Ketika datang ke kesehatan kita, kita semua tahu apa yang kita Sebaiknya lakukan: Minum lebih banyak air, berolahraga kardio, dan makan sehat, bahkan ketika kita memiliki Titik. Tetapi ketika hormon Anda mengamuk dan perut Anda kram, memuaskan keinginan makanan apa pun yang Anda inginkan jauh lebih nyaman daripada meraih salad.
Perlu alasan untuk tetap lurus dan sempit dalam hal makan sehat saat Anda sedang menstruasi? Ini satu: Diet Anda dapat berdampak besar pada Anda siklus menstruasi. “Kebiasaan makan yang buruk, asupan gula, kafein, dan natrium telah dikaitkan dengan peningkatan gejala PMS,” jelas ahli memasak sehat Regina Ragone, MS, RDN. “Kekurangan vitamin dan mineral juga mungkin berperan dalam PMS, dengan kalsium dan vitamin B tertentu yang paling bermasalah.”
Itu tidak semua. "Alkohol dapat berkontribusi pada ketidakseimbangan hormon dan dengan demikian mempengaruhi siklus menstruasi Anda," kata Lisa M. Valle, DO, ginekolog di Pusat Kesehatan Providence Saint John di Santa Monica, CA. “Perubahan kebiasaan makan, seperti mengurangi asupan kalori secara drastis, dapat menyebabkan menstruasi tidak teratur.”
Jadi apa yang harus dilakukan seorang gadis agar dia tetap makan selama menstruasi? Memuat makanan yang baik untuk Anda, tentu saja. “Diet sehat yang penuh dengan berbagai buah-buahan, sayuran, makanan yang kaya akan makanan berlemak omega-3 seperti ikan, biji-bijian, dan daging tanpa lemak adalah yang terbaik saat Anda sedang menstruasi,” kata Valle.
Tambahkan ini ke diet Anda selama waktu itu dalam sebulan untuk membuat minggu ini sedikit lebih mudah.
yogurt
"Kalsium dapat membantu mengurangi retensi cairan dan mengatur bahan kimia otak yang berhubungan dengan suasana hati," jelas Ragone. "Probiotik dalam yogurt juga bagus untuk saluran pencernaan Anda, yang bisa menjadi masalah bagi sebagian orang selama periode mereka."
kacang-kacangan
Kita kehilangan banyak zat besi setiap bulan saat menstruasi, jadi penting untuk meningkatkan asupan untuk mengimbanginya. Lentil dikemas dengan zat besi, yang membantu menggantikan apa yang hilang dalam darah selama menstruasi.
beras merah
"Karbohidrat kompleks ini mengandung magnesium, yang membantu melawan retensi air dan kembung," kata Ragone. "Vitamin B6 membantu tubuh membuat dopamin (neurotransmitter), dan dapat mengurangi iritabilitas, depresi dan nyeri payudara, sementara mangan juga dapat membantu iritabilitas dan depresi."
Sayuran berdaun hijau
Makan sayuran berdaun hijau, seperti lobak Swiss atau kangkung, karena mereka cukup multitasker untuk waktu itu dalam sebulan. Mereka kaya akan magnesium, yang mungkin bermanfaat untuk suasana hati, retensi air, nyeri payudara dan insomnia, jelas Ragone.
Ikan salmon
"Ini adalah sumber vitamin D yang hebat, yang telah terbukti mengurangi depresi dan peradangan," kata Ragone. "Penelitian lain telah menemukan vitamin D memediasi kram dan gejala PMS."
Makanan yang harus dihindari
Tidak ada yang tahu persis mengapa tubuh Anda mendambakan makanan tertentu saat Anda sedang menstruasi. "Namun, ada teori bahwa keinginan untuk makan manis sebelum menstruasi berkorelasi dengan penurunan kadar hormon sementara serotonin juga turun dan kortisol, hormon stres Anda, meningkat," kata Valle. "Makanan tinggi gula dapat menyebabkan kadar serotonin meningkat."
Itu berarti Anda ingin memanfaatkan beberapa kemauan dan menolak untuk mendambakan junk food. “Junk food biasanya mengandung banyak garam,” kata Valle. “Mengidam jenis ini harus dihindari karena akan menyebabkan peningkatan kembung, retensi cairan, dan nyeri payudara.” Untuk alasan yang sama, Anda sebaiknya menghindari makanan tinggi garam, termasuk makanan kemasan atau olahan, seperti sup, dan makanan bungkus, serta minuman dengan banyak kandungan garam. kafein.
“Meskipun karbohidrat dapat membantu meningkatkan suasana hati, penting untuk mengetahui perbedaan antara efek dari kompleks (buah-buahan, sayuran, biji-bijian) versus karbohidrat olahan (kue, permen kue),” Ragone mengatakan. “Ketika mengidam menyebabkan peningkatan asupan karbohidrat olahan sederhana, kadar insulin dapat melonjak, menyebabkan tidak hanya retensi cairan, tetapi juga berpotensi meningkatkan ekskresi magnesium melalui air seni."
Tentu saja, gejala menstruasi yang menenangkan bukan hanya tentang diet Anda. Minum banyak air, banyak istirahat dan pergi ke gym. "Olahraga merangsang pelepasan endorfin otak, yang dapat membantu menghidupkan kembali kemurungan," kata Ragone. “Aktivitas fisik dapat membantu menjaga asupan kalori tetap terkendali dan berat badan Anda stabil. Plus, berkeringat dapat membantu mengurangi kembung jika Anda menahan air.”
