Resep makan malam sehat untuk manajemen berat badan – SheKnows

Terjebak dalam kebiasaan makan malam? Seluruh keluarga Anda akan menyukai makanan lezat dan sehat ini resep makan malam untuk manajemen berat badan. Apakah Anda vegetarian atau pemakan daging, resep ini pasti akan menjadi favorit cepat – dan ukuran pinggang Anda akan berterima kasih kepada kami.

Cerita terkait. Rachael Ray's Thai Chili-Glazed Salmon Mendapat Rasa Dari Tambahan yang Mengejutkan Ini

Keluar dari rutinitas restoran Anda dan hemat lingkar pinggang Anda (dan dompet Anda!) dengan makanan lezat dan resep makan malam sehat untuk manajemen berat badan.

5 Menit Sup Terinspirasi Asia

“Resep sederhana ini bisa disesuaikan dengan menambahkan jamur, saus pedas, miso atau biji wijen,” kata Michelle Pfennighaus, pelatih nutrisi dan kesehatan.

Bahan-bahan

• 6 cangkir stok
• 1 pon tahu organik lembut, potong dadu
• 1 kepala besar bok choy
• 6 Tbl. kecap asin, atau sesuai selera

Petunjuk arah

1. Panaskan kaldu, masukkan tahu dan bok choy.
2. Tetap di atas api sampai bok choy mulai melunak – ini akan terjadi dengan cepat.
3. Tambahkan kecap asin dan sajikan.

Ayam jeruk mediterania

Buat 4 porsi

Penuh nutrisi seperti asam folat, kalium dan vitamin C, resep ayam yang unik dan mudah disiapkan ini menggabungkan cita rasa internasional yang berani dengan jus jeruk, kata Catalina McCormic dari Departemen Florida Jeruk.

Bahan-bahan

• 4 sendok teh kacang pinus, panggang dan cincang
• 1 pon dada ayam tanpa kulit, tulang dan dipotong
• 2 sendok makan tepung serbaguna, untuk olesan ayam
• semprotan minyak canola
• 1/4 cangkir bawang merah cincang, atau bawang merah
• 1/4 cangkir paprika merah panggang cincang
• 2 sendok makan caper cincang
• 2 sendok makan zaitun cincang
• 2 sendok makan kismis cincang
• 3/4 cangkir 100% jus jeruk Florida*
• 1 sendok makan jus lemon segar
• 1 cangkir kaldu ayam rendah sodium
• 1/2 sendok teh garam, ditambah lagi secukupnya
• 1/4 sendok teh lada hitam, ditambah lagi secukupnya
• 2 sendok makan peterseli cincang segar

*Dapat menggantikan jus jeruk Florida dari konsentrat

Petunjuk arah

1. Panggang kacang pinus dalam oven 350 derajat selama 3-4 menit sampai berwarna keemasan. Angkat, dinginkan dan potong.
2. Dengan palu daging, tumbuk dada ayam setebal 1/2 inci dan bumbui dengan garam dan merica.
3. Taburi kedua sisinya dengan tepung, dan tepuk-tepuk agar tepung tetap menempel.
4. Panaskan wajan dan lapisi dengan semprotan minyak canola. Tempatkan ayam di wajan tumis panas dan semprot sisi ayam yang belum dimasak dengan minyak canola di wajan. Bakar ayam selama satu menit di kedua sisi, dan keluarkan dari wajan.
5. Dalam wajan yang sama, tambahkan bawang merah dan tumis sebentar. Tambahkan paprika merah panggang, caper, zaitun, dan kismis, lalu tumis sebentar sampai bawang merah transparan.
6. Deglaze pan dengan jus jeruk. Tambahkan kaldu ayam dan jus lemon dan kecilkan api sedikit saat bahan-bahannya mendidih.
7. Tambahkan ayam kembali ke wajan untuk dimasak sampai benar-benar matang, dan sausnya sedikit mengental.
8. Aduk garam, merica, dan peterseli.
9. Taburi setiap porsi dengan 1 sendok teh kacang pinus panggang cincang.

