Beberapa wanita tidak sabar untuk bangun dari tempat tidur untuk berolahraga, sementara wanita lain mencari alasan demi alasan untuk tidak berkeringat setiap hari. Terlepas dari kategori antusiasme kebugaran Anda, pengaturan jadwal latihan akan memotivasi Anda untuk tetap pada rencana latihan Anda. Saat Anda memiliki jadwal latihan, Anda cenderung melakukannya — dan cenderung tidak berlebihan, jika Anda seorang fanatik kebugaran. Berikut cara mengatur jadwal latihan yang tepat untuk Anda.
Berapa banyak olahraga yang cukup?
Sebelum Anda membuat jadwal latihan Anda, penting untuk mengetahui berapa banyak latihan yang Anda butuhkan untuk kebugaran yang optimal. Pelatihan untuk maraton tidak diperlukan, tetapi latihan kardio 30 menit seminggu juga tidak cukup.
Menurut Pedoman Aktivitas Fisik tahun 2008, Anda perlu melakukan dua jenis aktivitas fisik setiap minggu untuk meningkatkan kesehatan Anda - aerobik dan penguatan otot. Para ahli merekomendasikan 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang - atau 75 menit intensitas kuat aktivitas aerobik dan dua hari atau lebih aktivitas penguatan otot yang masing-masing melatih semua kelompok otot utama pekan.
Kardio sedang versus kuat
Sedang-Aktivitas aerobik intensitas adalah jalan cepat, aerobik air, mengendarai sepeda di tanah datar dengan sedikit bukit dan mendorong mesin pemotong rumput. Aktivitas sedang akan membuat detak jantung Anda cukup tinggi sehingga Anda berkeringat.
Kuat-Intensitas aktivitas aerobik adalah jogging, lari, renang putaran, bermain tenis tunggal dan bermain basket. Aktivitas berat akan secara signifikan meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda sehingga Anda tidak akan dapat mengucapkan lebih dari beberapa kata tanpa berhenti sejenak untuk menarik napas.
Satu menit aktivitas berat setara dengan sekitar dua menit aktivitas sedang.
Lakukan berbagai aktivitas kardio setiap minggu agar tidak bosan dengan latihan Anda, untuk mengurangi risiko cedera stres berulang dan untuk membantu Anda mencapai kebugaran kardio yang optimal.
Mengatur jadwal latihan Anda
Baik itu di ponsel cerdas Anda atau kalender saku, jadwalkan latihan dan hari istirahat Anda untuk setiap minggu sebelumnya. Bertujuan untuk 20 hingga 30 menit aktivitas aerobik hampir setiap hari dalam seminggu dan dua hari latihan kekuatan seluruh tubuh.
Berikut adalah contoh rencana latihan:
Senin: 20 hingga 40 menit aktivitas aerobik, seperti power walking, elliptical atau kelas Spin.
Selasa: 20 menit dari rutinitas latihan kekuatan seluruh tubuh, latihan sirkuit atau Pompa Tubuh.
Rabu: Hari istirahat atau yoga, Pilates atau kelas peregangan.
Kamis: 20 hingga 30 menit aktivitas aerobik, seperti jogging, hiking, atau berenang.
Jumat: 20 menit dari rutinitas latihan kekuatan seluruh tubuh, latihan sirkuit atau Pompa Tubuh.
Sabtu: 20 sampai 30 menit aktivitas aerobik, seperti power walking, mesin dayung atau panjat tangga.
Minggu: Hari istirahat atau yoga, Pilates atau kelas peregangan.
Jika kardio bukan olahraga favorit Anda, campurkan sesi kardio Anda untuk memasukkan aktivitas yang berbeda. Misalnya, lakukan 10 menit di treadmill, 10 menit di sepeda stasioner, dan lari/jalan tangga selama lima menit. Anda juga dapat memecah kardio Anda sepanjang hari dengan melakukan dua atau tiga latihan mini 10 menit.
Lebih banyak tips kebugaran
Latihan kardio cepat di lingkungan Anda
Tips menjaga jadwal olahraga
Cara memotivasi diri sendiri untuk menjadi bugar
