7
Hitung mundur AMRAP tubuh bagian bawah
Pertahankan tubuh dan rampasan Anda menebak-nebak dengan hitungan mundur AMRAP tubuh bagian bawah yang bergerak cepat dan selalu berubah ini (akronim untuk "sebanyak mungkin"). Tujuannya adalah untuk melewati seri setidaknya dua kali, tetapi jangan ragu untuk melanjutkan jika Anda selesai sebelum 10 menit!
Rutinitas:
- 10 jongkok
- 9 lunges (kaki kanan seri pertama, kaki kiri seri kedua)
- 8 squat kaki lebar
- 7 curtsy lunges (kaki kanan seri pertama, kaki kiri seri kedua)
- 6 dead lift (gunakan dumbel jika Anda mau)
- 5 lompatan jongkok
- 4 melompat lunge
- 3 pendaki gunung (setiap kaki)
- 2 beruang jongkok
- 1 burpe
jongkok
Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul. Miringkan pinggul ke belakang dan tekuk lutut sambil menurunkan bokong ke lantai. Jaga berat badan Anda terpusat di atas tumit dan lutut sejajar dengan jari-jari kaki. Ketika Anda telah menurunkan diri Anda sejauh yang Anda bisa membalikkan gerakan dan kembali untuk memulai.
paru-paru
Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul dan lengan di pinggul atau di samping tubuh. Langkah mundur dua hingga tiga kaki dengan kaki kanan Anda, letakkan bola kaki kanan Anda di lantai. Ini adalah posisi awal. Tekuk kedua lutut saat Anda menurunkan lutut belakang ke lantai sambil menjaga tubuh Anda tetap tegak dan tinggi. Saat lutut belakang Anda menyentuh ke bawah, rentangkan kedua kaki dan kembali untuk memulai. Lanjutkan melakukan lunge pada sisi yang sama untuk hitungan penuh pengulangan. Anda akan menyamakannya di sisi kiri yang berlawanan selama putaran kedua.
Jongkok kaki lebar
Langkahkan kaki Anda lebar-lebar ke samping, jari-jari kaki Anda miring ke luar. Remas pantat Anda, tarik lutut ke luar untuk membantu menjaganya tetap sejajar dengan jari-jari kaki Anda. Tekuk lutut dan turunkan bokong ke lantai. Saat lutut Anda membentuk sudut 90 derajat, balikkan gerakan dan tekan diri Anda kembali untuk berdiri.
Menekuk lutut
Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul dan kaki sedikit miring ke luar. Langkahkan kaki kiri Anda ke belakang dan ke kanan kaki kanan Anda, seolah-olah Anda akan membungkuk, dengan bola kaki kiri Anda di tanah. Ini adalah posisi awal. Tekuk kedua lutut dan turunkan lutut belakang ke lantai. Saat menyentuh ke bawah, balikkan gerakan dan rentangkan kedua kaki, kembali ke posisi awal. Lanjutkan lunge curtsy di sisi ini untuk hitungan pengulangan penuh. Anda akan menyamakannya di sisi yang berlawanan selama putaran kedua.
Lift mati
Jika Anda ingin menggunakan dumbel selama latihan ini, Anda bisa, tetapi tidak apa-apa untuk melakukannya tanpa beban.
Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul dengan tangan menggantung tepat di depan paha dan lutut sedikit ditekuk. Miringkan pinggul Anda ke belakang, biarkan tubuh Anda condong ke depan sementara tubuh Anda tetap lurus. Kencangkan glutes dan hamstring Anda, dan dengan gerakan mantap, terus miringkan tubuh Anda ke depan hingga hampir sejajar dengan tanah. Balikkan gerakan dan gunakan glutes dan paha belakang Anda untuk "menarik" tubuh Anda kembali ke posisi berdiri.
lompat jongkok
Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, siku ditekuk di samping tubuh. Miringkan pinggul ke belakang dan tekuk lutut, dan turunkan bokong ke lantai saat Anda mengayunkan lengan ke atas dan ke depan. Ketika Anda telah menurunkan diri Anda sejauh yang Anda bisa, melompatlah dengan eksplosif, ayunkan tangan Anda ke belakang saat Anda mendorong diri Anda dari tanah. Mendaratlah dengan lutut dan pinggul sedikit ditekuk, dan segera turunkan tubuh kembali ke posisi jongkok untuk melanjutkan gerakan.
Melompat lunge
Berdiri dengan kaki Anda dalam posisi terjang terbelah - satu kaki ke depan, yang lain ke belakang, kaki belakang Anda seimbang pada bola kaki Anda. Tekuk kedua lutut, turunkan lutut belakang ke lantai. Saat hampir menyentuh ke bawah, tekan kaki Anda secara eksplosif, luruskan kedua kaki saat Anda melompat dari tanah dan alihkan posisi kaki Anda di udara. Anda akan mendarat dengan kaki yang berlawanan ke depan dan ke belakang, dan dengan kedua lutut sedikit ditekuk saat Anda segera menurunkan diri ke lunge lain untuk melanjutkan latihan.
pendaki gunung
Mulailah dengan posisi push-up, seimbangkan telapak tangan dan kaki Anda. Tarik satu lutut ke arah dada Anda dan letakkan bola kaki ini di tanah. Ini adalah posisi awal. Dalam satu gerakan, lompat kedua kaki dari tanah dan ganti posisi mereka. Segera setelah kaki Anda menyentuh ke bawah, segera lompat kedua kaki kembali ke udara, ganti posisi lagi. Lanjutkan untuk hitungan pengulangan penuh.
Beruang jongkok
Mulailah dengan posisi push-up, seimbangkan telapak tangan dan kaki Anda. Tekuk kedua lutut dan tekan pinggul ke belakang ke arah tumit, rentangkan tangan di atas kepala. Jangan biarkan lutut Anda menyentuh tanah. Ini adalah posisi awal. Dalam satu gerakan, rentangkan lutut dan pinggul Anda secara eksplosif, "tembak" tubuh Anda ke depan dan "tangkap" diri Anda dalam posisi push-up. Segera jongkok kembali ke jongkok beruang dan lanjutkan latihan.
Burpee
Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul dan lutut sedikit ditekuk. Berjongkok dan letakkan tangan Anda di tanah tepat di depan dan di samping kaki Anda. Hop kaki Anda ke belakang ke posisi push-up penuh. Segera lompat kaki Anda kembali untuk memulai dan meledak ke atas menjadi lompatan. Mendaratlah dengan lutut lembut.