Kalori 250

Lasagna cepat

Buat 12 porsi

Siapa yang tahu lasagna juga bisa ramah tokoh? “Mie dalam resep ini tidak dimasak terlebih dahulu, jadi sangat cepat untuk dirakit,” kata Brenda J. Ponichtera, ahli diet dan penulis pemenang penghargaan Resep Cepat & Sehat (diterbitkan oleh Small Steps Press). “Ini bisa disatukan malam sebelumnya dan didinginkan tanpa dipanggang. Rencanakan untuk menyajikan sisa makanan dalam beberapa hari atau bekukan untuk digunakan nanti.”

Bahan-bahan

• 3 cangkir keju cottage rendah lemak atau keju ricotta rendah lemak
• 2 sendok makan peterseli kering
• 1 sendok teh bawang putih cincang
• 4 cangkir saus spageti (kurang dari 4 gram lemak per 4 ons)*
• 3/4 pon mie lasagna mentah (12 mie)
• 1 cangkir (4 ons) parutan keju mozzarella rendah lemak
• 1/4 cangkir keju Parmesan parut

Petunjuk arah

1. Panaskan oven hingga 350 derajat. Semprotkan loyang berukuran 9 inci kali 13 inci dengan semprotan memasak antilengket.
2. Campur keju cottage, peterseli, dan bawang putih.
3. Tuang 1 cangkir saus di bagian bawah panci.
4. Lapisan dalam urutan ini:
   4 mie, 1/2 campuran keju, 1/2 mozzarella, 1 cangkir saus, 4 mie, 1/2 campuran keju, 1/2 mozzarella, 1 cangkir saus, 4 mie, dan sisa saus.
5. Taburi dengan keju Parmesan.
6. Tutup rapat dengan aluminium foil dan panggang selama 1 jam. Tambah waktu memanggang 15 menit jika sudah didinginkan.

*Atau satu toples (1 pon, 10 ons) dan air sama dengan 4 gelas.

Kalori 218

Sumber: Resep Cepat dan Sehat

Ayam cabai

Membuat 6 cangkir
5 porsi
Setiap porsi 1-1/4 cangkir

“Pencinta cabai akan menikmati cabai kental ini,” kata Ponichtera. “Ini sangat sederhana dan enak. Gandakan resep ini dan rencanakan untuk membekukan sisa makanan dalam wadah kecil untuk makan siang.”

Bahan-bahan

• 1/2 pon dada ayam tanpa kulit, tanpa tulang
• 3/4 cangkir bawang bombay cincang
• 2 sendok teh bawang putih cincang
• 2 kaleng (masing-masing 15 ons) kacang merah, tiriskan dan bilas
• 1 kaleng (14,5 ons) tomat potong dadu, tidak dikeringkan*
• 1 kaleng (4 ons) cabai hijau potong dadu
• 1 gelas air
• 1 sendok makan ketumbar kering
• 2 sendok teh bubuk cabai
• 1/2 sendok teh jinten tanah

Petunjuk arah

1. Potong ayam menjadi potongan-potongan seukuran gigitan.
2. Ayam cokelat dalam panci yang telah disemprot dengan semprotan memasak antilengket.
3. Tambahkan sisa bahan.
4. Tutup dan didihkan selama 30 menit atau sampai ayam empuk.

Catatan: Satu porsi merupakan sumber serat yang sangat baik.
*Sodium dianggap tanpa tambahan garam.

Kalori 236

Sumber: Resep Cepat & Sehat

Tips makan sehat lainnya

• Resep sarapan sehat untuk manajemen berat badan
• Resep makan siang sehat untuk manajemen berat badan
• 10 Makanan Super dan bagaimana memasukkannya ke dalam diet Anda