Jika kata “diabetes” memunculkan visi panti jompo dan orang-orang yang tidak sehat, Anda mungkin akan terkejut. Sekitar 215.000 orang yang lebih muda dari 20 tahun menderita diabetes di AS pada 2010, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Ketenaran juga tidak memberi Anda izin masuk gratis. Orang terkenal dengan diabetes termasuk rocker Bret Michaels, aktris Halle Berry dan pegolf pro Michelle McGann. Semua harus bekerja untuk menjaga gula darah mereka terkendali. Inilah cara olahraga dapat membantu Anda mengelola diabetes.
Bagaimana olahraga membantu mengontrol berat badan dan gula darah?
Seiring dengan diet dan obat-obatan (jika diperlukan), olahraga menjaga berat badan dan gula darah pada tingkat yang sehat. Inilah cara kerjanya.
Ketika Anda makan…
Saat Anda makan, biasanya pankreas Anda melepaskan insulin saat gula darah Anda meningkat - seperti paparazzi yang bangkit ketika mereka mendengar Kim Kardashian ada di kota. Insulin merangsang hati dan otot untuk mengambil kelebihan glukosa, yang menurunkan kadar gula darah.
Saat Anda berolahraga…
Berolahraga membutuhkan glukosa ekstra untuk energi untuk bahan bakar otot. Olahraga sedang dan terus menerus – seperti yang dibutuhkan oleh paparazzi saat mereka berlari untuk mengejar Kim – dapat menyebabkan otot mengambil glukosa hampir 20 kali lipat dari tingkat normal. Proses ini menurunkan kadar gula darah. Bahkan setelah pengejaran, tubuh mengisi kembali simpanan glukosa (disebut glikogen) dalam sel otot dan hati, yang menurunkan kadar gula darah lebih banyak lagi, selama berjam-jam sesudahnya.
Waspadalah terhadap olahraga yang intens
Namun, latihan yang singkat dan intens mungkin memiliki efek sebaliknya. Misalnya, jika Kim memutuskan untuk keluar dari pintu belakang dan paparazzi tiba-tiba mengejar, hal itu dapat meningkatkan adrenalin hormon stres mereka. Ini merangsang hati untuk melepaskan glukosa ekstra ke dalam aliran darah. Ini bukan kabar baik bagi penderita diabetes. Gula darah juga bisa menjadi masalah jika terlalu tinggi untuk memulai (biasanya di atas 250 mg/dL), menunjukkan aktivitas insulin yang rendah. Ketika ini terjadi, dokter Anda mungkin menyarankan untuk mengambil sedikit insulin ekstra setelah latihan yang intens.
Rekomendasi olahraga untuk mengelola diabetes
Paparazzi atau tidak, American Council on Exercise (ACE) merekomendasikan hal berikut jika Anda menderita diabetes tipe 2.
- Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun untuk mendiskusikan pemantauan gula darah Anda sebelum dan sesudah berolahraga.
- Tetapkan tujuan untuk membakar 1.000 kalori melalui olahraga dan aktivitas fisik setiap minggu. Bagaimana Anda sampai di sana tergantung pada berat badan dan tingkat kebugaran Anda saat ini, tetapi ini biasanya melibatkan tiga hingga tujuh hari seminggu latihan intensitas rendah hingga sedang (berjalan, bersepeda, hiking, berenang, dll.) selama 20 hingga 60 menit. Harian bekerja paling baik. Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, gandakan rekomendasi ini, kerjakan secara bertahap.
- Lakukan latihan ketahanan minimal dua hari per minggu, menargetkan kelompok otot utama - punggung, kaki, dada, lengan - untuk satu set 10 hingga 15 pengulangan dengan intensitas rendah hingga sedang.
- Regangkan kelompok otot utama setidaknya dua hingga tiga hari seminggu, tahan selama 15 hingga 30 detik, dua hingga empat pengulangan pada setiap peregangan.
Lebih lanjut tentang diabetes
Kiat untuk mencegah komplikasi terkait diabetes pada orang tua yang menua
4 Langkah mencegah diabetes pada anak
Tips diet untuk mencegah diabetes tipe 2
