Kelompok bersepeda kelas memberikan glutes dan paha sekeras batu yang selalu Anda impikan, tetapi mereka dapat membuat Anda merasa kencang dan sakit. Cegah cedera dan maksimalkan pemulihan latihan Anda dengan bersepeda melalui enam peregangan statis dan dinamis sebelum dan sesudah kelas.
Brandon Mills, instruktur bersepeda kelompok di salah satu studio bersepeda utama Los Angeles, Cycle House, menekankan pentingnya peregangan, terutama pasca kelas, “Jujurlah pada diri sendiri — Anda baru saja mendedikasikan 45 hingga 50 menit untuk aktivitas fisik yang berat — Anda memiliki lima menit untuk menggeliat. Fokus pada peregangan statis dan dinamis dari ujung kepala hingga ujung kaki, pastikan untuk menghabiskan waktu pada paha belakang, paha depan, dan glutes Anda.
Sentuhan jari kaki prajurit mainan
Sentuhan kaki prajurit mainan dapat membantu Anda melakukan pemanasan sebelum kelas berputar, dan pendinginan setelahnya. Latihan ini berfokus pada melenturkan paha belakang, glutes dan punggung bawah, tetapi juga menargetkan tubuh bagian atas Anda. Pastikan Anda melakukan latihan dengan kontrol penuh, hanya menendang dan meraih setinggi dan sejauh jangkauan gerak Anda memungkinkan.
Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul, lutut sedikit ditekuk, lengan di samping. Dalam satu gerakan, tendang salah satu kaki Anda di depan tubuh Anda, jaga agar lutut Anda tetap lurus, saat Anda mencapai lengan yang berlawanan di seluruh tubuh Anda, seolah-olah Anda akan mengetuk jari kaki Anda dengan tangan. Kembalikan kaki Anda ke tanah dan lengan Anda ke samping, ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan. Lanjutkan bergantian antara kaki sampai Anda melakukan latihan 10 kali di setiap sisi.
Rotasi pinggul eksternal
Rotasi pinggul eksternal membantu melonggarkan penculik Anda (paha luar) dan glutes Anda. Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul, tangan di pinggul.
Tarik lutut kanan Anda di depan Anda setinggi pinggul. Dengan lutut ditekuk, abduksi pinggul ke luar sejauh mungkin, sehingga lutut dan paha mengarah ke kanan. Kembalikan kaki Anda ke tanah di posisi awal dan ulangi dengan kaki yang berlawanan. Lakukan latihan 10 kali untuk setiap sisi.
Peregangan fleksor pinggul dinamis
Regangkan bagian depan pinggul Anda (fleksor pinggul Anda), paha depan Anda, inti Anda dan bahkan dada Anda dengan peregangan fleksor pinggul yang dinamis ini.
Mulailah dengan berlutut di tanah, tubuh Anda lurus dan tinggi. Langkahkan kaki kanan Anda ke depan dan letakkan di tanah beberapa kaki di depan lutut kiri Anda — seolah-olah Anda sedang melamar seseorang.
Dorong pinggul Anda ke depan, memanjang melalui pinggul kiri Anda saat Anda meraih lengan Anda ke atas dan di atas kepala Anda, melihat ke arah langit. Jika bisa, condongkan tubuh ke belakang saat Anda meregangkan tubuh ke atas untuk membuka dada dan bahu serta meregangkan intinya. Balikkan gerakan, langkahkan kaki kanan ke belakang sehingga Anda berlutut dengan kedua kaki lagi. Ulangi di sisi yang berlawanan. Lakukan latihan lima kali untuk setiap sisi.
Gorila yang marah
Menurut Mills, Angry Gorilla melakukan hal-hal hebat untuk paha belakang, glutes, dan fleksor pinggul Anda — meskipun bila dilakukan dengan benar, itu juga dapat membantu melenturkan punggung bawah Anda.
Berdiri dengan kaki terpisah sejauh bahu. Raih ke bawah dan pegang di bawah jari-jari kaki Anda dengan kedua tangan, tekuk lutut sedikit jika Anda harus. Manfaatkan diri Anda dengan menarik jari-jari kaki saat Anda menembak pinggul ke belakang dan menjatuhkan glutes ke tumit, menjaga lutut di belakang jari-jari kaki sepanjang gerakan.
Dorong dada Anda ke depan dan tinggi. Dengan pinggul ke depan, tekan lutut ke luar dengan siku, sehingga Anda duduk seperti gorila.
Tekan pinggul dan bokong Anda secara dinamis ke belakang dan ke atas saat Anda meluruskan lutut dan kembali berdiri. Ulangi latihan ini tiga kali.
Anjing ke bawah untuk peregangan glute
The Downward Dog to glute stretch adalah peregangan seluruh tubuh yang hebat yang menargetkan segala sesuatu mulai dari bahu hingga paha belakang hingga glutes Anda.
Mulailah dalam posisi papan, lengan Anda sepenuhnya terentang di bawah bahu Anda, kaki Anda sepenuhnya terentang di belakang Anda. Tekan pinggul Anda ke atas dan ke belakang saat Anda meregangkan bahu, tubuh Anda membentuk huruf "V" terbalik. Dorongan melalui tumit Anda, mencoba menjatuhkannya ke tanah saat Anda membiarkan kepala Anda menggantung di antara Anda bahu. Dalam satu gerakan, dorong kembali ke posisi papan saat Anda menarik lutut kanan ke depan ke arah tangan kanan, putar lutut ke luar sehingga kaki menyilang di depan tubuh. Tempatkan tulang kering kanan Anda di lantai dan tekan pinggul ke depan untuk merasakan peregangan melalui bagian luar paha kanan dan ke glute Anda. Tahan sebentar, lalu angkat kaki kanan Anda dari lantai dan kembali ke papan. Ulangi di sisi yang berlawanan, bergantian di antara sisi sampai Anda melakukan tiga siklus penuh dengan masing-masing kaki.
Gambar statis empat peregangan glute
Selesaikan rutinitas peregangan Anda dengan peregangan glute statis terakhir. Mills menyarankan untuk melakukan peregangan ini sambil berdiri di samping sepeda Anda sehingga Anda dapat memegang sadel untuk keseimbangan, jika diperlukan.
Berdiri tegak, dengan kaki selebar bahu. Silangkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kiri saat Anda memutar pinggul kanan ke luar, buat "4" dengan kaki Anda. Tembak pinggul Anda ke belakang saat Anda menurunkan glutes ke lantai, mencoba membuatnya sejajar dengan tanah. Tekan lutut kanan Anda dengan tangan atau siku untuk memperdalam peregangan melalui pantat Anda. Tahan selama 20 detik dan ulangi pada sisi yang berlawanan. Lakukan peregangan dua atau tiga kali.
Lebih banyak latihan peregangan
6 Peregangan untuk postur yang lebih baik
Peregangan untuk pemakai sepatu hak tinggi
5 Peregangan untuk menguasai split
