Memahami kebutuhan nutrisi anak remaja Anda – SheKnows

Tingkat obesitas anak meroket di seluruh negeri. Namun dengan sedikit bimbingan, bahkan anak-anak yang paling terobsesi dengan junk-food dapat menciptakan pengalaman seumur hidup makan sehat kebiasaan.

Cerita terkait. Apakah Diet Anti-Peradangan untuk Anda? Mengapa Anda Harus Mencobanya & Bagaimana Memulainya

Membuat remaja yang lelah, murung, stres, atau bermasalah secara emosional untuk meningkatkan asupan nutrisinya mungkin sulit. Dengan mengikuti beberapa panduan dasar, orang tua dapat membantu mereka remaja menciptakan pola makan sehat yang akan memberdayakan mereka untuk merasa dan terlihat baik. Imbalannya banyak — remaja hanya perlu melihatnya untuk memercayainya.

Membujuk remaja untuk kebiasaan yang lebih sehat

Saat ini, kebiasaan makan anak remaja Anda sangat sulit — tetapi jika makanan manis, berminyak, dan bersoda adalah kategori makanan utama mereka, inilah waktu yang tepat untuk membantu mereka mengubah arah.

Robert dan Jeanne Segal adalah penerbit dari Helpguide.org, sebuah organisasi yang bertujuan untuk memberdayakan individu untuk membuat pilihan yang sehat untuk mencegah dan mengatasi tantangan hidup. Mereka menyarankan bahwa cara terbaik untuk membuat remaja melakukan perubahan pola makan adalah dengan menyajikan ide-ide dalam istilah yang mereka pahami - dengan menunjukkan kepada mereka konsekuensi jangka pendek dari makan makanan yang tidak sehat secara kronis.

Jelaskan kepada anak remaja Anda bahwa kebiasaan makan yang lebih baik dan gaya hidup aktif mengarah pada peningkatan penampilan, tidur yang lebih baik, peningkatan kemampuan atletik, suasana hati yang lebih baik, dan peningkatan keseluruhan dalam kenikmatan mereka kehidupan. Pasangan Segal menyarankan untuk mengatakan hal-hal seperti, "Kalsium akan membantu Anda tumbuh lebih tinggi selama percepatan pertumbuhan Anda," dan, "Besi akan membantu Anda melakukan tes lebih baik dan tetap terjaga nanti tanpa merasa lelah."

Bujuk anak-anak untuk melakukan aktivitas fisik 60 menit per hari dengan sesuatu yang mereka sukai. Aktivitasnya tidak harus berupa olahraga — tujuannya adalah membuat anak-anak bergerak dalam apa pun yang membuat mereka bahagia dan aktif. Dorong anak remaja Anda untuk berjalan-jalan dengan anjing, jogging, bermain tenis di taman, menembak hoops, rollerblade, berenang, bersepeda atau pergi ke gym. Orang tua harus memperhatikan bagaimana mereka membujuk anak-anak untuk membuat perubahan ini. “Ini adalah garis tipis antara mengajar dan berkhotbah, tetapi itu akan membayar dividen kesehatan yang besar,” jelas Segals dalam artikel online mereka, Nutrisi untuk Anak-anak dan Remaja. Yang terpenting, ketika orang tua makan lebih sehat dan aktif, perubahan menjadi kebiasaan gaya hidup daripada sesuatu yang harus dilakukan anak-anak.

Kebutuhan nutrisi untuk remaja

Pubertas adalah masa perubahan hormonal dan percepatan pertumbuhan dramatis bagi remaja. Anak-anak bertambah sekitar 20 persen dari tinggi dewasa mereka dan 50 persen dari berat dewasa mereka selama masa remaja. Karena perubahannya yang begitu dramatis dan cepat, kebutuhan nutrisi seorang remaja meningkat, terutama protein, kalsium, zat besi, folat, dan seng.

• Kalori
  Remaja laki-laki membutuhkan 2.500 hingga 2.800 kalori per hari, sedangkan anak perempuan membutuhkan sekitar 2.200 kalori per hari. Idealnya, sebagian besar kalori mereka harus berasal dari protein tanpa lemak, susu rendah lemak, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran.

