Osteoporosis merupakan ancaman kesehatan utama bagi hampir 44 juta orang Amerika (kebanyakan wanita), dan penyakit muskuloskeletal. kondisi, seperti radang sendi dan nyeri sendi, adalah alasan utama kunjungan dokter di Amerika Serikat. Lebih dari satu dari empat orang Amerika memiliki kondisi muskuloskeletal yang memerlukan perhatian medis. Dan wanita empat kali lebih mungkin dibandingkan pria untuk mengembangkan kesehatan tulang yang buruk. Solusi kunci untuk tulang yang kuat dan persendian yang sehat? Nutrisi yang tepat. Berikut adalah enam tips diet untuk kesehatan tulang secara keseluruhan.
Efek diet pada kesehatan tulang dan sendi.
Dr Ronald Zernicke, direktur Pusat Rehabilitasi Iklan Pencegahan Cedera Tulang dan Sendi Universitas Michigan, dan rekan baru-baru ini menerbitkan hasil tinjauan mereka tentang 50 tahun penelitian tentang peran diet dalam jaringan kerangka yang sehat dan secara keseluruhan kesehatan tulang. Temuannya, dipublikasikan di Kesehatan Olahraga: Pendekatan Multidisiplin
, mendukung fakta terkini tentang kesehatan tulang dan pencegahan keropos tulang, dan memvalidasi strategi nutrisi untuk mempertahankan struktur dan kekuatan muskuloskeletal untuk setiap orang, tanpa memandang usia. Dr Zernicke merangkum temuan kelompok tersebut dengan mengatakan, “Nutrisi yang memadai sangat penting untuk pengembangan dan pemeliharaan kerangka yang sehat. Penting bagi semua orang — tua dan muda, orang yang berpartisipasi dalam kegiatan olahraga dan rekreasi, dan semua orang di antaranya — untuk membuat pilihan makanan yang memberikan dasar untuk kesehatan tulang secara keseluruhan dan kinerja fisik. ”Para peneliti melihat secara khusus peran protein, lemak, dan karbohidrat makanan pada tulang dan sendi kesehatan. Berdasarkan penelitian, mereka merekomendasikan strategi nutrisi berikut.1. Pertahankan otot dengan protein yang cukup.
Secara historis, ada perdebatan tentang efek protein makanan pada kesehatan tulang. Beberapa penelitian awal menunjukkan bahwa diet tinggi protein – terutama diet tinggi daging merah – dapat menyebabkan tulang lemah. Tetapi penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat meningkatkan kandungan mineral tulang dan mengurangi risiko patah tulang. Protein makanan membantu membangun dan memelihara otot, yang melindungi sendi dan tulang, dan bahkan merangsang kekuatan tulang (bila disertai dengan aktivitas menahan beban). Para peneliti juga menemukan bahwa diet tinggi protein sering direkomendasikan untuk atlet remaja dan anak-anak yang menjalani latihan keras. Tim Dr Zernicke merekomendasikan protein hewani berkualitas tinggi (telur, salmon, daging tanpa lemak) dan protein nabati (kedelai, kacang-kacangan, polong-polongan). Kebenaran tentang protein dalam makanan
2. Buang soda.
Efek dari diet tinggi gula rafinasi pada kesehatan tulang telah dipelajari secara ekstensif dan telah menunjukkan bahwa diet tinggi gula mengganggu pertumbuhan tulang dan kekuatan mekanik. Secara khusus, diet tinggi minuman berkarbonasi, seperti minuman ringan dan bahkan minuman olahraga, dikaitkan dengan penurunan yang signifikan dalam kepadatan mineral tulang - baik pada pria maupun wanita. Dr Zernicke mengatakan bahwa beberapa dari efek merugikan ini disebabkan oleh penurunan konsumsi susu dan cairan lain yang tersedia yang mendukung minuman ringan. Selanjutnya, minum minuman ringan juga dapat menyebabkan penambahan berat badan dan penurunan massa otot, dan dapat berkontribusi pada hilangnya kalsium dan zat besi, yang sangat penting untuk kesehatan dan kinerja atletik. Dr Zernicke mengatakan, “Meskipun sangat penting untuk menghidrasi selama semua jenis olahraga atau aktivitas fisik, mungkin bermanfaat untuk minum air kemasan atau air ledeng, susu, jus jeruk, atau minuman yang diperkaya dengan kalsium alih-alih meraih olahraga yang penuh gula minum."Manfaat minum susu
