Meskipun liburan telah berlalu dan Anda telah memutuskan untuk mengembalikan pola makan sehat Anda, karbohidrat yang mencekam itu mengidam tidak akan melepaskan dan Anda merasa tidak berdaya melawan serangan karbohidrat Anda. Sebelum Anda membenamkan wajah Anda ke dalam sekantong kue, berkomitmenlah pada rencana 10 langkah ini dari ahli gizi terdaftar Elizabeth Somer untuk mendapatkan karbohidrat Anda dan memakannya juga.
Mengidam karbohidrat sudah tertanam
Menurut Elizabeth Somer, penulis Makanlah Jalanmu Menuju Kebahagiaan, itu bukan salah Anda, Anda tidak bisa menjauhkan jari Anda dari stoples kue atau sekantong keripik. “Jika Anda seorang karbohidrat
craver, Anda perlu memperlakukan diri sendiri dengan sedikit kebaikan,” jelasnya. "Anda tidak bisa 'menghilangkan' keinginan itu. Mereka tertanam di kepala Anda. ”
Alih-alih menyalahkan diri sendiri karena menjadi penggila karbohidrat atau berpikir Anda dapat menolak makanan tinggi karbohidrat untuk jangka panjang, berikan asupan karbohidrat Anda perubahan praktis yang akan membuat Anda tetap masuk akal.
puas. “Pastikan setiap makanan mengandung setidaknya satu biji-bijian … [dan] rencanakan camilan karbohidrat berkualitas pada waktu Anda yang paling rawan keinginan,” saran Somer, yang juga anggota
dari dewan penasehat redaksi Membentuk majalah dan pemimpin redaksi Peringatan Nutrisi. Apa itu karbohidrat berkualitas, Anda bertanya? Teruslah membaca untuk mencari tahu.
10 Tips untuk mengurangi keinginan mengidam karbohidrat
1. Bersihkan dapur dari semua tepung putih
Buka lemari dan buang sampah yang terlihat jelas seperti roti putih, nasi putih, kentang tumbuk instan, biskuit atau kue apa pun yang dibuat dengan bahan apa pun kecuali 100 persen gandum utuh, semua keripik kentang,
produk pasta olahan, muffin jumbo, dan makanan karbohidrat berkalori kosong lainnya, saran Somer. Dan tidak berhenti di situ, dia mendesak. “Bersihkan freezer dari kentang goreng, kentang goreng, sarapan
makanan yang terbuat dari biji-bijian olahan atau barang-barang berkalori tinggi dan berkualitas rendah lainnya.” Selain itu, buang pemicu karbohidrat Anda – makanan cepat saji yang tidak dapat Anda tolak.
2. Restock dengan kualitas-karbohidrat
Sekarang saatnya untuk mengisi kembali dapur Anda dengan 100 persen biji-bijian yang Anda sukai. Somer merekomendasikan 100 persen roti gandum utuh, oatmeal kuno, Sereal Gandum Musim Gugur Kashi atau GoLean
Sereal, Zoom sereal panas atau nasi merah instan. Terus kendalikan keinginan Anda akan karbohidrat dengan bereksperimen dengan biji-bijian baru, seperti barley, millet, bayam, gandum utuh couscous, atau bulgur.
3. Gantikan karbohidrat berkualitas dalam resep
Anda tidak perlu melepaskan resep favorit Anda atau menghindari resep baru yang tidak membutuhkan biji-bijian. Cukup tukar karbohidrat berkualitas rendah dengan pilihan karbohidrat yang lebih cerdas. Misal seperti Somer
menyarankan pengganti berikut:
- untuk nasi putih: gunakan beras merah instan atau nasi liar, bulgur, millet atau biji-bijian lainnya
- untuk tepung: gunakan setidaknya setengah tepung gandum utuh
- untuk roti: gunakan roti gandum utuh
- untuk kentang: gunakan ubi jalar, ubi jalar, labu dan/atau jagung
4. Rencanakan camilan karbohidrat berkualitas
Saat mengemas makan siang dan camilan Anda untuk hari itu, gunakan produk gandum utuh yang sehat. Somer berkata, “Buat sandwich dengan 100 persen roti gandum, gunakan keju rendah lemak seperti Cabot Vermont 50
persen Reduced Fat Cheese, dan termasuk biji-bijian lain seperti 100 persen kerupuk gandum utuh atau popcorn air-pop.”
