Musim panas adalah waktu yang tepat untuk berlari acara di seluruh negeri. Jika Anda mencari alasan yang bagus untuk menjalankan balapan, ikut serta dalam acara lari komunitas Anda atau gunakan balapan di tempat lain sebagai alasan untuk bepergian. A 5K, perlombaan 3,1 mil, adalah jarak yang sempurna untuk dibidik sebagai pemula, dan cara yang bagus untuk mendapatkan bentuk tubuh, tetapi persiapan mental bisa sama pentingnya dengan pelatihan fisik. Pikirkan tentang memecah tujuan Anda untuk berlari atau berjalan 5K menjadi beberapa bagian yang lebih mudah dikelola. Mulailah dengan program sederhana yang tidak memaksakan batas Anda dan ingat bahwa tujuan Anda adalah menyelesaikan lomba dan merasa senang, bukan mencapai waktu tertentu.
Program Pelatihan 5K 5 Minggu ACE
Jarak yang lebih pendek dari 5K berarti Anda bisa mendapatkan bentuk balapan dan tampil baik dalam waktu yang lebih singkat dibandingkan dengan acara jarak jauh. American Council on Exercise (ACE) merekomendasikan program pelatihan lima minggu berikut untuk membantu Anda mencapai tujuan 5K Anda.
1. Periksa dengan dokter Anda. Langkah pertama Anda harus berupa pemeriksaan medis lengkap untuk memastikan aman bagi Anda untuk memulai program yang sedang berjalan.
2. Bangun basis kardio Anda. Mulailah dengan program jalan/lari empat kali seminggu selama 20 hingga 25 menit. Tambahkan beberapa variasi pada latihan Anda dengan bergantian setiap hari dengan 20 hingga 30 menit aktivitas latihan silang aerobik.
3. Tingkatkan jarak dan durasi secara bertahap. Pilih jarak awal yang nyaman bagi Anda. Tingkatkan jarak (dan durasi) sekitar 10 hingga 15 persen setiap minggu. Misalnya, tingkatkan durasi berjalan/lari Anda dari 25 menit menjadi 28 menit di minggu ke-2. Terus tingkatkan jarak dan durasi lari atau jalan kaki Anda sebesar 10 hingga 15 persen setiap minggu selama minggu ke 3, 4, dan 5.
4. Campurkan lari Anda. Variasikan lari Anda selama seminggu untuk memecahkan monoton. Pilih satu atau dua hari dalam seminggu untuk menjalankan jarak yang Anda tetapkan, dan gunakan sisa hari untuk fokus pada sesi lari atau interval yang lebih pendek dan lebih sulit. Pastikan untuk mengambil satu atau dua hari libur per minggu agar tubuh Anda pulih.
5. Pertahankan kekuatanmu. Pete McCall, pelatih pribadi bersertifikat ACE, menyarankan latihan inti untuk memperkuat inti untuk membantu pelari memaksimalkan efisiensi lari dengan menciptakan fondasi yang stabil untuk mengembangkan panjang langkah dan frekuensi langkah yang diperlukan untuk meningkatkan lari kecepatan. Inti yang kuat juga membantu menyerap dampak pukulan ke tanah, mengurangi tekanan pada tubuh yang bertanggung jawab atas banyak cedera lari yang umum.
Latihan kekuatan untuk pelari
Latihan inti berikut berasal dari ACE's Exercise Library di “Get Fit” (www.acefitness.org/getfit).
Burung anjing
Posisi awal: Di atas matras atau lantai olahraga, posisikan lutut tepat di bawah pinggul dan tangan langsung di bawah bahu. Kencangkan inti Anda dan kontraksikan otot perut Anda untuk memposisikan tulang belakang Anda dalam posisi netral untuk menghindari kendur atau lengkungan yang berlebihan.
Pergerakan: Secara bersamaan rentangkan lengan kanan dan kaki kiri, pertahankan tulang belakang yang stabil. Jaga agar perut tetap berkontraksi, kontraksikan otot glute dan paha Anda hingga lengan dan kaki Anda membentuk garis lurus dan rata dari jari tangan hingga kaki. Turunkan dan ulangi di sisi yang berlawanan. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 12 hingga 15 pengulangan di setiap sisi.
Klik untuk ilustrasi Anjing Burung
jembatan glute
Posisi awal: Berbaring telentang, lutut ditekuk dengan kaki rata di lantai dan selebar pinggul, jari-jari kaki menghadap lurus ke luar. Kontraksikan otot perut dengan lembut untuk menstabilkan inti. Usahakan untuk mempertahankan kontraksi otot ini selama latihan.
Pergerakan: Buang napas dengan lembut dan kontraksikan glutes Anda untuk menekan pinggul ke atas dari lantai, tekan tumit Anda ke lantai untuk stabilitas, selama 2 hingga 3 detik. Perlahan turunkan pinggul Anda kembali ke lantai selama 3 hingga 4 detik dan ulangi selama 2 hingga 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi.
Klik untuk ilustrasi Jembatan Glute
Lebih banyak kiat balapan dan lari
- Mengatasi depresi pasca balapan
- Permukaan terbaik untuk berlari
- 5 Alasan Anda Harus Berlari
