Lari di permukaan yang rata
Faktor lain yang dapat memiliki dampak signifikan pada berlari cedera namun yang sudah jarang diteliti adalah road camber. Tidak diragukan lagi, Anda selalu berlari di sisi kiri jalan, menghadapi lalu lintas. Itu bagus untuk alasan keamanan, tetapi juga memberi Anda perbedaan panjang kaki fungsional karena kaki kiri Anda menyentuh jalan lebih rendah di lereng daripada kaki kanan Anda. Anda juga menempatkan kaki kiri pada posisi miring yang cenderung membatasi pronasi yang sehat dan menempatkan kaki kanan pada posisi yang mendorong pronasi berlebihan. Dan Anda melakukan ini — berlari dengan cara yang tidak seimbang — mil demi mil, hari demi hari dan minggu demi minggu. Itu bisa menyebabkan cedera pinggul.
Jika Anda bisa, cobalah untuk melakukan beberapa latihan lari Anda di permukaan yang datar seperti jalur sepeda atau jalur tanah. Trek lokal juga menyediakan permukaan yang rata dan kokoh yang bagus untuk lari dengan kecepatan lambat. Pertimbangkan juga treadmill — ini adalah permukaan yang sempurna untuk lari yang seimbang. Paling tidak, treadmill menyediakan permukaan yang bagus untuk pelari pemula, pelari yang sedang memulihkan diri dari cedera dan bahkan mungkin pelari maraton yang bertujuan untuk meningkatkan jarak tempuh tanpa meningkatkan cedera mereka mempertaruhkan.
Jangan balapan atau melakukan pekerjaan kecepatan terlalu sering
Para peneliti telah menemukan korelasi antara cedera dan upaya balapan yang sering. Koneksi ini mungkin meluas ke kecepatan kerja karena interval juga membutuhkan upaya yang hampir maksimal. Jadi, jika Anda berlatih cepat sekali atau dua kali seminggu dan kemudian balapan di akhir pekan, itu banyak usaha keras tanpa istirahat yang cukup, terutama jika Anda mengikuti pola ini minggu demi minggu. Beberapa ahli berhati-hati dalam merekomendasikan latihan kecepatan reguler untuk pelari tertentu, terutama mereka yang mudah terluka. Tidak apa-apa bagi mereka yang mengejar penempatan podium atau penghargaan kelompok usia, tetapi tidak untuk kelas menengah dan belakang. Anda mungkin mendapatkan 5 persen lebih cepat, tetapi risiko cedera Anda bisa naik 25 persen - rasio risiko-ke-manfaat yang buruk.
Beri diri Anda banyak waktu pemulihan (satu hari untuk setiap mil yang ditempuh). Jika Anda mencoba mempercepat langkah Anda untuk tujuan tertentu, tambahkan sesi latihan kecepatan mingguan ke rencana pelatihan Anda, tetapi berhati-hatilah. Penting juga untuk tidak pernah menambahkan pekerjaan cepat ke dalam rencana latihan Anda pada saat yang sama ketika Anda membangun jarak. Anda harus terlebih dahulu membangun basis jarak tempuh Anda dan kemudian memasukkan pekerjaan kecepatan ke bagian akhir dari pelatihan Anda, ketika jarak tempuh mingguan Anda mencapai puncaknya.
Pelatihan silang
Sebagian besar ahli setuju bahwa sebagian besar pelari mendapat manfaat dari setidaknya satu hari tidak berlari dalam seminggu, dan mereka juga setuju bahwa pelari yang rawan cedera harus menghindari lari hari berturut-turut. Pelatihan silang menawarkan alternatif yang bagus.
Gunakan aktivitas latihan silang untuk melengkapi lari Anda, meningkatkan keseimbangan otot, dan membuat Anda bebas cedera. Berenang, bersepeda, latihan elips, dan mendayung akan membakar banyak kalori dan meningkatkan kebugaran aerobik Anda, tetapi berhati-hatilah agar tidak memperparah area yang rawan cedera. Jika Anda terluka, biarkan rasa sakit menjadi panduan Anda untuk aktivitas mana yang baik-baik saja.
Sepatu yang dipasang dengan benar
Sepatu adalah perlengkapan terpenting yang Anda perlukan untuk berlari, jadi memiliki pasangan yang cocok dengan Anda sangat penting untuk kesuksesan lari Anda. Tidak ada satu sepatu yang tepat untuk setiap pelari, dan tidak ada sepatu yang dijamin dapat menghilangkan cedera. Untuk menemukan sepatu yang tepat untuk kaki Anda, pergilah ke toko khusus untuk mendapatkan saran. Toko lari terbaik akan melihat Anda berlari dan menganalisis gaya berjalan dan langkah Anda untuk menempatkan Anda pada posisi yang tepat. Sebagai aturan umum, Anda harus mengganti sepatu Anda setiap 300-500 mil.
Pertimbangkan untuk memperpendek langkahmu
Sebuah studi Desember 2009 melaporkan bahwa pelari yang memperpendek langkah mereka sebesar 10 persen dapat mengurangi risiko fraktur stres tibialis sebesar 3 hingga 6 persen. Ide dasarnya: Overstriding adalah kesalahan umum yang dapat menyebabkan penurunan efisiensi dan peningkatan risiko cedera. Jika Anda mempersingkat langkah Anda, Anda akan mendarat "lebih lembut" dengan setiap langkah kaki, menimbulkan kekuatan benturan yang lebih rendah. Langkah yang lebih pendek biasanya akan menurunkan gaya tumbukan, yang seharusnya mengurangi cedera.
Jika Anda sering mengalami cedera saat berlari, Anda mungkin ingin mencoba berlari dengan langkah normal sambil sedikit memendekkannya — sekitar 10 persen. Ini akan membantu mengurangi langkah Anda sehingga Anda memiliki lebih banyak omset. Jumlah pukulan atau pengulangan kaki mengalahkan langkah yang lebih panjang karena mengurangi beban benturan Anda. Saat melakukan perubahan ini, mulailah dengan jarak pendek — seperti seperempat mil — untuk melihat apakah Anda melihat ada perubahan.
Lebih banyak kiat berlari
Kiat lari Olympian Summer Sanders: “Lube jika perlu”
Dari A hingga DD: Memilih bra olahraga yang tepat
Cara melatih untuk maraton babak pertama Anda
