putih gandum Bulgur dengan cod dan hummus
- Mangkuk hummus ayam panggang dengan basil dan lobak
- Mangkuk nasi merah musim semi dengan lobak, asparagus, dan kacang polong
Daftar belanjaan paket makan:
- Gandum bulgur
- 2 kaldu sayuran
- 6 dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit
- 12 ons bayam bayi
- sumac
- 3 lemon
- 3 umbi bawang putih
- 1 (15 ons) kaleng kacang cannellini
- 1 tomat
- selada air
- 4 fillet cod Alaska
- Peterseli
- 2 (10 ons) paket hummus
- Campuran selada hijau musim semi
- Kemangi
- Lobak
- Nasi merah atau nasi merah campur (campuran nasi merah, putih dan merah)
- Dijon mustard
- 4 fillet salmon Alaska
- Ketumbar
- Kecap
- Asparagus
- Kacang polong
- Garam
- Lada
- Minyak zaitun
- Cuka balsamik
Jika Anda membuat makan malam untuk diri sendiri, Anda dapat membuat satu porsi nasi merah dan satu porsi gandum bulgur, dan menggunakannya selama beberapa hari — keduanya dipanaskan dengan baik. Ini akan mengurangi waktu memasak sehingga Anda dapat melakukan lebih banyak hal yang ingin Anda lakukan — santai.
Mangkuk bayam bayi dengan resep gandum bulgur dan ayam panggang
Jika Anda mencari alternatif quinoa yang sehat dan sederhana, cobalah bulgur. Ini mirip dalam rasa dan tekstur. Jika Anda tidak terlalu akrab dengannya, ini adalah resep yang sempurna untuk dicoba. Resep ini termasuk sumac, yang merupakan bumbu Timur Tengah yang mungkin juga tidak Anda kenal. Warnanya merah tetapi memiliki catatan lemon di seluruh. Anda bahkan bisa membumbui ayam Anda dengan sedikit sumac jika Anda merasa berani.
Porsi 4
Waktu persiapan: 2 menit | Waktu memasak: 31 menit | Total waktu: 33 menit
Bahan-bahan:
- 1 cangkir gandum bulgur
- 7 siung bawang putih, cincang, bagi
- 2 cangkir kaldu sayuran
- 4 dada ayam tanpa kulit, ditumbuk tipis
- 1 sendok makan kulit lemon, ditambah lagi untuk hiasan
- 6 ons bayam bayi
- 1 sendok teh sumac
- Garam secukupnya
- Merica untuk rasa
- Minyak zaitun
Petunjuk arah:
- Bilas gandum bulgur dalam saringan.
- Ke dalam panci dengan api besar, tambahkan 5 siung bawang putih cincang dan biji-bijian yang sudah dibilas.
- Panggang gandum dengan sering diaduk sampai harum dan airnya menguap, sekitar 1 menit.
- Tambahkan kaldu sayuran dan 1 sendok teh garam, lalu aduk hingga tercampur.
- Didihkan gandum bulgur, lalu kecilkan api hingga mendidih, dan tutup. Masak dengan api kecil selama 15 menit. Setelah bulgur selesai dimasak, angkat dari api, dan diamkan selama 10 menit.
- Lumuri gandum bulgur dengan garpu saat Anda siap menyajikannya.
- Sementara gandum bulgur sedang dimasak, buat ayam dan bayam bayi.
- Bumbui ayam dengan garam, merica, dan kulit lemon.
- Untuk panggangan di atas api sedang-tinggi, tambahkan 1 sendok makan minyak zaitun. Tambahkan dada ayam, dan masak selama sekitar 4 menit di setiap sisi sampai kecoklatan dan matang. Menyisihkan. Setelah cukup dingin untuk ditangani, potong ayam pada bias.
- Ke wajan tumis kecil di atas api sedang, tambahkan 1 sendok makan minyak zaitun, sisa siung bawang putih cincang dan bayam bayi. Bumbui dengan garam, merica, dan sumac.
- Tumis sampai bayam layu, sekitar 2 menit.
- Untuk merakit mangkuk, tambahkan gandum bulgur ke bagian bawah mangkuk, dan di atasnya dengan bayam dan irisan ayam.
- Hiasi dengan kulit lemon.
