Apakah Anda memiliki Irlandia dalam darah Anda atau tidak, kemungkinan Anda masih berolahraga sedikit hijau pada Hari St. Patrick. Dan mengapa membatasi tampilan hanya untuk pakaian Anda? Bekerja di beberapa sayuran yang baik untuk Anda ke dalam diet harian Anda dan memberkati kesehatan Anda dengan keberuntungan sepanjang tahun Irlandia.
Tentu, Anda mungkin telah mengangkat hidung Anda dan mendorong piring Anda menjauh ketika ibumu memberi Anda setumpuk kubis Brussel sebagai seorang anak. Tapi apa yang Anda tidak tahu pada saat itu adalah sayuran hijau — terutama yang berdaun seperti bayam, lobak, dan bahkan kubis Brussel — adalah sumber antioksidan, vitamin, mineral, dan serat yang luar biasa untuk melawan penyakit. Tepat pada waktunya untuk Hari St. Patrick, berikut adalah panduan praktis untuk sayuran berdaun paling sehat - tetapi lebih tidak jelas - di luar sana, dan jenis pukulan sehat apa yang mereka kemas.
KUBIS
Meskipun secara teknis tidak hijau (warnanya condong ke kebiruan atau ungu), kangkung terkait erat dengan kubis dengan daunnya yang melengkung halus, seperti bulu dan rasa yang bersahaja.
Gigitan Sehat: Satu cangkir kangkung memberikan dosis harian vitamin A, K dan C, sementara nutrisinya telah dikaitkan dengan penurunan terjadinya berbagai penyakit. kanker, termasuk kanker payudara, usus besar, dan ovarium.
Tips Persiapan: Tumis kangkung Anda dengan bawang bombay dan bawang putih untuk lauk lezat yang dibumbui dengan minyak zaitun atau jus lemon, atau campurkan daun bayi mentah dengan sayuran lain dalam salad.
Resep:Quinoa Barat Daya dengan Kale
BROKOLI RABE
Juga dikenal sebagai rapini, sayuran berdaun ini adalah makanan populer dalam masakan Italia karena rasanya yang beraroma dan kuat. Rabe mendapatkan namanya dari kuntumnya (yang menyerupai brokoli standar), tetapi sebenarnya lebih dekat hubungannya dengan lobak.
Gigitan Sehat: Seperti kale, rabe juga dikenal untuk melawan kanker tertentu, berkat jumlah phytochemical yang kaya (bahan kimia tumbuhan alami). Satu porsi 3 1/2 ons brokoli rabe menyediakan lebih dari setengah kebutuhan vitamin A dan C harian Anda, dan berfungsi sebagai sumber folat (yang melindungi terhadap cacat lahir dan penyakit jantung), serat, dan kalsium.
Tips Persiapan: Sedikit pahit, Anda bisa melunakkan rasa brokoli rabe dengan merebusnya lalu menumisnya dengan minyak zaitun.
Resep:Stromboli Cepat dan Mudah dengan Brokoli Rabe
SWISS CHARD
Dengan daun yang mirip dengan bayam dan tangkai yang tebal dan renyah, lobak Swiss adalah cabang dari keluarga bit. Rasanya yang sedikit asin dan pahit menjadikannya pengganti bayam yang kaya nutrisi.
Gigitan Sehat: Rendah lemak dan tinggi serat, satu cangkir chard yang dimasak menyediakan sekitar 22 persen dosis zat besi harian Anda dan 36 persen vitamin C. Makan hijau berdaun ini juga merupakan cara yang bagus untuk mengemas protein, kalsium, asam folat, dan potasium. Dan jumlah vitamin K yang berlimpah di setiap bit lobak membuat tulang Anda sehat dan kuat juga.
Tips Persiapan: Meskipun Anda dapat menikmatinya mentah dalam salad atau sandwich, Anda akan mendapatkan lebih banyak nutrisi dan rasa dengan memasak chard. Anda dapat menyajikannya dengan diparut dan direbus atau direbus, atau menambahkannya ke hidangan apa pun yang biasanya Anda sajikan dengan bayam matang.
Resep:Kari Lentil Merah dan Swiss Chard Stew
BOK CHOY
Makanan khas Asia, Anda biasanya menemukan bok choy dalam tumisan, meskipun sayuran ini — dengan batangnya yang tebal berwarna putih dan daunnya yang berwarna hijau tua — juga dapat ditambahkan ke salad, sup, atau dimakan sendiri (dikukus terlebih dahulu).
Gigitan Sehat: Setengah cangkir bok choy yang dimasak mengandung sekitar 20 kalori, tetapi menawarkan 144 persen kebutuhan harian vitamin A dan 74 persen vitamin C. Daun dan batangnya juga kaya akan kalsium, magnesium, potasium, dan folat.
Tips Persiapan: Mirip dengan kubis, bok choy tetap renyah, bahkan ketika dimasak sampai tahap yang empuk (itulah sebabnya sangat bagus untuk menumis). Cincang daun dan kukus atau rebus, lalu tambahkan bumbu seperti kecap, jahe atau cabai. Anda juga bisa memakan batangnya yang sedikit manis dan renyah mentah.
Resep:Udang Jeruk dan Baby Bok Choy
Saat berbelanja sayuran apa pun, ingatlah bahwa semakin gelap warnanya, semakin sehat untuk Anda. Dan untuk informasi lebih lanjut tentang semua sayuran hijau di toko kelontong Anda, lihat tautan ini.
Panduan Makanan Utuh untuk Sayuran Hijau
Situs Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS untuk Buah dan Sayuran
