Mengetahui cara berlatih dengan benar dan aman sangat penting untuk tetap bebas cedera. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu mencegah cedera merusak latihan Anda.
Ketahui batasan Anda
Beberapa ahli percaya bahwa setiap pelari memiliki ambang cedera dan begitu Anda melebihi ambang itu, Anda akan cedera. Ambang batas Anda bisa 10 mil seminggu atau 100, tetapi begitu Anda melampauinya, Anda akan terluka. Berbagai penelitian telah mengidentifikasi ambang cedera pada 11, 25 dan 40 mil per minggu. Setiap individu memiliki ambang batas yang berbeda - ambang batas Anda sedang menunggu Anda untuk menemukannya.
Masalah terjadi ketika pelari melakukan terlalu banyak, terlalu cepat dan terlalu cepat. Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan perubahan latihan dan lompatan dalam jarak tempuh atau intensitas. Otot dan persendian membutuhkan waktu pemulihan sehingga mereka dapat pulih dan menangani lebih banyak tuntutan latihan. Jika Anda terburu-buru dalam prosesnya, Anda bisa menghancurkan daripada membangun.
Berlari para ahli telah mengenali masalah ini, dan mereka telah lama merancang aturan 5-10 persen yang mudah digunakan: Tingkatkan jarak tempuh pelatihan mingguan Anda tidak lebih dari 5 hingga 10 persen per minggu. Untuk meningkatkan jarak tempuh Anda sebesar 5 persen, jika Anda berlari 10 mil pada minggu pertama, lakukan hanya 10,5 mil pada minggu kedua, 11 mil pada minggu ketiga, dan seterusnya. Jika Anda baru pulih dari cedera atau baru berlari, yang terbaik adalah tetap mendekati batas 5 persen. Jika tidak, Anda akan menghadapi risiko cedera atau cedera ulang. Pelari yang lebih berpengalaman yang tidak memiliki riwayat cedera dapat berlatih dengan aman mendekati batas 10 persen.Menyimpan log pelatihan yang terperinci dapat membantu Anda mengukur ambang batas pelatihan pribadi Anda. Catat jarak tempuh mingguan Anda dan bagaimana perasaan Anda setelah berlari. Cari pola. Misalnya, Anda mungkin memperhatikan bahwa lutut Anda sakit hanya ketika Anda melakukan lebih dari 40 mil seminggu.
Dengarkan tubuhmu
Ini mungkin saran tertua dan paling sering diulang untuk menghindari cedera, dan ini masih yang terbaik: Jika Anda tidak mengalami rasa sakit, Anda dapat menghentikan cedera sejak awal. Sebagian besar cedera lari tidak muncul entah dari mana dan membutakan Anda. Mereka menghasilkan sinyal - sakit, nyeri, dan rasa sakit yang terus-menerus - tetapi terserah Anda untuk tidak mengabaikannya dan mengambil tindakan yang tepat.
Pada tanda pertama nyeri atipikal (ketidaknyamanan yang memburuk saat berlari atau menyebabkan Anda mengubah gaya berjalan), ambil cuti selama tiga hari. Gantikan jalan kaki ringan, latihan air, atau bersepeda jika Anda mau. Pada hari keempat, larilah setengah dari jarak normal Anda di hari biasa dengan kecepatan yang jauh lebih lambat dari biasanya. Kesuksesan? Bagus sekali. Hadiahi diri Anda dengan hari libur lagi dan kemudian lari sedikit lebih jauh pada hari berikutnya. Jika Anda bebas rasa sakit, lanjutkan kembali ke rutinitas normal Anda. Jika tidak, ambil cuti tiga hari lagi dan ulangi prosesnya untuk melihat apakah itu berhasil untuk kedua kalinya. Jika tidak, Anda memiliki dua opsi yang jelas: Ambil lebih banyak waktu istirahat dan/atau jadwalkan janji temu dengan spesialis kedokteran olahraga.
Latihan kekuatan
Latihan kekuatan membantu menjaga tubuh Anda sejajar dengan benar saat Anda berlari. Menurut banyak ahli, sangat penting untuk memperkuat inti dan otot pinggul. Saat Anda memperkuat pinggul — abductors, addductors, dan gluteus maximus — Anda meningkatkan stabilitas kaki Anda sampai ke pergelangan kaki sambil juga membantu mencegah cedera lutut.
Anda tidak ingin berlatih untuk otot yang menonjol. Anda hanya perlu latihan kekuatan inti, pinggul, dan kaki bagian bawah yang cukup untuk menjaga panggul dan sendi ekstremitas bawah diposisikan dengan benar. Jika Anda tidak memiliki keseimbangan otot, maka Anda kehilangan simetri — dan saat itulah Anda mulai mengalami masalah.
