Baik Anda ingin dipahat untuk musim panas atau meningkatkan kekuatan, kekuatan, dan kelincahan Anda secara keseluruhan, pelatihan SpeedX cocok untuk Anda.
Dibuat oleh Performa Olahraga BATA pelatih di West Hollywood dan Brentwood, latihan SpeedX tiga gerakan ini menampilkan interval berbasis kardio dan latihan kekuatan fungsional yang intens yang akan membuat Anda bugar. Karena SpeedX adalah latihan berintensitas tinggi, Anda akan membakar kalori, meningkatkan metabolisme, dan mendapatkan hasil kebugaran yang berarti yang tidak dapat diberikan oleh latihan lain.
Mengapa SpeedX bekerja
Jika Anda tidak melihat perubahan pada tubuh Anda meskipun Anda telah setia pergi ke gym, bisa jadi latihan Anda tidak berhasil. Kombinasi latihan kardiovaskular sederhana dan angkat beban ringan tentu saja menawarkan manfaat peningkatan kesehatan, tetapi itu bisa menjadi sangat rutin bagi tubuh Anda sehingga tingkat kebugaran Anda mencapai puncaknya. Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kebugaran Anda adalah dengan mengubah rejimen latihan Anda dengan latihan yang menantang yang mendorong Anda keluar dari zona nyaman Anda.
SpeedX adalah latihan pengkondisian, mirip dengan CrossFit, yang menempatkan Anda melalui berbagai latihan fungsional, kecepatan, kelincahan, plyometrik, dan daya tahan berkaliber atlet yang memungkinkan Anda meningkatkan kebugaran Anda ke tingkat berikutnya. Sebagai bonus, kerasnya SpeedX meningkatkan metabolisme Anda menjadi overdrive dan membantu Anda membangun massa otot tanpa lemak.
Pemanasan dinamis
Pemanasan akan mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan SpeedX. Mulailah dengan langkah lambat sampai Anda dapat melakukan gerakan dengan bentuk dan teknik yang tepat. Pemanasan dinamis harus memakan waktu 5 hingga 15 menit.
Gerakan pemanasan:
- Pantulan pergelangan kaki. Pertahankan kontak yang baik dengan lantai dengan bola kaki Anda, angkat kedua tumit dengan cepat 1 hingga 2 inci dari tanah. Pindahkan berat badan Anda ke jari-jari kaki dan pantulkan ringan sambil menjaga lutut sedikit ditekuk.
- lutut tinggi. Seolah-olah Anda sedang berlari, angkat kaki Anda dari tanah satu per satu, angkat lutut setinggi pinggang. Pemanasan ini untuk repetisi, jadi jaga agar kaki Anda bergerak secepat mungkin dan pergelangan kaki, lutut, pinggul, dan bahu Anda menghadap ke depan.
- Tendangan pantat. Tendang tumit Anda satu per satu ke arah belakang Anda. Pertahankan bentuk tubuh yang baik dengan mempertahankan bagian tubuh lainnya tegak lurus dengan lantai.
- cacing inci. Di lantai, gerakkan tangan Anda ke posisi push-up, lalu gerakkan kaki Anda ke tangan sambil menjaga kaki selurus mungkin. Kemudian kembali ke posisi awal.
Push-up bola obat
Bekerja dada, bahu, lengan dan otot inti
Posisi awal: Dapatkan di tangan dan kaki Anda, pindah ke posisi papan. Jika posisi ini terlalu sulit, Anda bisa berlutut.
Pergerakan: Letakkan satu tangan di atas bola obat dan tangan lainnya di lantai. Dapatkan keseimbangan Anda dan turunkan menjadi push-up. Kembali ke posisi awal sambil menggelindingkan bola melintasi lantai ke tangan yang lain untuk melakukan push-up lagi. Lanjutkan menggulung bola untuk setiap push-up.
Pukulan bola obat
Bekerja pada tubuh bagian atas dan bawah dan otot inti
Posisi awal: Berdiri dengan kaki sejajar dan lutut sedikit ditekuk. Pegang bola obat di atas kepala dengan tangan terentang.
Pergerakan: Lempar bola ke tanah sekeras mungkin. Biarkan lengan Anda mengikuti sehingga Anda tidak jatuh ke depan. Tangkap bola pada pantulan dari tanah dan ulangi prosesnya.
Sprint pita (menggunakan karet gelang resistensi tertutup tugas berat)
Bekerja pada tubuh bagian bawah, inti dan sistem kardiovaskular
Posisi awal: Ikat dan kencangkan band resistensi ke tiang atau minta seseorang memegang salah satu ujung band dengan kuat. Berdiri di dalam band, menjaga band setinggi pinggang.
Pergerakan: Sprint ke depan sejauh yang Anda bisa. Ketegangan dari band akan menarik Anda kembali ke titik awal. Segera ulangi upaya sprint. Pertahankan langkah cepat, sprint masuk dan keluar secepat mungkin.
Menekuk lutut
Bekerja pada tubuh bagian bawah dan otot inti dan meningkatkan fleksibilitas
Posisi awal: Berdiri tegak dengan kaki rapat.
Pergerakan: Ambil langkah maju yang terkendali dengan kaki kiri Anda. Turunkan pinggul ke lantai dan tekuk kedua lutut hampir membentuk sudut 90 derajat. Lutut belakang harus mendekat tetapi tidak pernah menyentuh tanah. Lutut depan Anda harus tepat di atas pergelangan kaki dan lutut belakang harus mengarah ke lantai. Dorong dengan kaki kanan Anda dan bawa ke depan ke posisi awal. Ulangi urutan ini dengan kaki kanan.
Latihan
Latihan ini terdiri dari tiga set. Selesaikan tiga putaran dari tiga set.
Latihan ini adalah latihan interval A-B-A. Lakukan gerakan A selama 1 menit, transisi ke gerakan B selama 30 detik, lalu kembali ke gerakan A selama 1 menit. Setelah set itu selesai, istirahatlah selama 1 menit, lalu lanjutkan ke set kedua dan lakukan seperti yang Anda lakukan pada set pertama.
Set Pertama
- Gerakan A: Push-up bola obat (1 menit)
- Gerakan B: Pukulan bola obat (30 detik)
- Gerakan A: Push-up bola obat (1 menit)
istirahat: 1 menit
Set Kedua
- Gerakan A: Band sprint (1 menit)
- Gerakan B: Paru-paru berjalan di tempat (30 detik)
- Gerakan A: Band sprint (1 menit)
istirahat: 1 menit
Ulangi setiap set tiga kali, bergantian.
Lebih banyak tren kebugaran
6 Tren kebugaran yang harus dicoba untuk musim baru
20 tren kebugaran teratas untuk 2012
Latihan kettlebell: Mengapa Anda perlu mengambil kettlebell