3. Konsumsi karbohidrat berkualitas.
Tidak semua karbohidrat berdampak negatif pada kesehatan tulang dan sendi. Karbohidrat kompleks, seperti buah-buahan dan sayuran, sebenarnya dapat meningkatkan kepadatan massa tulang dan meningkatkan penyerapan kalsium. Menurut Dr Zernicke, buah dan sayuran mengandung karbohidrat yang tidak dapat dicerna, seperti fruktan tipe inulin, yang tidak dapat dicerna oleh usus kecil. Saat mereka bergerak menuju usus besar dan mulai diproses, mereka menghasilkan asam organik yang meningkatkan pengeluaran kalsium ke seluruh tubuh. Selain itu, buah dan sayuran mengandung antioksidan, vitamin, mineral, serat, dan fitonutrien lain yang penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Mereka juga rendah kalori dibandingkan dengan makanan lain, yang dapat membantu menangkal kenaikan berat badan yang dapat menyebabkan masalah muskuloskeletal.20 makanan super untuk kesehatan super
4. Tulang pada kalsium.
Kalsium, mineral yang paling melimpah di dalam tubuh, merupakan salah satu nutrisi terpenting untuk kesehatan tulang. Mineral juga memainkan peran penting dalam kontraksi otot, pengaturan detak jantung, transmisi impuls saraf, pengaturan tekanan darah dan fungsi sistem kekebalan tubuh. Mendapatkan asupan kalsium harian yang direkomendasikan (yang bervariasi menurut jenis kelamin dan usia) dapat membantu menangkal osteoporosis dan menjaga otot dan saraf Anda berfungsi dengan baik. Dr Zernicke mengatakan mendapatkan dosis kalsium harian yang cukup bisa sesederhana makan produk susu seperti keju, susu dan yogurt, serta makanan nabati seperti kangkung, lobak, brokoli, tahu, dan makanan yang diperkaya kalsium seperti jeruk jus. Asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium
5. Jangan lupa vitamin D Anda.
Vitamin D, juga dikenal sebagai vitamin sinar matahari karena tubuh Anda memproduksi vitamin D sendiri dengan paparan sinar matahari, adalah kunci dalam membantu tulang Anda menyerap kalsium. Penelitian baru juga menunjukkan bahwa vitamin D membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan dapat membantu Anda hidup lebih lama. Sumber makanan vitamin D termasuk ikan berlemak dan kuning telur serta makanan yang diperkaya vitamin D seperti sereal, jus jeruk, susu sapi, keju, dan yogurt. Apakah Anda berisiko kekurangan vitamin D?
6. Ambil suplemen.
Dr Zernicke merekomendasikan menghindari makanan dan minuman dengan kepadatan nutrisi yang buruk (seperti yang tinggi gula, natrium atau lemak jenuh, serta minuman ringan berkarbonasi) karena ini akan membuat tubuh dan kerangka kehilangan nutrisi penting untuk kesehatan perkembangan. Dia juga menyarankan bahwa jika ada kekurangan makanan, suplemen (seperti kalsium karbonat atau kalsium sitrat, serta multivitamin) dapat digunakan untuk meningkatkan kesehatan tulang.Cara minum suplemen yang benar
Lebih banyak tips untuk kesehatan tulang dan sendi
Kurangi rasa sakit radang sendi Anda
Kebenaran tentang sakit punggung
Ketika anak perempuan melakukan olahraga terlalu jauh: Triad Atlet Wanita
