Anda tahu bahwa asupan harian yang cukup kalsium penting untuk membangun dan mempertahankan massa tulang puncak, mencegah osteoporosis dan patah tulang, dan bahkan menangkal PMS, tetapi kalsium besar itu suplemen sulit untuk ditelan dan terkadang membuat perut Anda sakit. Karena sebagian besar diet tidak mengandung jumlah kalsium yang cukup, suplementasi disarankan untuk membantu Anda mencapai asupan harian yang direkomendasikan. Kabar baiknya adalah bahwa ada alternatif untuk suplemen kalsium pil besar yang biasa.
Pentingnya kalsium
Menurut sebuah artikel baru-baru ini di Journal for Nurse Practitioners, beberapa alternatif suplemen kalsium telah dikembangkan untuk membantu Anda mengoptimalkan asupan kalsium Anda. Kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang, tetapi juga penting untuk pengaturan jantung, konduksi saraf, pembekuan darah dan merangsang sekresi hormon. Suplementasi kalsium dan vitamin D bahkan dianjurkan untuk menangkal PMS.
“Tubuh manusia tidak dapat memproduksi kalsium dalam jumlah yang cukup tanpa dukungan eksternal. Kalsium hilang setiap hari melalui rambut, kulit, kuku, keringat, urin, dan feses. Kalsium yang hilang ini harus diganti, atau tubuh akan mengambil kalsium dari tulang untuk melakukan fungsi lain,” jelas Cathy R. Kessenich, DSN, ARNP, profesor di departemen keperawatan di University of Tampa di Tampa, Florida.
Berapa cukup?
Menurut Kessenich, asupan referensi diet yang direkomendasikan untuk wanita premenopause dan perimenopause, 31 hingga 50 tahun, dan wanita yang menjalani terapi hormon adalah 1000 miligram kalsium per hari dalam kombinasi diet dan suplemen formulir.
Untuk wanita berusia 51 hingga 70 tahun, 1200 miligram kalsium harian dianjurkan. Wanita yang lebih tua dari 65 tahun harus menelan 1500 mg kalsium/hari.
Masalah dengan pil
Banyak produsen telah memproduksi berbagai bentuk tablet senyawa kalsium untuk membantu orang memenuhi kebutuhan kalsium harian mereka. Namun, bagi banyak orang, tablet ini terlalu besar, sulit ditelan dan tidak mudah dimasukkan ke dalam rutinitas sehari-hari.
Suplemen kalsium dalam bentuk pil sering menyebabkan mual, gangguan pencernaan, sembelit, dan kembung. “Karena intoleransi gastrointestinal, suplemen kalsium sering tertinggal di lemari obat atau laci dapur. Untuk memenuhi permintaan suplemen kalsium yang terus meningkat, banyak bentuk alternatif suplemen kalsium dikembangkan. Makanan, camilan, dan minuman yang diperkaya dengan kalsium adalah sumber kalsium alternatif yang layak, tetapi tidak boleh digunakan dengan mengorbankan makanan yang secara alami mengandung kalsium,” kata Kessenich.
Suplemen kalsium yang mudah ditelan
Air Botol yang diperkaya kalsium
Minum air adalah kebiasaan sehari-hari (atau seharusnya!) Dan, jika Anda tidak menyukai air keran Anda, kemungkinan besar Anda akan minum air kemasan, apakah itu air tawar, beraroma, atau bervitamin.
Untuk memanfaatkan tren ini, beberapa produsen telah menyoroti kandungan kalsium alami dari mata air mereka atau mengembangkan air beraroma dengan tambahan kalsium. Misalnya, botol Air Mineral Cole Brothers dan mendistribusikan mata air alami yang mengandung sekitar 65 miligram kalsium alami per porsi 16,9 ons.
Jika Anda membutuhkan rasa, air kalsium Sanfaustino mengandung 450 miligram kalsium per liter. Air kalsium Sanfaustino juga hadir dalam versi murni tanpa rasa, tetapi air lemon, raspberry lime, jeruk nipis, dan jeruk memberi Anda cara yang lezat untuk menjaga hidrasi dan asupan kalsium Anda.
Kessenich mengatakan bahwa daya serap air yang diperkaya kalsium ini didokumentasikan secara independen dan menawarkan pilihan yang baik untuk mendapatkan dosis kalsium yang terbagi setiap hari. "Kalsium baik dalam bentuk makanan atau suplemen biasanya lebih baik diserap bila dikonsumsi dalam jumlah kecil sepanjang hari," tambahnya.
Dan menurut produsennya, air kalsium Sanfaustino menyediakan kalsium karbonat dengan ketersediaan hayati tinggi, tanpa efek samping yang umum terjadi pada sebagian besar sumber kalsium lainnya.
Jus Jeruk yang diperkaya kalsium
Menelan susu mungkin merupakan cara terbaik untuk mendapatkan kalsium melalui sumber makanan tetapi bagaimana jika Anda tidak toleran laktosa atau tidak suka minum susu?
Untuk memenuhi kebutuhan ini, banyak produsen jus jeruk generik dan merek ternama telah mengembangkan pilihan yang diperkaya kalsium. Sebagian besar produk jus jeruk menyediakan 30 hingga 35 persen kebutuhan kalsium harian (300 hingga 350 miligram) dalam gelas 8 ons dan sekitar 110 kalori. Baca label untuk memastikan Anda mendapatkan merek yang diperkaya kalsium.
Cokelat yang diperkaya kalsium
Tidak ada yang lebih baik dari ini!
