Semua orang berbicara tentang pentingnya makanan "seimbang", tapi apa sebenarnya itu? Untuk memberi makan tubuh Anda protein, karbohidrat, dan lemak yang dibutuhkan (dan tidak lebih!), berikut cara menyiapkan piring Anda.
Seperti apa makanan yang seimbang itu?
Semua orang berbicara tentang pentingnya makanan "seimbang", tapi apa sebenarnya itu? Untuk memberi makan tubuh Anda protein, karbohidrat, dan lemak yang dibutuhkan (dan tidak lebih!), berikut cara menyiapkan piring Anda.
Muat pada sayuran
Setiap kali makan, setidaknya setengah dari piring Anda harus terdiri dari sayuran, jadi tumpuklah! Sayuran memiliki banyak nutrisi dan hampir tidak mengandung kalori, jadi Anda bisa makan sebanyak yang Anda mau. Mereka adalah hal terbaik untuk diisi, terutama jika Anda mencoba menurunkan berat badan. "Hijau" adalah pembangkit tenaga listrik utama dan yang berdaun adalah yang terbaik dari yang terbaik. Bila Anda bisa, susun piring Anda dengan kangkung, bayam, brokoli, dan kacang-kacangan. Jenis oranye, merah dan ungu juga fantastis. Pada dasarnya, semakin berwarna piring Anda, semakin baik untuk kesehatan Anda! Tetapi jika Anda kehabisan sayuran, pilih yang hijau daripada yang lainnya.
Beri ruang untuk protein
Protein adalah makanan "itu" baru di dunia kesehatan, dan tidak heran mengapa: Protein membantu membangun otot yang indah dan ramping serta meningkatkan energi. Ini juga bagus untuk memperbaiki otot dan mencegah rasa sakit yang berlebihan setelah berolahraga, itulah sebabnya Anda selalu melihat orang-orang penggemar menyeruput protein shake setelah gym — mereka tahu apa itu sedang mengerjakan! Protein putih juga mudah dipecah oleh tubuh Anda, sehingga tidak akan membuat Anda merasa kembung atau lesu seperti, katakanlah, sepiring besar pasta. Ayam tanpa lemak dan kalkun adalah pilihan yang sangat baik dan ikan adalah bentuk protein terbaik yang bisa Anda miliki. Jika Anda dapat mencerna daging merah dengan baik, pilihlah daging sapi tanpa lemak dan kanguru berkualitas tinggi. Ingat, ini tidak semua tentang daging: Lentil dan telur juga mengandung protein, jadi selipkan di mana pun Anda bisa.
Tambahkan beberapa karbohidrat
Karbohidrat adalah kata kotor bagi banyak wanita, tetapi karbohidrat sebenarnya penting untuk kesehatan Anda. Sebelum Anda melahap semangkuk pasta putih atau menikmati lima piring sushi, ada aturannya. Seperempat atau kurang dari piring Anda harus terdiri dari karbohidrat baik, dari gandum utuh, gandum utuh, atau gandum hitam. Itu berarti semua karbohidrat putih sudah habis - termasuk pasta, nasi, dan roti - tetapi apa pun yang berwarna cokelat tidak apa-apa dalam jumlah sedang. Jika gluten tidak cocok dengan Anda, quinoa adalah makanan super bebas gandum yang pantas disebut. Semua biji-bijian yang baik ini memiliki GI rendah, yang berarti mereka melepaskan energi secara perlahan dan membuat Anda kenyang lebih lama. Namun, sedikit membantu, jadi makanlah sebagian besar karbohidrat Anda saat sarapan dan makan siang. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, hindari karbohidrat "berbutir" di malam hari sama sekali.
Sedikit lemak
Percaya atau tidak, lemak adalah hal penting lainnya untuk dimakan setiap kali makan. Sekarang, yang kami maksud bukan lemak trans atau lemak jenuh, jenis yang Anda temukan dalam makanan olahan dan gorengan. Mereka hanya akan menyumbat arteri Anda dan membuat Anda gemuk, secara harfiah. Kita berbicara tentang lemak bersih dan sehat seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun extra virgin, alpukat, dan kacang-kacangan. Sungguh, mereka harus disebut sesuatu yang lain, karena "gemuk" memiliki konotasi negatif yang tidak berlaku untuk makanan enak ini. Lemak sehat sebenarnya membantu tubuh Anda untuk memecah makanan dan menyerap nutrisi dengan lebih baik, jadi cobalah untuk memasukkan sedikit setiap kali makan. Sekali lagi, Anda hanya perlu sedikit untuk menuai manfaatnya: gerimis minyak zaitun di atas salad Anda atau irisan alpukat di atas roti panggang Anda akan berhasil.
Maniskan dengan buah
Buah adalah bentuk gula alami, jadi jangan berlebihan. Sebagai aturan umum, Anda harus makan dua potong sehari. Pilih buah musiman segar di atas apa pun yang beku atau kalengan. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, pilih buah-buahan dengan kulit tipis yang dikemas dengan antioksidan: Berries (blueberry, stroberi, murbei, raspberry) adalah pilihan terbaik. Jika Anda membutuhkan energi sebelum atau sesudah berolahraga, Anda tidak bisa melewatkan beberapa buah beri. Beberapa hal yang perlu diingat dengan buah: Ini tidak cocok dengan banyak makanan lain, jadi cobalah memakannya sendiri (sebagai camilan) atau dengan sedikit protein, seperti kacang. Selain itu, hindari makan buah setelah makan. Anda tahu ketika Anda berada di tempat seseorang untuk makan malam dan mereka mengeluarkan sepiring buah sebelum pencuci mulut? Ide buruk - itu benar-benar membuat pencernaan Anda menjadi sesak.
Ide makan
Sarapan
- Orak-arik telur dengan bayam dan jamur
- Salmon asap dan alpukat di atas roti gandum hitam
- Bubur beras merah pisang dan kenari dengan jus sayuran
- Granola disajikan dengan yoghurt alami dan blueberry ditambah jus hijau
- Telur rebus, tomat panggang, dan bayam kukus
- Quinoa bircher muesli disajikan dengan stroberi dan jus sayuran
Makan siang
- Salad ayam, miju-miju, dan quinoa
- Pasta yang dieja makanan laut dan jamur
- Sup labu dan salad taman
- Daging sapi dan brokoli dengan kecap asin
- Burrito dibuat dengan kalkun tanpa lemak dan tortilla gandum utuh
- Salad Quinoa dengan haloumi dan ayam/tuna?
- Salad kalkun dengan ubi jalar dan kenari
- Sashimi atau satu gulungan sushi beras merah dengan tuna
Makan malam
- Tumis dengan ayam, sayur campur dan nasi merah
- Sup kacang hitam dan feta
- Salmon panggang dan sayuran kukus
- Barramundi panggang dengan tabbouleh
- Ayam ramuan lemon dengan cous cous
- Salad Yunani dengan domba berkulit zaitun
- Salad hangat dengan sayuran panggang dan kacang pinus
Makanan ringan
- Setengah alpukat ditaburi garam dan merica
- Campuran jejak dengan almond, kenari, dan cranberry kering
- Tongkat wortel dan seledri dengan hummus
- Jus hijau
- Protein kocok
- Bak kecil yoghurt alami
- Buah segar
- Kue beras dengan irisan tomat dan basil
Lebih banyak tips kesehatan dan nutrisi
Apakah Anda benar-benar ingin itu? Panduan latihan dan pembakaran kami
Buku harian makanan: Alat penurun berat badan terbaik
Bagaimana menghapus makanan olahan dari diet sehari-hari Anda?
