Kami terus-menerus mendengar tentang tingkat obesitas di Amerika Serikat - bagaimana anak-anak saat ini jauh lebih berat dari yang seharusnya dan bagaimana mereka tidak makan makanan yang tepat. Mungkin Anda tahu bahwa Anda perlu meningkatkan rencana atau kebiasaan makan keluarga Anda, tetapi tidak tahu harus mulai dari mana. Teruslah membaca untuk kiat ahli tentang cara membuat perubahan kecil yang bertambah.
Keri Gan, Ahli Diet Terdaftar, Juru Bicara ADA & Penulis Perubahan Kecil Diet, mengatakan, “Terlalu banyak orang yang mencoba menggigit lebih banyak daripada yang bisa mereka kunyah. Jika Anda benar-benar mencoba melakukan satu hal pada satu waktu — menjadikannya bagian dari diri Anda dengan benar-benar mengubah kebiasaan — maka itu bisa menjadi sesuatu yang bisa Anda pertahankan selama sisa hidup Anda.” Dia berbagi beberapa tips untuk membuat perubahan kecil pada Anda diet.
Buat jadwal makan yang sehat
Gans mengatakan bahwa salah satu hal pertama yang harus dilakukan keluarga adalah membuat makan sehat Jadwal. “Ada banyak kebiasaan melewatkan makan yang terjadi dalam keluarga,” jelas Gans. Ini termasuk tidak makan malam bersama keluarga. Cobalah duduk bersama di meja dua kali seminggu jika Anda hanya makan bersama keluarga seminggu sekali. Atau, jika Anda tidak pernah sarapan bersama, pilih satu hari di akhir pekan dan nikmati sarapan keluarga.
>> Lihat 10 strategi untuk makanan keluarga yang sehat
Mencerahkan piring Anda secara alami
Mencerahkan piring Anda secara alami semudah menambahkan buah dan sayuran setiap kali makan. Gans mengatakan dia sering berbicara dengan orang tua yang bersikeras bahwa anak-anak mereka tidak mau makan sayuran, dan itu tidak masalah. Tapi yang tidak baik adalah tidak pernah repot-repot melayani mereka. “Terkadang dibutuhkan beberapa upaya untuk membuat anak-anak makan sayuran,” jelas Gans. “Tetapi jika mereka tidak melihat orang tua memakannya, bagaimana mereka akan belajar memakannya? Langkah pertama adalah menyajikan sayuran!”
Salah satu cara untuk mendorong anak-anak makan sayuran adalah dengan melibatkan mereka dalam perencanaan dan persiapan makan, saran Gans. Bawa anak-anak Anda ke bagian produk di toko bahan makanan dan biarkan mereka memilih sayuran yang menurut mereka bagus atau menarik.
>> Dimungkinkan untuk membuat anak-anak makan lebih banyak sayuran — begini caranya!
Gans tidak percaya penyamaran sayuran dalam makanan, tapi dia percaya menambahkannya ke makanan. "Taburkan beberapa brokoli ke dalam pasta," sarannya. Tidak harus rumit! Ingat, Anda membuat perubahan kecil.
Untuk buah-buahan, Gans menekankan pentingnya memiliki berbagai buah yang tersedia untuk anak Anda. Jika tidak ada di rumah, dia tidak akan memakannya! Dan pastikan itu dalam jangkauan. Gans mengatakan ada baiknya juga membeli buah yang tidak perlu didinginkan dan menyimpannya di mangkuk di atas meja.
>> Lihat beberapa cara menyenangkan untuk membuat buah ramah anak
Perhatikan cairan Anda
Kurangi kalori minuman kosong dengan mengurangi atau menghilangkan minuman seperti soda, ajak Gans. Jika Anda atau anak Anda minum jus buah 100%, Gans mengatakan itu tidak masalah, tetapi selalu perhatikan ukuran porsi Anda. Jika keluarga Anda minum susu, buat perubahan kecil – beralih dari utuh ke 2%, lalu 2% ke 1% dan akhirnya 1% ke susu skim. Dan selalu ingat: Air, air, air!
>> Bagaimana memastikan Anda minum cukup air
Gandum utuh dan daging kurus
Beralihlah ke gandum utuh — apakah itu pasta, roti, atau apa pun yang Anda punya pilihan — dan beli daging yang lebih kurus. “Jangan lupa ikan saat berbelanja bahan makanan,” Gans mengingatkan. “Sajikan lebih banyak dada ayam dan jauhi goreng – pergi dengan panggang, panggang atau panggang.” Gan tidak bilang bahwa Anda tidak dapat memiliki daging merah jika Anda menikmatinya, tetapi pilihlah potongan yang lebih ramping seperti sirloin atau flank daging panggang. Dan ingat: Selalu perhatikan ukuran porsi!
>> Butuh lebih banyak ide? Baca tentang substitusi bahan sehat untuk makanan keluarga
Kiat cepat Gans:
- Gemuk bukanlah musuh. Ini adalah bagian dari diet yang sehat dan seimbang. Pastikan Anda mengonsumsi jenis lemak yang tepat. "Jika tidak ada alergi, dorong asupan kacang, masak dengan minyak zaitun dan perkenalkan anak-anak Anda dengan alpukat," kata Gans.
- Perlambat dengan pengocok garam.
- Menjinakkan gigi manis Anda. “Saya tidak percaya anak-anak tidak boleh diberi permen, tetapi mereka tidak boleh mengganti makanan lain,” catat Gans. “Perhatikan ukuran porsi, dan hanya diperbolehkan jika buah atau sayuran sehari-hari telah dimakan. Juga, seimbangkan suguhan manis. Misalnya, minum segelas susu dengan kue.
- Berbagi adalah peduli. Gans menyarankan untuk berbagi makanan di restoran atau saat liburan bersama keluarga atau teman. Ini adalah cara mudah untuk mengurangi ukuran porsi dan menghindari makan berlebihan.
- Lakukan ekstra dengan mudah. Perhatikan tambahan kecil yang benar-benar bertambah, kata Gans. Gula pada sereal, mentega pada kentang panggang dan mayo tinggi lemak dalam salad tuna bisa menjadi berlebihan. Gans merekomendasikan untuk mengurangi atau membuat substitusi yang lebih sehat: Tambahkan buah ke sereal, hummus pada kentang dan minyak zaitun dalam salad tuna. Mudah, kan?
Ingatlah bahwa ini semua tentang perubahan kecil. Ambil langkah kecil menuju diet yang lebih sehat dan Anda cenderung tidak kewalahan atau menyerah. Anda bisa lakukan!
Lebih lanjut tentang makan sehat sebagai keluarga
- Makeover makan keluarga
- 5 Cara Mudah Mengubah Pola Makan Keluarga Anda
- 10 tips makanan keluarga yang sehat
