Jika Anda seperti kebanyakan wanita, Anda ingin yang paling banyak membakar kalori saat Anda meluangkan waktu untuk melakukannya Latihan. Lagi pula, siapa yang punya waktu untuk disia-siakan? Menyaksikan pembacaan digital 'kalori yang terbakar' perlahan-lahan berdetak di treadmill atau monitor elips bisa menjadi pelajaran yang membuat frustrasi. Tips latihan kardio berikut dapat membantu Anda meningkatkan pembakaran kalori kardio Anda.
Latihan interval
Pelatihan interval melibatkan serangan alternatif latihan intens dengan periode pemulihan. Menurut American College of Sports Medicine, pertarungan singkat dan intens ini membakar lebih banyak kalori daripada bekerja pada intensitas yang sama untuk jumlah waktu yang sama. Periode pemulihan memungkinkan intensitas yang lebih besar selama periode kerja dan, akibatnya, lebih banyak kalori yang terbakar.
Banyak treadmill memiliki rutinitas latihan interval yang diprogram ke dalamnya, tetapi cukup mudah untuk merancang program sendiri. Anda dapat menerjemahkan teknik yang sama ini ke peralatan kardio lainnya atau bahkan berjalan di luar ruangan. Cukup variasikan kecepatan, waktu, istirahat, dan jumlah interval. Coba contoh rutin ini:
Program pelatihan treadmill interval
(Sesuaikan semua variabel dengan kebugaran tingkat.)
Lakukan pemanasan 5 menit pada kemiringan 3 persen.
MPH |
Lereng | Waktu |
| 3.0 | 5% | 3 menit |
| 3.5 | 5% | 2 menit |
| 3.5 | 10% | 5 menit |
| 4.0 | 0% | 3 menit |
| 4.0 | 5% | 2 menit |
| 4.5 | 0% | 3 menit |
| 4.5 | 8% | 2 menit |
| 5.0 | 0% | 3 menit |
| 5.0 | 5% | 2 menit |
| Dinginkan 5 menit. |
Total 30 menit (termasuk pemanasan)
Tambah berat saja
Latihan kardiovaskular dan latihan beban membakar lemak dan kalori. Gabungkan keduanya, dan Anda akan membakar jumlah tertinggi sel lemak membandel bahkan setelah Anda selesai berolahraga. Latihan sirkuit melakukan hal itu dengan menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan daya tahan yang dilakukan secara berurutan. Alternatif dan tambahkan ke stasiun latihan sederhana saat Anda maju menggunakan peralatan minimal di rumah; bersaing dengan teman untuk menambah motivasi.
Ikuti periode istirahat maksimum 30 detik di antara latihan sehingga Anda tidak berisiko kehilangan manfaat aerobik. Istirahat hanya setelah setiap rangkaian lengkap.
Contoh rangkaian sederhana:
- Lakukan squat berat badan sebanyak yang Anda bisa lakukan dalam 30 detik.
- Lakukan push-up sebanyak mungkin dalam 30 detik (biasa atau dimodifikasi).
- Joging di tempat atau lakukan bersepeda statis selama 1 menit.
Istirahat 45 detik dan ulangi. Tambahkan dan ganti latihan sesuai keinginan Anda (misalnya, ganti lunge dengan squat), pastikan untuk memasukkan keseimbangan gerakan tubuh bagian atas dan bawah.
Peningkatan kardiovaskular
Mengubah rutinitas kardio Anda menggunakan otot yang berbeda dan dapat memicu pembakaran kalori. Sebagai contoh:
- Jika Anda secara teratur berlatih di dalam ruangan, pergilah ke luar; cobalah bersepeda, lari, berenang, tenis, dll.
- Bergabunglah dengan klub aktivitas luar ruangan untuk motivasi ekstra dan kompetisi persahabatan.
- Berolahraga dengan monitor detak jantung untuk memastikan Anda berolahraga cukup keras.
- Berlatih untuk sebuah acara. Lihat www.teamintraining.com untuk acara di dekat Anda dan bantu mengumpulkan uang untuk tujuan yang berharga saat Anda bugar.
Beberapa perubahan sederhana dalam rutinitas kardio reguler Anda dapat diterjemahkan ke dalam penggunaan waktu latihan Anda yang lebih efisien dan, pada akhirnya, lebih banyak kalori yang terbakar.
Kiat latihan lainnya:
- Cara memotong kalori sepanjang musim panas
- Latihan kardio tendangan pantat
- Dapatkan lebih banyak dari latihan kardio Anda