5. Buat hadiah non-makanan
Meskipun seminggu atau bahkan sehari tanpa menyelam ke dalam pesanan besar kentang goreng layak mendapat hadiah, jangan melawan upaya Anda dengan makanan berkualitas rendah lainnya yang tinggi karbohidrat. Sebaliknya, Somer mengatakan,
“Puji diri Anda dengan manikur, bunga, permainan golf pada hari Sabtu, atau film Netflix. Ikuti 'jika... maka 'aturan: Jika Anda menghindari sampah, maka Anda mendapatkan kembali
menggosok, jam waktu sendirian atau mandi busa.
6. Luangkan waktu untuk mengevaluasi nafsu makan Anda
Somer menjelaskan bahwa terlalu sering, kita mengambil makanan bahkan sebelum kita tahu apakah kita benar-benar menginginkannya. Reaksi spontan itu membuat kita mendapat masalah. Pakar nutrisi merekomendasikan untuk mengambil jeda 10 menit
sebelum menyelam ke camilan apa pun, dari popcorn hingga sisa donat. Anda bahkan dapat berjalan kaki 10 menit untuk membantu Anda melupakan kebutuhan mendesak akan makanan ringan dan kemudian mengevaluasi kembali saat Anda kembali.
7. Identifikasi keinginan Anda
Sebelum hanya meraih apa pun dalam jangkauan, tentukan apa yang Anda inginkan. Apakah itu sesuatu yang renyah atau kenyal? Dingin, manis atau creamy? Setelah Anda menentukan dengan tepat apa yang Anda inginkan, carilah yang rendah kalori
makanan yang memenuhi kebutuhan itu. Somer berkata, "Untungnya, semakin baik Anda makan, semakin banyak keinginan Anda akan karbohidrat berlemak atau terlalu manis akan berkurang." Bertahanlah, seiring waktu Anda akan tahu
cara paling sehat untuk memuaskan yen Anda.
8. Makan sarapan setiap hari
Makanan terpenting hari ini tidak hanya mempercepat metabolisme Anda setelah puasa di malam hari, tetapi juga dapat meredakan keinginan Anda akan karbohidrat berkualitas rendah. Menurut Somer, jika Anda makan yang bergizi
sarapan, Anda lebih mungkin untuk menahan godaan junk food yang mungkin terjadi di kemudian hari.
9. Jauhkan rasa lapar
Melewatkan waktu makan atau menunggu terlalu lama di antara waktu makan akan meningkatkan keinginan Anda untuk makan junk food dan makanan berkarbohidrat tinggi. Somer merekomendasikan makan makanan kecil dan camilan yang didistribusikan secara merata sepanjang hari
untuk menjaga kadar serotonin, kadar gula darah, dan hormon serta bahan kimia lain dalam tubuh Anda dalam kisaran normal.
10. Keluar dari akal pikiran
Dengan kata lain, melihat adalah keinginan, kata Somer. Waspadai godaan di mal, restoran, dan rumah teman. Sangat mudah untuk berlebihan karbohidrat ketika sebagian besar yang ditawarkan kepada Anda adalah
karbohidrat sampah berkualitas rendah. Misalnya, penelitian di University of Illinois menemukan bahwa orang makan 45 persen lebih banyak kalori ketika ada keranjang roti yang diletakkan di atas meja di restoran daripada ketika
pelayan datang dan menawari mereka sepotong dari keranjang. Apa artinya itu bagi Anda? “Minta agar keripik tortilla dikeluarkan saat makan di restoran Meksiko dan Anda akan menyelamatkan diri sendiri
300 kalori yang tidak perlu, dan hindari kedai kopi dengan pajangan muffin, scone, dan croissant,” tambah Somer.
Semua karbohidrat tidak diciptakan sama. Dengan tips Somer, Anda masih bisa memuaskan hasrat makan karbohidrat Anda, tetapi dengan karbohidrat sehat dan berkualitas tinggi yang sebenarnya – seiring waktu – akan mengurangi nafsu makan Anda.
keinginan untuk karbohidrat sampah berkualitas rendah. Anda bisa memiliki karbohidrat Anda dan memakannya juga.
Lebih banyak tips diet untuk mengekang mengidam Anda
- Makanan nyaman yang sehat yang menendang mengidam
- 10 Alternatif untuk ngemil
- 15 Cara untuk mengekang keinginan Anda dalam 50 kalori atau kurang
Untuk informasi lebih lanjut tentang mengendalikan keinginan mengidam karbohidrat dan tips diet sehat, kunjungiwww. EatYourWayToHappiness.com.