Peregangan
Peregangan harus menjadi komponen penting dari rezim pelari mana pun. Pelari cenderung ketat di area yang dapat diprediksi. Mereka terluka di dalam dan di sekitar area tersebut, dan oleh karena itu, mereka harus meningkatkan fleksibilitas di area tersebut. Kelompok otot di bagian belakang kaki – paha belakang dan otot betis – berdiri di atas sebagian besar daftar otot terbaik untuk diregangkan oleh pelari. Fleksibilitas pada hamstring dan fleksor pinggul tampaknya meningkatkan fungsi lutut (beberapa laporan menghubungkan fleksibilitas yang buruk pada daerah-daerah dengan "beban sendi lutut yang lebih besar"), dan fleksibilitas betis dapat menjaga tendon Achilles dan plantar fascia sehat.
Ada sedikit bukti yang menunjukkan bahwa peregangan mencegah cedera berlebihan. Konon, masalah lutut dan tendon Achilles adalah salah satu keluhan yang paling sering dikeluhkan para pelari, jadi para ahli merekomendasikan untuk meningkatkan rentang gerak otot yang dapat meregangkan area ini jika ada yang mendasarinya keketatan. Hanya saja, jangan melakukan peregangan statis (memegang otot yang memanjang dalam posisi tetap selama 30 detik atau lebih) sebelum berlari. Peregangan paling baik dilakukan setelah periode pemanasan 10-15 menit, setelah otot Anda hangat atau di akhir latihan Anda.
Berikut adalah catatan penting tentang peregangan setelah lari panjang (lebih dari 15 mil): Jangan melakukan peregangan segera setelah lari Anda. Otot Anda memiliki ratusan microtears di dalamnya, dan meregangkannya dapat mengubah beberapa di antaranya menjadi macrotears, menyebabkan kerusakan yang signifikan. Sebaliknya, mendinginkan tubuh, mandi, makan makanan yang baik dan minum banyak cairan. Maka tidak apa-apa untuk melakukan peregangan di kemudian hari.
Ada beberapa aturan dalam melakukan peregangan:
- Sakit adalah tidak pernah diterima saat peregangan. Peregangan harus nyaman dan santai tetapi tidak pernah menyakitkan. Jika ada yang sakit, Anda tidak berada pada posisi yang tepat atau Anda melakukan peregangan terlalu keras. Mundur dan periksa posisi Anda, lalu coba lagi dengan lebih lembut.
- Lambat dan mantap memenangkan perlombaan. Membuat gerakan lambat ke posisi peregangan akan membantu menghindari stimulasi refleks peregangan, dan itu akan memungkinkan Anda untuk menyesuaikan sinyal otot Anda. Jangan terburu-buru. Setelah berada di posisinya, pegang dengan stabil — jangan terpental.
- Posisi peregangan umumnya harus ditahan selama sekitar 30 detik.
- Konsisten. Semakin konsisten Anda melakukan peregangan ini, semakin efektif Anda dalam meningkatkan fleksibilitas Anda. Peregangan setiap hari pada awalnya dan kemudian tiga kali seminggu untuk pemeliharaan adalah aturan praktis yang baik.
NASI
RICE adalah singkatan dari “Istirahat, Es, Kompresi, dan Ketinggian.” Saat Anda mengalami nyeri otot atau nyeri sendi, keempat hal ini sebaiknya segera ditangani. Langkah-langkah ini dapat menghilangkan rasa sakit, mengurangi pembengkakan dan melindungi jaringan yang rusak, yang semuanya mempercepat penyembuhan. Satu-satunya masalah dengan RICE adalah terlalu banyak pelari fokus pada "I" sementara mengabaikan "R," "C" dan "E." Es mengurangi peradangan, tapi berulang kali membekukan dan berlari tanpa memberikan waktu yang cukup bagi jaringan untuk sembuh adalah sedikit seperti berdiet setiap hari hingga pukul 18:00. lalu keluar. Jadi yang terbaik adalah berhenti berlari sampai cederanya membaik.
BERAS paling efektif bila dilakukan segera setelah cedera. Jika Anda memutar pergelangan kaki atau meregangkan hamstring, rencanakan untuk mengambil cuti beberapa hari dari berlari. Oleskan es beberapa kali sehari, selama 10 hingga 15 menit setiap kali. Jika Anda bisa, tinggikan area tersebut untuk membatasi pembengkakan. Kompresi juga dapat lebih mengurangi peradangan dan dapat meredakan nyeri, terutama saat Anda pertama kali kembali berlari. Perban ACE adalah cara paling sederhana untuk membungkus area yang bengkak.