Mangkuk salmon Asia dengan bayam bayi dan resep nasi merah
Lagi:Mangkuk burrito nasi ketumbar-limau
Nasi merah agak tidak biasa, tetapi sangat cocok dengan resep mangkuk salmon Asia ini. Saya menggunakan nasi campur yang diisi dengan nasi putih, coklat dan merah, tapi jangan ragu untuk menggunakan nasi merah biasa atau nasi campur lainnya untuk resep ini. Saya pikir nasi merah menambahkan tekstur yang tidak Anda temukan di biji-bijian lainnya. Cobalah, saya tahu Anda ingin…
Porsi 4
Waktu persiapan: 5 menit | Waktu memasak: 38 menit | Total waktu: 43 menit
Bahan-bahan:
- 1 cangkir beras merah atau campuran beras merah (beras merah, putih dan merah)
- 1-1/2 cangkir kaldu sayuran
- 8 siung bawang putih, cincang, bagi
- 2 sendok makan mustard Dijon
- 2 sendok makan kecap asin
- 4 fillet salmon Alaska, buang kulitnya
- 6 ons bayam bayi
- ketumbar cincang, untuk hiasan
- Garam secukupnya
- Merica untuk rasa
- Minyak zaitun
Petunjuk arah:
- Panaskan oven hingga 350 derajat F.
- Bilas beras merah dengan saringan.
- Ke dalam panci dengan api besar, tambahkan 5 siung bawang putih cincang dan biji-bijian yang sudah dibilas.
- Panggang gandum dengan sering diaduk sampai harum dan airnya menguap, sekitar 1 menit.
- Tambahkan kaldu sayuran dan 1 sendok teh garam, lalu aduk hingga tercampur.
- Didihkan nasi, lalu kecilkan api hingga mendidih, dan tutup. Masak dengan api kecil selama 15 menit. Setelah nasi selesai dimasak, angkat dari api, dan diamkan selama 10 menit.
- Aduk nasi dengan garpu saat Anda siap untuk disajikan.
- Saat nasi sedang dimasak, buat salmon dan bayam bayi.
- Dalam mangkuk kecil, campurkan mustard Dijon, kecap asin, 1 siung bawang putih cincang dan garam dan merica secukupnya.
- Tambahkan salmon ke loyang antilengket, dan tuangkan campuran Dijon di atasnya.
- Panggang salmon selama 10 menit, sampai matang.
- Ke dalam panci tumis kecil di atas api sedang, tambahkan 1 sendok teh minyak zaitun, 2 siung bawang putih cincang dan bayam bayi. Tumis bayam selama 2 – 3 menit, sampai layu.
- Untuk merakit mangkuk, tambahkan nasi merah ke bagian bawah, dan bagian atasnya dengan fillet salmon dan bayam.
Mangkuk kacang putih gandum Bulgur dengan resep cod Alaska dan hummus
Ini adalah resep super sederhana yang dapat disajikan di meja Anda dalam waktu kurang dari 35 menit. Anda bisa menggunakan ikan putih apa saja yang ada di pasar. Cod dan halibut bekerja dengan baik untuk resep ini. Bakar di atas kompor, dan sajikan dengan salad kacang sederhana dan bulgur. Untuk resep ini saya menggunakan selada air, tetapi butiran mikro atau bayam mentah (jika Anda punya sisa) juga bisa digunakan. Ambil bahan-bahan yang Anda miliki, dan buat mangkuk cod Alaska Anda yang sempurna.
Porsi 4
Waktu persiapan: 5 menit | Waktu memasak: 29 menit | Total waktu: 34 menit
Bahan-bahan:
- 1 cangkir gandum bulgur
- 7 siung bawang putih, cincang, bagi
- 2 cangkir kaldu sayuran
- 1 (15 ons) kaleng kacang cannellini, tiriskan dan bilas
- 1 sendok makan peterseli, cincang
- 1/2 tomat, cincang
- 1/2 lemon, dijus dan dikupas, dibagi (ditambah lebih banyak semangat untuk hiasan)
- 4 fillet cod Alaska
- 4 ons selada air
- 1/2 cangkir hummus
- Minyak zaitun
- Garam secukupnya
- Merica untuk rasa
Petunjuk arah:
- Bilas gandum bulgur dalam saringan.
- Ke dalam panci dengan api besar, tambahkan 5 siung bawang putih cincang dan biji-bijian yang sudah dibilas.
- Panggang gandum dengan sering diaduk sampai harum dan airnya menguap, sekitar 1 menit.
- Tambahkan kaldu sayuran dan 1 sendok teh garam, lalu aduk hingga tercampur.
- Didihkan gandum bulgur, lalu kecilkan api hingga mendidih, dan tutup. Masak dengan api kecil selama 15 menit. Setelah bulgur selesai dimasak, angkat dari api, dan diamkan selama 10 menit.
- Lumuri gandum bulgur dengan garpu saat Anda siap menyajikannya.
- Sementara gandum bulgur sedang dimasak, buat ikan cod, dan siapkan kacangnya.
- Tiriskan dan bilas kacang cannellini. Dalam mangkuk, gabungkan kacang dengan peterseli dan tomat cincang. Bumbui kacang dengan garam, merica, jus lemon, 1 siung bawang putih cincang dan sedikit minyak zaitun. Aduk untuk menggabungkan, dan sisihkan.
- Bumbui ikan cod dengan garam, merica, 1 siung bawang putih cincang dan kulit lemon.