Beberapa merek cokelat kini menyediakan suplemen kalsium. Adora adalah cokelat gourmet baru, alami, dibuat dengan susu premium atau cokelat hitam. Satu potong berukuran 30 kalori yang lezat mengandung 500 miligram kalsium karbonat.
Indulgensi Sehat adalah deretan gigitan cokelat yang diperkaya kalsium yang dibuat dengan cokelat asli. Dengan hanya 25 kalori per potongan seukuran gigitan, Anda mendapatkan 500 miligram kalsium karbonat. Healthy Indulgence hadir dalam varian milk chocolate atau dark chocolate.
Apakah Anda khawatir tentang anak-anak Anda mendapatkan cukup kalsium? Thompson Candy Company telah mengembangkan lini baru cokelat yang diperkaya kalsium untuk anak-anak. Moobles adalah permen coklat susu alami yang dibungkus dengan foil berbintik hitam dan putih dan mengandung 140 miligram kalsium karbonat per potong. Ini adalah suguhan manis yang bisa membuat Anda merasa baik.
Tapi, seperti permen atau cokelat lainnya, jangan berlebihan. Cokelat ini mungkin merupakan sumber kalsium yang sangat baik, tetapi tidak bebas kalori.
Kunyah yang diperkaya kalsium
Jika Anda tidak menyukai cokelat, ada beberapa camilan lain yang diperkaya kalsium.
Misalnya, Viactiv, produk kunyah yang telah ada di pasaran selama bertahun-tahun, kini tersedia dalam kunyah kaplet dalam rasa seperti coklat susu, krim stroberi, mint coklat, karamel, vanilla Prancis, atau frambos. Dan untuk anak remaja Anda, Viativ bahkan memiliki pilihan rasa brownies fudge. Semua kaplet mengandung 500 miligram kalsium karbonat dan 20 kalori.
Pilihan lainnya adalah Gigitan Krim. Mission Pharmaceuticals telah mengembangkan produk yang disebut Creamy Bites, yang hadir dalam rasa cokelat fudge, krim lemon, atau karamel. Setiap porsi mengandung 500 miligram kalsium sitrat dan memiliki 35 kalori.
Aspirin yang diperkaya kalsium
Dengan semakin banyak orang yang mengonsumsi aspirin dosis harian untuk mencegah penyakit jantung dan untuk mengurangi risiko stroke dan kejadian kardiovaskular lainnya, Bayer telah mengembangkan produk aspirin plus kalsium. Ini tersedia dalam kaplet 81 miligram yang juga mengandung 300 miligram kalsium karbonat.
Serat yang diperkaya kalsium
Suplementasi kalsium sering menyebabkan konstipasi, meskipun faktor penyebabnya tidak terdokumentasi dengan baik. Namun, produsen telah mengembangkan produk yang menggabungkan kalsium dan serat.
Proctor and Gamble telah mengembangkan Metamucil plus Calcium, sebuah kapsul yang mengandung 300 miligram kalsium karbonat dalam setiap porsi lima kapsul setiap hari. Mereka merekomendasikan mengambil satu porsi dengan setidaknya delapan ons air atau cairan lainnya. Satu porsi Metamucil plus Kalsium menyediakan dua gram serat.
Tablet kunyah Fibre Choice bebas gula dan mengandung 500 miligram kalsium karbonat dan empat gram serat dalam setiap porsi dua tablet. Mereka datang dalam rasa ceri, stroberi, dan berry liar.
Namun, Kessenich memperingatkan bahwa ketika kalsium dicerna dengan makanan yang tinggi serat, penyerapan kalsium menurun. Oleh karena itu, Anda mungkin perlu meningkatkan jumlah kalsium harian yang Anda konsumsi jika Anda mengandalkan serat yang diperkaya kalsium sebagai suplemen.
Berapa banyak kalsium yang terlalu banyak?
"Konsumen yang menggunakan berbagai produk dan suplemen yang diperkaya kalsium mungkin khawatir tentang mendapatkan terlalu banyak kalsium dalam makanan mereka," kata Kessenich. “Kelebihan kalsium tidak dapat disimpan; oleh karena itu, asupan kalsium yang lebih tinggi seharusnya tidak berbahaya.”
Namun, dia mengatakan bahwa meskipun sangat jarang, toksisitas kalsium dapat terjadi dengan konsumsi jangka panjang dari jumlah yang berlebihan (lebih dari 3000 miligram) kalsium. Gejala toksisitas berkisar dari konstipasi, iritabilitas, dan sakit kepala hingga pengapuran jaringan lunak dan gagal ginjal.
Terakhir, jika Anda sedang minum obat, ketahuilah bahwa suplemen kalsium dan sumber makanan kaya kalsium dapat berinteraksi dengan atau menghalangi penyerapan beberapa obat. Misalnya, suplemen kalsium dapat mengurangi penyerapan obat tetrasiklin, zat besi, atau tiroid. Biasanya, obat apa pun yang harus diminum saat perut kosong tidak boleh dikonsumsi dengan suplemen kalsium, makanan, atau sumber alternatif seperti yang disebutkan dalam artikel ini,” tambah Kessenich.
Dengan sumber makanan kalsium dan alternatif suplemen kalsium ini, memenuhi kebutuhan harian Anda untuk mineral pembentuk tulang ini lebih mudah dari sebelumnya.
Untuk artikel lebih lanjut tentang kesehatan wanita, kunjungi theSheKnows.com Kesehatan dan Kebugaran Saluran.
