Bagaimana mencegah cedera yoga umum

Beberapa yoga pose bisa sangat menyakitkan di asana…

Percayalah, aku tahu. Satu gerakan kecil ke arah yang salah, dan Anda beralih dari anjing yang menghadap ke bawah ke penanaman wajah di matras Anda. Terjadi demi yang terbaik bagi kita.

Cerita terkait. Duduk & Stres di Meja Sepanjang Hari? Pose Yoga Ini Dapat Membantu

Jadi dalam upaya untuk menghindari penghinaan publik, belum lagi beberapa yang berpotensi serius cedera, Saya pikir akan tepat untuk memanggil beberapa ahli yoga untuk membantu kita lebih memahami cedera yoga yang paling umum dan bagaimana mencegahnya.

"Ketika kita berlatih yoga, penting untuk menggunakan teknik yang tepat untuk menghindari cedera diri," kata Dr. Kathleen Summers, penemu dari theYogaDr.com. "Secara khusus, sangat penting untuk melindungi leher."

Summers mencatat bahwa setiap pose yoga di mana Anda menekuk leher ke belakang menjadi ekstensi dapat menghasilkan rasa sakit dan cedera jika tidak dilakukan dengan hati-hati. “Bhujangasana (kobra), salah satu pose favorit saya, adalah contohnya,” katanya. “Beberapa gaya yoga melemparkan kepala ke belakang secara ekstrem. Itu tidak bijaksana. Menatap langit-langit dengan lembut itu bagus — melihat dinding di belakang Anda tidak begitu baik.”

click fraud protection

Summers mengatakan bahwa sebagian besar cedera leher dalam yoga terjadi dari latihan sirsasana (headstand) dan sarvangasana (shoulder stand). "Perhatian besar untuk melindungi leher harus dilakukan dengan pose ini, terutama seiring bertambahnya usia," katanya. Summers merekomendasikan untuk memastikan berat badan Anda terdistribusi dengan benar di antara lengan dan bahu, dengan sedikit beban yang ditempatkan di leher saat di headstand, menambahkan bahwa penting untuk mendorong lengan ke bawah dan mengangkat tulang belikat untuk dukungan maksimal.

Untuk mencegah cedera leher saat berlatih berdiri bahu, Summers menyarankan untuk menggunakan selimut atau melipat tikar yoga di bawah bahu, perhatikan bahwa inci ekstra dapat membuat perbedaan besar dalam jumlah kekuatan yang ditempatkan pada leher.

"Untuk menghindari cedera yoga umum ini, berlatihlah dengan gerakan yang lebih lambat dan perhatikan sinyal rasa sakit dari tubuh Anda," kata Summer. "Meskipun mungkin ada sedikit ketidaknyamanan, yoga seharusnya tidak sakit."

Sonja Appel, direktur pendiri Sushumna Yoga School & Studios, setuju bahwa untuk berlatih yoga dengan benar tanpa cedera, kita harus hati-hati mendengarkan tubuh, suasana hati, dan intuisi kita.

“Dalam masyarakat Barat, kita diajari untuk menjadi ambisius, dan berusaha berbuat lebih banyak dianggap normal,” katanya. “Duduk dan santai saja ke paschimottanasana (membungkuk ke depan) bisa membuat frustasi jika kita tidak segera mencapai jari kaki kita, karena kita diajarkan untuk mencoba yang terbaik dan berusaha untuk kesempurnaan. Oleh karena itu, sulit bagi kami untuk melihat bahwa justru dengan menyerahkan kebutuhan tubuh kami, kami dapat tumbuh dan berkembang dalam latihan kami.”

Lihat lima cedera teratas Appel yang disebabkan oleh terlalu ambisius dalam yoga.

