Berapa banyak latihan yang benar-benar Anda butuhkan? Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS (HHS) baru-baru ini mengeluarkan pedoman latihan mengenai jenis-jenisnya dan jumlah aktivitas fisik yang memberikan manfaat kesehatan bagi anak mulai usia enam tahun hingga orang dewasa. Ini Pedoman Aktivitas Fisik 2008 untuk Orang Amerika diposting online di situs web HHS, tetapi berikut adalah rekapnya.
Olahraga dan diet masih merupakan kunci untuk kesehatan secara keseluruhan
NS Pedoman Aktivitas Fisik 2008 (klik di sini untuk laporan lengkap) dirancang untuk bermitra dengan Pedoman Diet untuk Orang Amerika, yang dikembangkan oleh HHS dan Departemen Pertanian AS dan direvisi setiap lima tahun (revisi baru akan dirilis pada 2010).
Ketika digunakan bersama-sama, pedoman latihan dan diet ini dapat membantu meningkatkan kesehatan yang baik dan mengurangi risiko penyakit kronis dengan menekankan pentingnya aktif secara fisik dan makan makanan yang sehat diet. Bukti kuat mengaitkan aktivitas fisik secara teratur dengan risiko kematian dini, penyakit jantung, stroke, dan kematian dini yang lebih rendah. diabetes tipe 2, hipertensi, hiperlipidemia, sindrom metabolik, kanker usus besar dan payudara, dan bahkan depresi.
Aktivitas fisik yang teratur juga mendorong menjaga berat badan yang sehat – atau penurunan berat badan bila dikombinasikan dengan diet sehat – lebih baik kebugaran kardiorespirasi dan otot, peningkatan keseimbangan, pengurangan risiko cedera akibat jatuh, dan fungsi kognitif yang lebih baik pada lansia orang dewasa.
Tidak ada pertanyaan bahwa olahraga itu baik untuk Anda, tetapi seberapa banyak manfaatnya?
Pedoman olahraga untuk anak-anak dan remaja (usia 6 hingga 17 tahun)
Kecuali jika anak-anak Anda terlibat dalam olahraga atau mungkin menyukai Wii Fit, kemungkinan mereka menghabiskan lebih banyak waktu duduk di depan komputer atau TV daripada melakukan aktivitas fisik.
Dengan obesitas pada masa kanak-kanak yang menempatkan kaum muda bangsa pada risiko penyakit saat anak-anak dan juga dewasa, sangat penting untuk membuat anak-anak bergerak. NS Pedoman Aktivitas Fisik 2008 merekomendasikan agar anak Anda melakukan setidaknya satu jam aktivitas fisik yang menyenangkan dan sesuai usia setiap hari.
Sebagian besar aktivitas yang diikuti anak-anak Anda harus berupa aktivitas aerobik yang dilakukan dengan intensitas sedang atau kuat. Namun, aktivitas penguatan otot dan penguatan tulang juga harus dilakukan setidaknya tiga hari per minggu.
Jika anak-anak didorong untuk pergi keluar dan bermain, mereka dapat dengan mudah mencapai pedoman ini. Tergantung pada usia mereka, mereka dapat bermain tag, kickball, sepak bola sentuh, menembak hoops, lompat tali, atau memanjat peralatan bermain. Hiking, bersepeda, dan berenang juga merupakan kegiatan yang baik. Dorong anak-anak Anda untuk terlibat dalam olahraga sekolah, dan, jika tersedia, libatkan anak-anak Anda dalam program kebugaran remaja di klub kesehatan setempat.
Pedoman latihan untuk orang dewasa
Partisipasi dalam sejumlah aktivitas fisik lebih baik daripada tidak sama sekali, tetapi untuk mewujudkan manfaat kesehatan optimal yang dapat diberikan oleh olahraga, Pedoman Aktivitas Fisik 2008 menyarankan 150 menit aktivitas fisik mingguan pada intensitas sedang, 75 menit intensitas kuat, atau kombinasi yang setara dari keduanya.
Untuk hasil terbaik, aktivitas aerobik harus dilakukan selama seminggu (artinya 30 menit per hari dibandingkan dengan dua jam dua hari per minggu) dan dilakukan secara bertahap setidaknya 10 menit. Itu berarti Anda dapat mengendarai sepeda ke kantor (10 menit), jalan cepat saat makan siang (10 menit), dan joging sebelum makan malam kepada Fido (15 menit) dan dengan mudah melakukan aktivitas total selama 35 menit. Dengan mengurangi kenaikan Anda, itu bahkan tidak akan tampak seperti olahraga.
Pedoman tersebut juga merekomendasikan aktivitas penguatan otot yang melibatkan semua kelompok otot utama dengan intensitas sedang atau tinggi untuk dilakukan dua hari atau lebih dalam seminggu. Anda dapat melakukannya dengan mengikuti kelas pelatihan sirkuit, mengangkat beban, atau melakukan aktivitas pelatihan resistensi lainnya. Menggabungkan aktivitas kardio dan pembentukan otot ke dalam minggu Anda – bukan hanya satu atau yang lain – akan memberi Anda manfaat kesehatan dan kebugaran yang optimal.
Bagaimana jika Anda sedang hamil? Jangan berpikir Anda bisa lolos dengan sembilan bulan tidak aktif. Para ahli menyarankan bahwa wanita hamil dan postpartum yang sehat yang belum melakukan aktivitas fisik intensitas tinggi harus mendapatkan setidaknya dua jam tiga puluh menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, sebaiknya menyebar ke seluruh pekan.
Bagi Anda calon ibu yang secara teratur melakukan aktivitas aerobik intensitas tinggi atau sangat aktif, lanjutkan dengan rutinitas kebugaran Anda, asalkan kondisi Anda tetap tidak berubah dan Anda secara teratur berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda mengenai tingkat aktivitas Anda selama Anda kehamilan.
Pedoman latihan untuk orang dewasa yang lebih tua
Pedoman orang dewasa sebelumnya berlaku untuk orang dewasa yang lebih tua tetapi dengan mempertimbangkan status keselamatan dan kesehatan.
NS Pedoman Aktivitas Fisik 2008 menunjukkan bahwa ketika kondisi kronis mencegah orang dewasa yang lebih tua dari melakukan 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, mereka harus aktif secara fisik sesuai kemampuan dan kondisi mereka, dengan memperhatikan kesehatan dan keselamatan mereka Akun.
Karena keseimbangan sangat penting dalam mengurangi risiko jatuh, pedoman juga menyarankan bahwa orang dewasa yang lebih tua harus melakukannya kegiatan – seperti kelas tai chi, qi gong, yoga, dan kebugaran yang dirancang untuk orang dewasa yang lebih tua – yang membantu mempertahankan atau meningkatkan keseimbangan.
Siap untuk menjadi bugar? Lihat latihan berikut dan tips latihan
- Semua yang ingin Anda ketahui tentang olahraga
- Latihan seluruh tubuh terbaik menggunakan kettlebells
- Latihan pilates untuk kebugaran seluruh tubuh
- Yoga sisi meja untuk gadis pekerja
- Menjadi lebih bugar lebih cepat dengan latihan kecepatan
- Tiga cara untuk menjadi bugar dengan anak-anak Anda
- Menjadi bugar dengan Fido