- Untuk wajan tumis di atas api sedang, tambahkan 1 sendok makan minyak zaitun. Tambahkan fillet ikan cod, dan masak selama 3 – 4 menit di setiap sisinya sampai agak kecoklatan dan matang.
- Untuk merakit mangkuk, tambahkan gandum bulgur ke bagian bawah mangkuk, dan taburi dengan kacang cannellini, cod dan sesendok hummus dan selada air di atasnya. Hiasi dengan kulit lemon.
Mangkuk hummus ayam panggang dengan resep basil dan lobak
Lagi:Rahasia hummus yang lembut dan indah adalah slow cooker Anda
Resep ini tidak memerlukan biji-bijian sama sekali, dan Anda akan memiliki makan malam di tangan Anda dalam 10 menit. Bumbui ayam Anda dengan garam, merica, dan kulit lemon, taruh di atas panggangan, dan susun salad Anda. Semudah itu. Untuk resep ini saya membumbui sayuran saya dengan garam, merica, dan sedikit minyak zaitun dan cuka balsamic. Sebuah vinaigrette lemon juga akan bekerja sangat baik untuk hidangan ini. Pilihan Anda tidak terbatas.
Porsi 2
Waktu persiapan: 2 menit | Waktu memasak: 8 menit | Total waktu: 10 menit
Bahan-bahan:
- 2 dada ayam tanpa kulit, ditumbuk tipis
- 1/2 sendok makan kulit lemon
- 4 cangkir campuran selada hijau musim semi
- 1/2 cangkir hummus
- 2 sendok makan kemangi, cincang
- 4 lobak, iris tipis
- Garam secukupnya
- Merica untuk rasa
- Minyak zaitun
- Cuka balsamik
Petunjuk arah:
- Bumbui ayam dengan garam, merica, dan kulit lemon.
- Untuk panggangan di atas api sedang-tinggi, tambahkan 1 sendok makan minyak zaitun. Tambahkan dada ayam, dan masak selama sekitar 4 menit di setiap sisi sampai kecoklatan dan matang. Menyisihkan.
- Setelah cukup dingin untuk ditangani, potong ayam pada bias.
- Ke mangkuk besar, tambahkan campuran selada hijau musim semi. Bumbui dengan garam dan merica, secukupnya, dan tambahkan sedikit minyak zaitun dan cuka balsamic.
- Untuk merakit mangkuk, tambahkan campuran selada hijau musim semi ke bagian bawah mangkuk, dan atasnya dengan hummus, irisan lobak, kemangi dan ayam panggang.
Mangkuk nasi merah musim semi dengan resep lobak, asparagus, dan kacang polong
Untuk resep ini saya pergi ke pasar dan memilih sayuran musim panas favorit saya: lobak, asparagus, dan kacang polong. Anda dapat melakukan hal yang sama; buat nasi merah (atau bulgur atau quinoa), dan sajikan dengan sayuran rebus favorit Anda. Anda dapat menyesuaikan resep ini dengan cara apa pun yang Anda inginkan. Ini adalah mangkuk super sehat yang diisi dengan bahan-bahan yang ingin Anda makan.
Porsi: 3 – 4
Waktu persiapan: 2 menit | Waktu memasak: 30 menit | Total waktu: 32 menit
Bahan-bahan:
- 1 cangkir beras merah atau campuran beras merah (beras merah, putih dan merah)
- 5 siung bawang putih, geprek
- 1 ikat asparagus, potong ujungnya
- 1 cangkir kacang polong
- 2 lobak, iris tipis
Petunjuk arah:
- Bilas beras merah dengan saringan.
- Ke dalam panci dengan api besar, tambahkan bawang putih dan biji-bijian yang sudah dibilas.
- Panggang gandum dengan sering diaduk sampai harum dan airnya menguap, sekitar 1 menit.
- Tambahkan kaldu sayuran dan 1 sendok teh garam, lalu aduk hingga tercampur.
- Didihkan nasi, lalu kecilkan api hingga mendidih, dan tutup. Masak dengan api kecil selama 15 menit. Setelah nasi selesai dimasak, angkat dari api, dan diamkan selama 10 menit.
- Aduk nasi dengan garpu saat Anda siap untuk disajikan.
- Saat nasi sedang dimasak, buat sayuran musim semi.
- Ke dalam panci berisi air asin mendidih dengan api besar, tambahkan asparagus dan kacang polong. Masak selama 5 – 7 menit, sampai sayuran empuk dan matang. Mengeringkan.
- Untuk merakit mangkuk, tambahkan nasi ke bagian bawah mangkuk, dan taburi asparagus dan kacang polong di atasnya. Hiasi dengan peterseli cincang dan lobak iris tipis.
Lagi:Paket Makan 5 Hari: Makanan yang terinspirasi dari Asia lebih baik daripada dibawa pulang