1. Cedera lutut

“Sebagian besar cedera lutut berasal dari asana pembukaan pinggul seperti baddha konasana (pose tukang sepatu atau kupu-kupu) atau upavista konasana (pose sudut duduk berkaki lebar). Ketika tubuh kita belum cukup fleksibel, kita cenderung untuk menebus ketidakfleksibelan ini dengan menekan lutut kita lebih jauh ke samping atau berusaha terlalu keras pada yang terakhir untuk membuat batang tubuh kita ke tanah dan memberi tekanan pada otot-otot di sekitar lutut dengan membuatnya berputar ke luar. Secara anatomis, lutut kita tidak dibuat untuk gerakan samping, jadi mendorong terlalu keras akan mengakibatkan cedera.”

Appel mencatat bahwa jika Anda mengalami cedera lutut, postur yoga lainnya seperti berdiri membungkuk ke depan dan pose pohon sebenarnya dapat membantu menopang sendi lutut dan memperkuat otot kaki dan paha belakang.

2. Cedera punggung bawah

“Punggung bawah kita adalah bagian lain dari tubuh kita yang mudah terluka. Jika kita pergi terlalu cepat dan membungkuk ke depan atau ke belakang terlalu kuat, tidak cukup pemanasan atau gagal menopang diri kita sendiri, kita dapat dengan mudah melukai punggung bawah kita. Setiap kali Anda berbaring telentang, selalu tekan punggung bawah ke lantai agar Anda tidak melukainya saat mengangkat kaki. Jangan mendorong terlalu keras dalam latihan menekuk Anda; pergi sejauh yang tubuh Anda bisa atau inginkan.”

3. Cedera leher dan bahu

“Jika Anda pernah merasa tegang di leher dan bahu setelah mengikuti kelas yoga, Anda tahu bahwa Anda terlalu ambisius. Area-area ini mudah tegang karena kelelahan jika kita tidak bisa rileks dan menyerah. Beberapa postur terbalik seperti headstand dan shoulder stand diketahui memberi tekanan pada bahu dan leher kita. Dengarkan tubuh Anda. Jika Anda merasa sakit atau kekuatan Anda berkurang, pastikan untuk melakukan variasi yang berbeda dan lebih mudah.”

Appel menyarankan variasi berdiri bahu ini untuk menghindari cedera:

Letakkan tangan Anda dengan jarak yang sama di lantai, sekitar satu meter dari dinding, menghadap ke arah yang berlawanan, dan berjalan kaki dan kaki Anda ke atas dinding. Ini akan mengurangi beberapa tekanan pada leher dan bahu Anda karena kaki Anda ditopang.

4. saraf terjepit

“Ini adalah cedera lain yang berasal dari terlalu kuat dan kuat dalam gerakan Anda. Ini mungkin terjadi dalam pose terbalik tetapi itu terutama akan terjadi ketika memutar terlalu kuat dalam pose yang tidak Anda lakukan siap untuk, seperti pose twist duduk, serta pose segitiga, jika kita memiliki kecenderungan untuk tidak menyelaraskan diri dengan baik. Kami pikir fokus utamanya adalah menurunkan tangan kami ke lantai, meletakkan terlalu banyak beban di kaki depan. Ada banyak potensi untuk membuat saraf terjepit saat tidak bergerak dengan benar.”

5. Kolaps sirkulasi

“Sebagian besar waktu kita menganggap yoga sebagai relaksasi, tetapi ada beberapa asana yang memiliki efek kuat pada sistem peredaran darah, seperti headstand, shoulder stand, handstand, wheel atau back bend. Ini terlihat ketika Anda mulai bernapas lebih berat, kehabisan napas atau berhenti bernapas, atau ruangan terlalu panas (misalnya, yoga panas). Jika Anda memiliki kecenderungan untuk menderita tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau memiliki masalah kardiovaskular, maka asana ini harus dihindari, karena mungkin terlalu berat untuk diatasi oleh tubuh Anda.”

Sebagai kesimpulan, Appel menyarankan untuk selalu “melambat, mendengarkan tubuh Anda, bekerja untuk memahami apa yang tepat untuk Anda pada saat itu, jangan pernah bersaing dengan orang lain dan menyadari asana apa yang dapat dilakukan dengan aman atau memodifikasinya.” Baru kemudian, katanya, “mungkinkah untuk mengalami buah sejati dari yoga.”