Meskipun kedengarannya tidak signifikan, 15 menit sehari olahraga akan menghasilkan tubuh yang kencang, selama Anda tahu apa yang harus ditargetkan dalam seperempat jam itu. Berikut adalah beberapa tips untuk melakukan latihan yang hebat sebagai ibu saat bepergian, dengan dan tanpa anak-anak.
Sebagai spesialis kebugaran dan olahraga Kelli Calabrese menjelaskan, jika Anda hanya memiliki waktu 15 menit, Anda dapat mengambil salah satu dari dua pendekatan: Targetkan satu kelompok otot, atau
lakukan latihan total-bagian-tubuh cepat setiap hari. Intinya, latihan cepat bisa berhasil!
Fokus Pada: Variasi
“Dengan hanya 15 menit, variasi akan menjadi penting,” kata Calabrese. “Jika Anda melakukan total tubuh selama 15 menit setiap hari, Anda tidak ingin mengulangi latihan
karena kemungkinan besar Anda hanya akan punya waktu untuk satu kali latihan per bagian tubuh.” Calabrese lebih lanjut menjelaskan bahwa, jika Anda menargetkan bagian tubuh yang sama, Anda masih lebih baik menggunakan a
berbagai latihan daripada mengulangi yang sama. “Dengan variasi, Anda menantang otot hanya sedikit berbeda dan memiliki peluang lebih baik untuk lebih banyak keterlibatan inti atau bekerja
otot dengan cara yang lebih seimbang,” katanya.
Fokus Pada: Bobot Tinggi, Repetisi Lebih Rendah
Juliet Kaska, pakar kebugaran dan pelatih selebriti, setuju bahwa kunci dari latihan 15 menit adalah membuatnya bervariasi, dengan bobot yang lebih tinggi dan repetisi yang lebih rendah, jadi
Anda punya waktu untuk berolahraga lebih banyak untuk membangun otot tanpa lemak.
Kaska yakin Anda pasti bisa mendapatkan hasil hanya dengan 15 menit sehari. Dia menyarankan untuk menghentikan latihan 15 menit dengan cara ini: Senin — kardio, dada, dan trisep; Selasa — kardio bisep dan
kaki; Rabu — kardio, bahu, inti, dll.
"Semakin tinggi beban, semakin banyak waktu di antara kelompok otot untuk mengistirahatkan - dan Anda benar-benar ingin memukulnya," tegas Kaska.
Latihan
Untuk latihan kaki/plyo selama 15 menit ini, bergantian latihan kekuatan 1 menit diikuti dengan 30 detik latihan burst/plyo. Calabrese menyarankan salah satu dari gerakan berikut untuk dimasukkan ke dalam a
Latihan 15 menit, harus diselesaikan dengan atau tanpa dumbel dan matras:
- jongkok
- Tembakan lompat
- paru-paru
- Spiderman melompat
- Sumo jongkok
- Jack jongkok
- Lunge samping
- Split squat
- Squat pemain ski (posisi dekat)
- Tendangan pantat
- Lift mati satu kaki
- Batas samping
Untuk latihan tubuh total 15 menit, Calabrese menyarankan latihan kekuatan bergantian selama 1 menit dengan interval burst/plyo selama 30 detik. Ini dapat dilengkapi dengan dumbel dan tikar:
- 1 Baris lengan (setiap lengan)
- pendaki gunung
- Standing incline chest press
- Pushup
- Penekan bahu di atas kepala
- Burpe yang dimodifikasi
- jongkok
- Tembakan lompat
- Angkat pinggul berbaring dengan satu kaki
- Katak melompat
- Keriting bisep
- Lengan pelari
- Ekstensi trisep
- jab
- crunch ganda
- Sepeda
Biarkan Anak-Anak Bergabung
Tergantung pada usia, kemampuan fisik, dan tingkat kedewasaan mereka, Calabrese mengatakan bahwa latihan untuk ibu-ibu dapat mencakup anak-anak; ini adalah cara yang bagus untuk memperkenalkan mereka pada kebugaran. Dia berolahraga dengan 8-
dan anak-anak berusia 9 tahun, dan mereka menghadiri kamp pelatihan yang dia ajar (mereka cukup dewasa untuk mengikuti arahan dan terlibat).
Berikut adalah beberapa latihan ramah anak yang direkomendasikan Calabrese:
- Saling berhadapan satu sama lain dalam posisi push-up; melakukan push-up dan kemudian bertepuk tangan
- Berpegangan tangan saling berhadapan dan duduk (atau jongkok) dan berdiri
- Duduk saling berhadapan dan mengoper dumbbell atau bola ke depan dan ke belakang saat Anda duduk ke atas dan ke bawah
- Bola obat / lemparan bola berbobot
- Bola obat / lemparan dan rotasi bola tertimbang
- “Anak-anak selalu menikmati alat peraga seperti lompat tali, hula hoop, dan bola, jadi gabungkan alat peraga ini ke dalam aktivitas tambahan ini untuk meningkatkan detak jantung dan otot Anda.
diaktifkan,” kata Calabrese.
Latihan/kegiatan ramah anak yang menyenangkan lainnya meliputi:
- Hewan simulasi (sebutkan nama hewan dan mainkan). Yang bagus untuk pekerjaan inti adalah cacing inci, buaya, laba-laba, gorila, bebek, singa, dll.
- Simulasi lompat tali, simulasi tinju
- Tarian beku
- Balapan estafet
- Kursus rintangan
Yang paling penting untuk diingat adalah, selama Anda mendorong intensitas dan variasi, Anda bisa mendapatkan tubuh yang Anda inginkan selama 15 menit sehari, sambil mengajari si kecil pentingnya
menjadi aktif.
