Otot betis yang kencang dan indah terlihat bagus saat Anda mengenakan celana pendek, rok, atau capris. Otot-otot yang sangat penting ini sering mengambil posisi belakang untuk glutes dan kaki dalam rutinitas latihan, namun Anda mungkin menggunakannya lebih dari yang Anda pikirkan. Berjalan, melompat, mengayuh sepeda dan bahkan menekan pedal gas mobil Anda semua membutuhkan gerakan betis. Mengencangkan betis Anda, bagaimanapun, membutuhkan perlawanan di luar aktivitas normal sehari-hari ini jika Anda ingin melihat hasilnya. Dengan kata lain, Anda perlu merasakan semangat untuk melihat perubahan — dan itu sangat berharga. Berikut adalah latihan betis terbaik untuk kaki bagian bawah yang kencang.
Anatomi anak sapi
Pertama, pelajaran anatomi singkat: Dua otot membentuk betis Anda, gastrocnemius (bagian atas betis yang berdaging) dan soleus (otot yang lebih dalam dan lebih kecil). Untuk mendapatkan bentuk dan nada maksimal, gunakan kombinasi latihan kaki bagian bawah. Memukul otot dari sudut yang berbeda bekerja dengan berbagai serat otot dan memberi Anda pendekatan yang lengkap.
Cobalah gerakan mengikuti pembentukan betis dua sampai tiga kali seminggu untuk anak sapi yang lebih kencang dalam waktu sekitar empat minggu.
Angkat betis berdiri
Terutama bekerja gastrocnemius
Posisi awal: Berdiri menghadap dinding dan melangkah kira-kira dua kaki jauhnya. Letakkan tangan Anda ke dinding dalam posisi push-up, condongkan tubuh Anda ke arah dinding dalam garis lurus dan pertahankan tumit di tanah (tanpa alas kaki atau mengenakan sepatu kets). Anda harus merasakan peregangan di seluruh betis Anda.
Pergerakan: Angkat ke atas telapak kaki Anda; tetap bersandar ke dinding. Jeda dan perlahan turunkan kembali.
Ulangi 15 kali.
Betis naik di tangga
Terutama bekerja gastrocnemius
Posisi awal: Berdirilah di atas telapak kaki Anda di anak tangga terbawah, berpegangan pada dinding atau pagar untuk keseimbangan.
Pergerakan: Perlahan-lahan turunkan tumit Anda ke lantai, rasakan otot-otot meregang, lalu perlahan-lahan angkat ke atas telapak kaki Anda. Jeda dan turunkan kembali.
Ulangi 15 kali.
Untuk tantangan yang lebih besar, bawa satu kaki ke belakang pergelangan kaki yang berlawanan dan gunakan bentuk yang sama untuk mengangkat betis dengan satu kaki.
Angkat betis duduk
Terutama bekerja pada soleus
Posisi awal: Duduk di kursi dengan kaki ditekuk pada sudut 90 derajat, kaki rata di lantai. Tempatkan halter di masing-masing tangan (10 pon atau lebih berat; ingat, betis Anda cukup kuat untuk menggerakkan seluruh berat tubuh Anda sepanjang hari) dan pegang satu di atas setiap lutut.
Pergerakan: Perlahan-lahan tekan otot betis Anda saat Anda mengangkat ke atas bola kaki Anda (hindari memantul ke atas dan ke bawah). Jeda dan perlahan-lahan turunkan kembali, tanpa istirahat.
Ulangi 15 kali atau lebih.
Bonus tips mengencangkan betis
Lompat tali: Lompat tali membutuhkan berdiri di atas jari-jari kaki Anda, memberikan otot betis latihan yang baik. Plus, melompat selama 30 menit membakar sekitar 350 kalori.
Menaiki tangga: Untuk menekankan otot betis, fokuslah untuk meremasnya saat Anda menaiki setiap tangga. Bawalah dumbbell untuk meningkatkan daya tahan.
Lebih banyak cara untuk mendapatkan kaki yang kencang:
- 5 Latihan untuk kaki yang luar biasa!
- 10 latihan fungsional teratas untuk kebugaran seluruh tubuh
- Tingkatkan latihan Anda dengan alas kaki yang berfokus pada kebugaran