• Protein
  Remaja membutuhkan 45 sampai 60 gram per hari untuk tumbuh dan mempertahankan otot. Kebanyakan remaja dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan protein mereka dari makan daging, ikan dan susu tetapi vegetarian mungkin perlu meningkatkan asupan protein mereka dari sumber non-hewani seperti makanan kedelai, kacang-kacangan dan kacang-kacangan.

• Kalsium
  Selama masa pubertas, tubuh anak mencoba menimbun semua kalsium yang bisa untuk memastikan tulang yang kuat di masa depan. Banyak remaja tidak mendapatkan cukup kalsium, yang dapat menyebabkan mereka mengalami penurunan menuju tulang yang lemah dan osteoporosis di kemudian hari. Pada saat orang dewasa muda mencapai usia awal 20-an, kalsium tidak lagi ditambahkan ke tulang. Namun, untuk setiap 5 persen peningkatan massa tulang remaja, ada penurunan 40 persen risiko patah tulang di kemudian hari. Kebanyakan gadis remaja mendapatkan jauh lebih sedikit dari yang direkomendasikan 700 miligram kalsium per hari. Remaja harus menghilangkan atau mengurangi konsumsi soda dan makanan manis lainnya yang menarik kalsium dari tulang. Mereka harus mendapatkan 1.200 miligram kalsium per hari dari susu, jus dan sereal yang diperkaya kalsium, dan makanan kaya kalsium lainnya seperti biji wijen dan sayuran hijau seperti bayam.

• Besi
  Zat besi membantu darah membawa oksigen ke semua otot, membantu fungsi otak dan membantu sistem kekebalan tubuh dalam melawan penyakit. Anak laki-laki membutuhkan 12 miligram setiap hari, sedangkan remaja perempuan membutuhkan 15 miligram karena menstruasi. Makanan kaya zat besi termasuk daging merah, ayam, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian yang diperkaya dan sayuran berdaun hijau seperti bayam atau kangkung.

Ekspektasi berat badan yang realistis untuk remaja

Ironisnya, obsesi masyarakat kita untuk menjadi kurus dan meniru model majalah telah menyebabkan generasi remaja yang tidak sehat dengan harga diri yang rendah dan citra tubuh yang terdistorsi. Anak-anak seperti itu — terutama perempuan — berisiko mengalami gangguan makan.

Namun, apa yang mungkin tampak "gemuk" bagi remaja dan orang tua bisa jadi merupakan produk sampingan pertumbuhan normal dari pubertas. Hormon pubertas menyebabkan tubuh perempuan mengembangkan lekuk dengan menyimpan lemak di daerah sekitar payudara, pinggul dan paha.

Ahli diet dengan Nutrition.com menyarankan bahwa sebelum orang tua fokus pada berat badan remaja mereka (menciptakan masalah harga diri dalam prosesnya), mereka harus melakukan inventarisasi realistis dari tubuh mereka sendiri. Lihatlah gadis-gadis dan orang dewasa lain dalam keluarga dekat dan besar, seperti kakek-nenek, bibi, paman, dan sepupu. Tubuh yang sehat datang dalam semua jenis. Tidak setiap tubuh yang sehat secara genetik cenderung memiliki ukuran tertentu. Orang yang lebih kecil mungkin bukan orang yang lebih sehat.

Segals merekomendasikan orang tua untuk bertanya pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan berikut:

• Apakah anak Anda dalam kisaran "normal" pada grafik untuk usia dan tinggi badannya?
• Apakah tipe tubuh anak Anda hanyalah cerminan dari warisan genetiknya untuk tubuh yang lebih kekar?
• Apakah putri Anda mendekati pubertas ketika perubahan perkembangan normal termasuk penambahan lemak tubuh?
• Apakah Anda memiliki masalah masa kecil atau remaja Anda sendiri dengan berat badan yang mungkin menyebabkan Anda khawatir berlebihan tentang berat badan anak Anda?

Pubertas membawa perubahan dramatis dan cepat pada tubuh remaja. Akibatnya, orang tua harus meningkatkan nutrisi tertentu dalam makanan anak remaja mereka dan mendorong mereka untuk mengadopsi kebiasaan makan sehat seumur hidup.

Lebih banyak tips kesehatan untuk remaja

4 obat paling mematikan yang dikonsumsi remaja
Mendorong kebiasaan tidur yang sehat pada anak remaja Anda
Gangguan makan di kampus: Mengapa Anda harus berbicara dengan anak remaja Anda