Burpee. Sebut aku gila, tapi aku suka mereka. Mereka tidak hanya menimbulkan respons fisiologis yang mirip dengan sprint bersepeda habis-habisan (tetapi dalam periode waktu yang lebih singkat), mereka juga agak menyenangkan untuk dilakukan.
Yaitu, jika Anda suka merasa seperti paru-paru Anda akan meledak dan anggota tubuh Anda akan menyerah.
Tidak diragukan lagi — burpe itu keras. Mereka melibatkan setiap otot di tubuh Anda sambil membutuhkan peningkatan tajam dalam output kardiovaskular dan asupan oksigen. Dengan kata lain, mereka akan membuat tubuhmu membakar. Mungkin sulit untuk mau untuk mendorong respons semacam ini dari diri Anda sendiri, tetapi jika Anda adalah tipe wanita yang sibuk, selalu bepergian, tidak bisa duduk untuk makan (dan siapa yang tidak senang akhir-akhir ini?), maka hadiahnya sepadan dengan tantangannya:
Waktu dan usaha yang dirasakan.
Percaya atau tidak, sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan di
Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian menemukan bahwa latihan interval intensitas tinggi dengan menggunakan burpe dianggap lebih mudah daripada latihan interval intensitas tinggi dengan sepeda stasioner, tetapi tetap memberikan manfaat kesehatan yang sama. Jadi lanjutkan dan ambil rute "mudah" dengan rutinitas latihan interval Anda dan coba lakukan 30 hingga 60 detik dari masing-masing variasi burpee berikut, biarkan diri Anda mengatur napas di antara set. Anda akan menyelesaikan latihan penuh dalam waktu kurang dari 30 menit, sementara hanya melakukan empat hingga delapan sebenarnya menit kerja.burpee dasar
Sebelum menjadi gila, pastikan Anda menguasai burpee dasar:
1. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul. Berjongkok dan letakkan tangan Anda di tanah tepat di bawah bahu Anda.
2. Lompat atau langkahkan kaki Anda ke belakang sehingga tubuh Anda terentang penuh dalam posisi papan tinggi atau push-up.
3. (Opsional) Lakukan push-up dan kembali ke posisi papan.
4. Dari papan, lompat atau langkahkan kaki Anda kembali ke posisi awal.
5. Datang ke posisi berdiri - atau, jika Anda ingin membuat latihan lebih sulit, melompat ke udara dari posisi berjongkok, mendarat dengan lutut sedikit ditekuk untuk menyerap dampak lompatan.
Menambahkan variasi burpee
Variasi burpee semuanya berasal dari burpee dasar, tetapi mereka menambahkan gerakan atau tantangan pada bagian bawah latihan (posisi papan), atau bagian atas latihan (berdiri/melompat posisi). Masing-masing variasi ini dapat ditambahkan ke papan dasar, sesuai petunjuk.
1. Beruang merangkak burpees
Mulailah burpee Anda seperti biasa, tetapi begitu Anda berada di posisi papan tinggi, "merangkak" ke depan empat langkah dengan berjalan dengan tangan dan kaki Anda maju sambil menjaga lutut Anda dari tanah, lalu merangkak mundur empat langkah ke posisi papan asli dengan membalikkan pergerakan. Setelah Anda kembali ke posisi papan semula, lanjutkan burpee standar.
Tambahkan beruang merangkak ke setiap burpee untuk lebih menantang paha depan, inti, dan bahu Anda.
2. Burpee lompat bintang
Lakukan burpee dasar seperti biasa, tetapi saat Anda melompat berdiri, alih-alih melakukan lompatan dasar dari posisi jongkok, ayunkan lengan dan kaki Anda keluar secara menyamping dari tubuh Anda menjadi bintang lebar, atau posisi jumping jack, membawanya kembali ke tengah pada saat Anda tanah. Pastikan untuk mendarat di telapak kaki Anda dengan lutut sedikit ditekuk untuk membantu menyerap benturan.
Tambahkan lompatan bintang ke setiap burpee untuk membuat gerakan lebih menantang secara kardiovaskular.
