Memahat tush yang kencang adalah sesuatu yang banyak wanita perjuangkan, tetapi seringkali mereka tidak punya waktu untuk pergi ke gym untuk berolahraga penuh. Pada hari-hari yang sibuk atau bahkan hanya untuk memulai hari dengan benar, luangkan waktu sejenak untuk menyelesaikan empat latihan bokong sederhana ini. Jika Anda berkomitmen pada mereka dan pada rutinitas diet dan kebugaran Anda, Anda dapat memiliki tush yang kencang sempurna dalam waktu singkat!
paru-paru
Mulailah berdiri tegak dengan kaki sejajar dengan pinggul. Langkahkan kaki kanan ke depan dan turunkan bokong hingga lutut kiri melayang tepat di atas lantai. Berhati-hatilah agar lutut kanan tidak melewati kaki kanan Anda, karena ini akan memberi tekanan yang tidak perlu pada sendi lutut Anda. Jika ini masalahnya, lebarkan posisi Anda dengan melangkah lebih jauh ke depan dengan kaki Anda. Kembali ke sikap netral Anda. Ulangi ini 12-15 kali. Lakukan latihan yang sama dengan kaki kiri ke depan. Ulangi seluruh set tiga kali.
Angkat kaki horizontal
Mulailah dengan tangan dan lutut di lantai. Pastikan tubuh Anda mempertahankan garis lurus dari pantat ke bahu selama latihan. Rentangkan kaki kanan Anda di belakang Anda. Dengan kaki tertekuk, angkat kaki Anda secara vertikal ke arah langit-langit setinggi mungkin sambil mempertahankan pinggul pada posisi yang sama. Kembalikan kaki Anda ke posisi awal. Ulangi ini 20 kali tanpa membiarkan kaki Anda sepenuhnya beristirahat di lantai. Anda ingin menjaga otot-otot Anda tetap aktif. Lakukan 20 lift tiga kali, istirahat singkat 10 hingga 20 detik di antara set. Ulangi dengan kaki kiri Anda.
Straddle squat
Mulailah dengan kaki Anda selebar mungkin dengan jari-jari kaki mengarah ke samping. Perlahan-lahan turunkan bokong Anda hingga sejajar dengan lutut Anda. Paha harus sejajar dengan lantai. Anda harus merasa seolah-olah Anda sedang mengangkangi kursi ke belakang. Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus ke arah langit-langit. Denyut nadi ke atas dan ke bawah dengan lembut dalam posisi ini. Untuk meningkatkan upaya, angkat tumit Anda dari tanah. Anda juga dapat memegang beban tangan atau barang berat lain yang Anda miliki di rumah untuk membuat latihan lebih keras.
Angkat pantat
Berbaring telentang dan tekuk lutut ke arah langit-langit. Kaki Anda harus rata di lantai, sejajar dengan pinggul dan sedekat mungkin dengan pantat Anda. Angkat pinggul Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Turunkan pinggul Anda tepat sebelum mereka bisa beristirahat di lantai. Ulangi kegiatan ini 15-20 kali. Istirahat dan lakukan urutan sebanyak tiga kali. Ketika ini menjadi mudah, Anda dapat meningkatkan upaya dengan melakukan aktivitas yang sama sambil menjulurkan satu kaki lurus ke udara. Lakukan latihan 15-20 kali dengan satu kaki lalu beralih dan lakukan hal yang sama dengan kaki yang berlawanan.
Bertujuan untuk melakukan latihan ini setiap hari, dan Anda dapat memiliki bokong yang Anda idamkan dalam waktu singkat!
lebih lanjut tentang kebugaran
Pengalih perhatian yang memicu senyum untuk lari Anda berikutnya
Yoga: Fakta dan fiksi
Kencangkan perut itu: Empat latihan untuk inti Anda
