Latihan kardio untuk kesehatan jantung
Latihan sepeda intensitas tinggi selama 20 menit
Mulailah dengan pemanasan perjalanan santai selama 3 hingga 5 menit dan akhiri dengan pendinginan perjalanan santai selama 3 hingga 5 menit. Latihan berikut mencakup siklus interval 2 menit.
| Menit | RPM | Intensitas | Sikap |
|---|---|---|---|
| 1 | 70-75 | Tingkat 2 – 3 | Jujur |
| 3 | 80-85 | Tingkat 4 – 5 | Kedudukan |
| 5 | 90-95 | Tingkat 6+ | Balap |
Ulangi urutan di atas pada menit ke 7, 9, 11, 13, 15, dan 17. Menit 19 adalah perjalanan "pilihan bebas" di mana Anda dapat memilih tingkat intensitas favorit Anda dari atas.
Latihan jalan treadmill 30 menit
| Menit | Kecepatan | Lereng | RPE |
|---|---|---|---|
| 0 – 3 | 4 mph | 3 – 3.5% | 5 |
| 3 – 6 | 4 mph | 5 – 7% | 6 |
| 6 – 9 | 4,5 mph | 3 – 3.5% | 6 |
| 9 – 10 | 4 mph | 8 – 10% | 7 |
Ulangi urutan di atas 3 kali untuk latihan jalan kaki selama 30 menit.
Catatan: Pemula harus mulai dengan kecepatan 3,5 mph. Pejalan kaki treadmill tingkat lanjut dapat mencapai kecepatan 5,0 mph pada puncaknya. Latihan ini juga dapat disesuaikan dengan latihan lari/joging yang dimulai dengan lari dengan kecepatan 5,0 mph dan hingga lari pada kecepatan 6,0 hingga 6,5 mph.
*RPE = tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan. RPE adalah ukuran Anda Latihan intensitas berdasarkan skala 1 sampai 10, 10 menjadi usaha yang paling. Sesuaikan kecepatan dan kemiringan untuk mencapai RPE yang diinginkan di atas.
Latihan senam kardio 30 menit
Mulailah dengan pemanasan mudah selama 3 menit dan akhiri dengan pendinginan mudah selama 3 menit.
| Menit | Mesin | Intensitas | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 – 5 | Pekerjaan yg membosankan | Sedang | 4 – 5 |
| 5 – 10 | Berbentuk bulat panjang | Kuat | 6 – 7 |
| 10 – 15 | Sepeda | Sedang | 4 – 5 |
| 15 – 20 | Stepper | Kuat | 6 – 7 |
| 20 – 25 | X-Pelatih | Sedang | 4 – 5 |
| 25 – 30 | Pilihanmu | Kuat | 6 – 7 |
Untuk siklus terakhir, pilih peralatan kardio favorit Anda untuk final.
Lebih banyak latihan untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda
- Olahraga untuk kesehatan jantung
- 10 Alasan Wanita Harus Angkat Berat
- Kiat kebugaran untuk kardio yang lebih cerdas