Lagi: Gabungkan pose kekuatan dan olahraga untuk latihan yang membangun kepercayaan diri
3. Papan jack burpees
Setelah memulai burpee dasar seperti biasa, begitu Anda berada di posisi papan tinggi, lompat kedua kaki ke samping dari tubuh Anda ke posisi seperti jack melompat lebar. Lompat kembali ke tengah dan ulangi dua kali lagi sebelum melanjutkan urutan burpee dasar (lompatkan kaki Anda ke posisi awal dan berdiri atau lompat ke posisi berdiri).
Tambahkan jack papan ini ke setiap burpee untuk lebih menantang inti Anda.
4. burpe pendaki gunung
Mulailah burpee dasar seperti biasa, tetapi begitu Anda berada di posisi papan tinggi, tarik satu lutut ke arah dada Anda, letakkan bola kaki itu di tanah. Segera lompat kedua kaki ke udara, alihkan posisi mid-hop, sehingga lutut yang berlawanan ditarik ke dada Anda. Ulangi tiga kali per kaki, lalu lanjutkan burpee dasar Anda seperti biasa.
Tambahkan pendaki gunung ini ke setiap burpee untuk menargetkan dada, bahu, dan inti Anda sambil menjadikan latihan ini lebih menantang secara kardiovaskular.
5. Rolling burpee
Ini adalah favorit pribadi saya sepanjang masa — mungkin karena ini aneh dan melibatkan rolling (siapa yang tidak suka rolling?). Ini juga eksentrik terbesar dalam kelompok itu, jadi perhatikan!
Setelah berjongkok dari posisi berdiri semula, berguling ke belakang ke punggung Anda, biarkan kaki Anda berguling di atas kepala Anda. Menggunakan momentum, berguling ke depan, tanamkan kaki Anda lebar-lebar untuk melakukan jongkok rendah. (Ini bisa rumit dan membutuhkan latihan, jadi tetaplah melakukannya!). Dari posisi ini, letakkan tangan Anda di tanah dan lompatkan kaki Anda kembali ke papan tinggi sebelum melanjutkan urutan burpee dasar.
Tambahkan guling ke belakang setiap kali Anda berjongkok dari posisi berdiri. Gerakan ini akan menantang keseimbangan, kelenturan, koordinasi dan kekuatan tubuh bagian bawah.
6. burpe 180 derajat
Lakukan burpee dasar seperti biasa, tetapi alih-alih hanya berdiri di ujung burpee, atau melompat ke udara dan mendarat di posisi semula, meledak ke udara dan memutar tubuh Anda di tengah lompatan sehingga Anda mendarat menghadap ke arah yang berlawanan. Lakukan burpee berikutnya dari sudut ini sebelum melompat 180 derajat lagi ke posisi semula.
Tambahkan burpee 180 derajat untuk melatih kekuatan dan kekuatan tubuh bagian bawah.
7. burpee papan samping
Mulai burpee dasar seperti biasa. Setelah Anda berada di posisi papan tinggi, pindahkan berat badan Anda ke tumit telapak tangan kiri Anda, angkat telapak tangan kanan Anda dari tanah dan putar tubuh Anda ke atas sehingga tangan kanan Anda mengarah ke langit di papan samping posisi. Tahan satu hitungan, lalu putar kembali ke posisi papan tinggi dan lanjutkan burpee dasar Anda. Pada pengulangan berikutnya, lakukan papan samping di sisi yang berlawanan.
Tambahkan burpee papan samping untuk meningkatkan kekuatan inti.
Lagi:10 Toko dengan pakaian olahraga lucu yang bukan Lululemon
8. Burpe tiga poin
Mulai burpee dasar seperti biasa. Setelah Anda berada di posisi papan tinggi, lompat kedua kaki ke depan dan ke samping ke bagian luar tangan kanan Anda. Lompat kembali ke papan tinggi dan ulangi di sisi yang berlawanan. Setelah Anda kembali ke posisi papan tinggi lagi, lanjutkan burpee dasar.
Tambahkan burpee tiga titik untuk meningkatkan kekuatan inti dan memberi diri Anda tantangan kardiovaskular.
