Dengan musim semi di cakrawala, prospek mengenakan celana pendek dan gaun itty-bitty mungkin membuat Anda sedikit cemas. Jika Anda ingin mendapatkan gams Anda dalam kondisi prima, cobalah latihan ini untuk paha yang kuat dan kencang.
1
Memanjat tangga
Terkadang latihan yang paling sederhana bisa menjadi yang paling efektif. Meskipun menaiki tangga mungkin bukan cara pelatihan yang paling glamor, itu sangat produktif. Saat Anda berjalan atau berlari menaiki dan menuruni tangga, Anda mendapatkan latihan kardio pembakar lemak dan kekuatan otot dalam satu latihan. Jadi, apakah itu berarti menaiki tangga di tempat kerja, menggunakan mesin tangga di gym, atau sekadar berlari naik turun tangga di rumah, ambil setiap kesempatan untuk melakukannya.
2
Squat nadi
Versi jongkok jadul yang ditingkatkan ini membuat gerakan tradisional menjadi segar. Mulailah dengan kaki Anda selebar pinggul. Turunkan bokong Anda dengan cara yang sama seperti saat Anda duduk di kursi, tetapi alih-alih segera kembali ke posisi berdiri, denyut nadi beberapa inci ke atas dan ke bawah tiga kali, lalu berdiri. Anda akan memaksimalkan latihan dan mendapatkan sedikit kerja paha ekstra saat Anda di sana.
3
Duduk di dinding
Banyak latihan kekuatan yang Anda lakukan mungkin melibatkan pengulangan, jadi memasukkan pose statis ke dalam campuran bisa menjadi perubahan yang menyegarkan dan efektif. Mulailah dengan punggung Anda rata ke dinding dan kaki Anda selebar pinggul, miring di depan Anda. Turunkan bokong Anda sejajar dengan lutut. Sesuaikan kembali kaki Anda jika perlu sehingga kaki Anda membentuk sudut 90 derajat. Atur waktu untuk melihat berapa lama Anda bisa menahan posisi sebelum Anda harus berdiri. Ini adalah cara mudah untuk menguji kekuatan kaki Anda. Jika Anda melakukan latihan ini beberapa kali seminggu, Anda akan terkejut dan terkesan dengan seberapa lama Anda dapat mempertahankan posisi tersebut dari waktu ke waktu. Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan bola stabilitas agar lebih menantang.
4
balet pliés
Penari balet memiliki beberapa kaki yang paling membuat iri di dunia. Dan meskipun Anda tidak akan berlatih enam hingga delapan jam sehari untuk mencapai permainan mereka yang ramping dan kencang, tidak ada salahnya untuk memasukkan salah satu gerakan pelatihan utama mereka — plié — ke dalam rutinitas Anda. Mulailah dengan tumit Anda menyatu dan kaki lurus. Putar jari-jari kaki Anda sejauh yang Anda bisa dengan nyaman. Perlahan turunkan bokong Anda sambil menekuk lutut. Lanjutkan plié sejauh yang Anda bisa tanpa membiarkan pantat Anda lebih rendah dari lutut Anda, dan kemudian kembali ke posisi berdiri. Jaga agar bokong Anda tetap masuk dan sejajar dengan tubuh bagian atas Anda. Gunakan sandaran kursi atau pagar untuk penyangga jika perlu. Pertahankan gerakan sepelan dan terkontrol mungkin untuk efek maksimal.
5
Squat berkaki satu
Squat efektif untuk mengembangkan otot kaki, tetapi untuk benar-benar membuat paha Anda bekerja, lakukan squat Anda satu kaki pada satu waktu. Tantangan tambahan untuk mencoba tetap seimbang dan melakukan gerakan tanpa bantuan kaki lainnya adalah tingkat latihan yang sama sekali baru. Mulailah dengan kaki Anda selebar pinggul dan lutut longgar. Rentangkan satu kaki di depan Anda setinggi yang Anda bisa pegang dengan nyaman tanpa membuat pinggul Anda keluar jalur. Tekuk kaki Anda yang berdiri seperti saat Anda akan berjongkok secara normal, dan kembali berdiri. Ulangi 12–15 kali, lalu ganti dan lakukan hal yang sama pada kaki lainnya. Ulangi set dua kali lagi.
Kesepakatan paket
Latihan-latihan ini akan membantu memperkuat dan mengencangkan otot-otot kaki Anda, tetapi ingatlah bahwa meskipun itu mungkin untuk menargetkan otot, tidak mungkin menargetkan lemak, jelas pelatih pribadi dan instruktur kebugaran Holly hijau. Hanya karena Anda melatih kaki, bukan berarti lemak akan terlepas di area tersebut untuk menciptakan tampilan yang lebih ramping. Jadi, jika Anda mencoba menghilangkan sedikit beban ekstra di paha Anda untuk memamerkan otot-otot Anda yang kencang, menggabungkan kardio dan nutrisi yang masuk akal dengan latihan kekuatan Anda, dan Anda akan mencapai hasil yang Anda inginkan menginginkan. Konsultasikan dengan pelatih pribadi atau instruktur kebugaran untuk memastikan Anda terus-menerus menjaga otot-otot Anda menebak-nebak dan bahwa Anda melakukan setiap gerakan dengan benar dan aman.
Lebih banyak tips kebugaran
Kencangkan perut itu: Empat latihan untuk inti Anda
4 Langkah untuk memahat lengan yang hebat
Dapatkan perut seperti atlet Olimpiade
