Jika Anda tidak tahu apa perbedaan antara ukuran porsi dan ukuran porsi… yah, saya juga tidak. Lalu ada hal "distorsi porsi" yang membuat semua orang bingung, belum lagi betapa mudahnya makan terlalu banyak, berkat piring makan yang sekarang seukuran nampan. Tidak heran kita hanya melihat muffin dan mendapatkan 5 pound. Mendesah.
Kredit foto: Fuse/Getty Images
Satu-satunya cara kita bisa mengatasi kekonyolan kita kebiasaan makan adalah dengan kembali ke dasar. Inilah 411 tentang porsi, porsi, dan kalori (oh, astaga!).
Ukuran porsi vs. Ukuran porsi
Meskipun kedua frasa ini digunakan secara bergantian, mereka tidak memiliki arti yang sama:
A Ukuran porsi adalah jumlah makanan yang Anda taruh di piring yang Anda rencanakan untuk dimakan dalam sekali makan — yang biasanya cara lebih dari satu porsi.
Apa yang salah dengan gambar ini?
Jawaban singkatnya: Porsinya sangat membingungkan! Jawaban panjangnya: Meskipun porsi yang direkomendasikan kurang lebih sama, ada banyak faktor yang menghalangi apa yang kita anggap sebagai porsi — karenanya “distorsi porsi”, yang pada dasarnya berarti porsi makanan yang sangat besar terlihat normal kita. Kami makan apa pun yang ada di piring kami dan membersihkannya tanpa mempertimbangkan jumlah porsi yang kami sekop di mulut kami.
Sebagai contoh:
- Salad caesar ayam 20 tahun yang lalu adalah 1,5 cangkir dan 390 kalori; hari ini, 3 cangkir dan hampir 800 kalori!
- Minuman ringan adalah 6,5 ons (192 ml) dan 85 kalori; hari ini, mereka 20 ons (591 ml) dan 250 kalori.
- Kopi dan muffin 20 tahun yang lalu adalah 2,5 ons (71 gram) dan 210 kalori; hari ini, mereka 4 ons (113 gram) dan hingga 500 kalori.
Bukankah itu membuat Anda ingin memesan masing-masing?
Kenali rekomendasi penyajian
Ini membantu untuk mempelajari rekomendasi penyajian USDA dengan hati untuk memastikan Anda a) menerima nutrisi harian yang diperlukan dan b) mempertahankan ukuran porsi yang sehat.
- Buah: 2 cangkir untuk wanita 19-30; 1,5 cangkir untuk wanita 31+.
- Sayuran: 2,5 cangkir untuk wanita 19-50; 2 cangkir untuk wanita 51+.
- Biji-bijian: 6 ons setara untuk wanita 19-50; 5 ons setara untuk wanita 51+.
- Protein: 5,5 ons setara untuk wanita 19-30; 5 ons setara untuk wanita 31+.
- susu: 3 cangkir untuk wanita 19+.
Jaga porsi Anda dengan…
- Tidak memakan makanan langsung dari wadahnya. Anda dapat menilai dengan lebih baik ukuran porsi yang Anda makan dengan meletakkannya di piring terlebih dahulu.
- Makan malam Anda di piring salad. Ini akan menipu otak Anda untuk berpikir bahwa Anda harus makan lebih banyak.
- Makan perlahan dan kunyah dengan saksama. Cobalah untuk makan makanan Anda tanpa gangguan sehingga Anda menyadari tubuh Anda memberi tahu Anda bahwa Anda sudah kenyang.
- Membagi makanan ringan Anda. Dalam hal makanan ringan, Anda memiliki kelemahan utama, atur porsi ke dalam kantong plastik berukuran makanan ringan.
- Tetap terhidrasi. Rasa lapar sering disamakan dengan rasa haus.
- Tidur nyenyak. Lelah sama dengan mudah tersinggung, yang sama dengan stres makan.
- Mengobati diri sendiri. Jangan menghilangkan diri Anda sepenuhnya — dapatkan satu suguhan kecil per hari (atau minggu) untuk pekerjaan yang dilakukan dengan baik.
Bantulah dirimu sendiri
Di mana pun Anda berada atau ukuran piring yang diletakkan di depan Anda, Anda dapat dengan cepat mengukur ukuran porsi yang tepat dengan tangan Anda:
- Telapak tangan Anda: 1 porsi ayam, daging atau ikan/seafood
- Tinju tertutup: Satu porsi salad
- Tangan yang ditangkupkan: Satu porsi sayuran, pasta, atau nasi
- Tip jempol: 1 sendok teh minyak, mentega atau margarin
- Seluruh ibu jari: 1 sendok makan saus salad
Alat yang berguna
Jika Anda mengisap kontrol porsi (Anda tahu, seperti saya), maka pastikan Anda memiliki yang berikut ini di dapur Anda:
- Sendok takar
- Gelas ukur
- skala makanan
Ukuran porsi Anda kemungkinan jauh lebih besar dari yang seharusnya. Di antara piring besar dan mewah Anda di rumah dan porsi besar yang Anda terima di restoran, upaya ekstra sangat berharga untuk memastikan Anda tidak terlalu memanjakan diri.
Perbaiki kebiasaan makan Anda
Bagaimana menyontek dalam diet Anda dapat membantu menurunkan berat badan?
Kebenaran tentang kebiasaan makan Anda
Strategi diet di tempat kerja untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan
