Teman-teman saya selalu bertanya bagaimana saya membuat anak-anak saya makan dengan begitu sehat. Saya memberi tahu mereka buah itu dan Sayuran telah menjadi bagian dari hampir setiap makanan yang pernah saya berikan kepada anak-anak saya, dan saya telah belajar bahwa ketekunan membuahkan hasil. Tetapi bahkan saya harus menggunakan beberapa psikologi untuk menjaga anak-anak saya di jalan yang lebih sehat.
Misalnya, putri saya yang berusia 20 bulan memutuskan suatu hari bahwa Sprite adalah satu-satunya minuman yang akan dia minum lagi. Kata-kata Steven Covey — dia dari 7 Kebiasaan Orang yang Sangat Sukses ketenaran — muncul di kepala saya, dan saya memutuskan bahwa saya perlu mengubah kebiasaan makannya yang buruk lebih cepat daripada nanti. Pada usia itu, tujuh hari susu, jus, dan air sudah cukup baginya untuk melupakan semua tentang air gula berkarbonasi.
Seiring bertambahnya usia anak-anak kita dan mengonsumsi ribuan kalori dalam makanan ringan setiap hari, ada kebutuhan yang terus meningkat untuk memastikan pola makan mereka lengkap. Untuk anak-anak yang lebih besar, beberapa minggu mungkin diperlukan untuk membuat perubahan nyata, tetapi yang paling penting untuk diingat adalah bahwa berapa pun usianya — bahkan usia Anda — tidak ada kata terlambat untuk membuat kebiasaan baru yang sehat.
Jika Anda memiliki pemilih makanan, atau berpikir anak-anak Anda tidak akan pernah mendapatkan lima porsi harian yang direkomendasikan, bantuan ada di sini!
10 cara untuk menyelundupkan buah & sayuran ekstra
1. Ajarkan dengan contoh
Makan sendiri buah-buahan dan sayuran akan memperkuat bahwa itu adalah bagian penting dari makanan sehari-hari. Sama seperti Anda, anak-anak Anda tidak akan menyukai setiap buah atau sayuran — dan tidak apa-apa. Pastikan mereka mencoba semuanya. Favorit Anda juga mungkin menjadi milik mereka.
2. Hilangkan pilihan
Jika mereka memiliki pilihan antara kue atau sepotong buah, sembilan dari sepuluh anak akan memilih kue. Singkirkan semua makanan ringan berkalori kosong dan ganti dengan pilihan yang lebih sehat. Jika beberapa potong buah atau beberapa irisan sayuran dengan saus berada di depan dan tengah di lemari es, dan tidak ada camilan manis dalam jangkauan, kemungkinan mereka akan memilih produk daripada kelaparan.
3. Jadikan itu bagian dari rutinitas
Menyajikan buah dan sayuran pada waktu makan harus menjadi bagian dari rutinitas harian Anda. Buah segar harus melengkapi hampir setiap sarapan, sayuran hampir setiap makan malam (mentah atau dimasak) dan saat makan siang, mengapa tidak mencoba sedikit dari keduanya?
Sayuran segar menjadi camilan yang enak saat anak-anak keluar masuk dapur. Tinggalkan sepiring potongan paprika, brokoli, kembang kol, mentimun, seledri, wortel bayi atau kacang polong. meja sebagai camilan ringan untuk anak-anak yang keluar masuk dapur pada sore atau malam hari sekolah. Juga simpan semangkuk besar apel utuh (sudah dicuci) dan jeruk di atas meja.
4. Campurkan
Ada begitu banyak pilihan makan malam yang termasuk sayuran, biasanya cukup mudah untuk disajikan dalam satu atau dua porsi saat makan malam. Misalnya, fajitas memasukkan paprika segar sebagai bagian dari resep, sedangkan jamur dan bayam bisa menjadi bagian dari lasagna atau hidangan pasta lainnya. Kantong "sayuran campuran" beku yang dibeli di toko - kacang polong, buncis, wortel, dan jagung - merupakan tambahan yang bagus untuk pai atau sup.
Jika buah-buahan adalah tantangan Anda, ada juga banyak resep yang menyertakannya. Dua dari makan malam yang disempurnakan dengan buah favorit keluarga saya adalah daging babi dengan pir atau apel, dan salsa persik yang menyertai kerang, udang, atau ikan dengan baik. (Lihat resep untuk dua hidangan ini di bawah.)
5. Ikuti jejak mereka
Ambil isyarat dari selera anak Anda. Jika putri Anda hidup dengan selai kacang, buatlah semut di atas batang kayu (isi batang seledri dengan selai kacang dan taburi dengan kismis) untuk suguhan lezat yang menyenangkan yang akan Anda buat bersama. Jika dia menginginkan selai kacang dan jeli, gunakan buah Anda sendiri yang diawetkan di sandwich alih-alih agar-agar berisi gula.
Jika anak Anda penggemar keripik tortilla, beri dia guacamole atau salsa ringan untuk diperas dalam beberapa porsi sayuran. Jika Anda biasanya menyajikan saus peternakan atau bawang dengan keripik kentang, sisakan ruang di piring saji untuk banyak wortel bayi, batang seledri, dan irisan mentimun untuk pilihan saus yang lebih sehat.
Anak-anak menyukai kekonyolan "makaroni dan pohon" - cukup buat makaroni dan keju favorit Anda, lalu tambahkan beberapa potong brokoli matang.
Seringkali anak-anak menemukannya makanan mereka hanya suka, dan ingin memakannya setiap kali makan. Jika makanan itu berupa buah atau sayuran, pergilah bersamanya dan sajikan sesering yang mereka mau.
Misalnya, putri saya yang berusia 20 bulan memutuskan suatu hari bahwa Sprite adalah satu-satunya minuman yang akan dia minum lagi. Kata-kata Steven Covey — dia dari 7 Kebiasaan Orang yang Sangat Sukses ketenaran — muncul di kepala saya, dan saya memutuskan bahwa saya perlu mengubah kebiasaan makannya yang buruk lebih cepat daripada nanti. Pada usia itu, tujuh hari susu, jus, dan air sudah cukup baginya untuk melupakan semua tentang air gula berkarbonasi.
Seiring bertambahnya usia anak-anak kita dan mengonsumsi ribuan kalori dalam makanan ringan setiap hari, ada kebutuhan yang terus meningkat untuk memastikan pola makan mereka lengkap. Untuk anak-anak yang lebih besar, beberapa minggu mungkin diperlukan untuk membuat perubahan nyata, tetapi yang paling penting untuk diingat adalah bahwa berapa pun usianya — bahkan usia Anda — tidak ada kata terlambat untuk membuat kebiasaan baru yang sehat.
Jika Anda memiliki pemilih makanan, atau berpikir anak-anak Anda tidak akan pernah mendapatkan lima porsi harian yang direkomendasikan, bantuan ada di sini!
6. Buah untuk pencuci mulut
Anda dapat membuat segala macam makanan penutup sederhana yang nikmat dengan buah-buahan. Es loli dapat dibuat dengan membekukan buah segar (cincang atau haluskan) dicampur dengan jus, sedangkan smoothie buatan sendiri yang dibuat dengan jus dan buah beku dapat menyaingi toko smoothie mana pun.
Berries, pir, peach, apel atau ceri dapat diubah menjadi topping es krim atau yogurt yang dekaden (cukup campur 1 cangkir buah dengan 1 sendok makan mentega dan 1 sendok makan gula pasir, lalu hangatkan di atas kompor sambil terus diaduk hingga menjadi sirup formulir).
Hampir semua jenis buah akan berfungsi dengan baik sebagai bahan utama dalam pembuat sepatu hangat yang rapuh, dan pisang dan stroberi yang sederhana — beku utuh atau diiris — membuat camilan yang manis dan tidak repot.
Biarkan anak-anak Anda mengemil berbagai buah kering, mulai dari yang kenyal (seperti kismis, plum, dan aprikot) hingga yang renyah (apel dan beri atau keripik pisang beku-kering). Dan jangan lupa tentang kulit buah, terbuat dari buah yang dihaluskan yang dikeringkan dalam lembaran tipis. Beberapa suguhan lagi yang mungkin dinikmati anak-anak Anda: Saus Buah Tropis dan Bungkus Buah Gulung.
7. Mari kita mencelupkan!
Saus peternakan, saus karamel, dan selai kacang dapat ditemukan dalam ukuran porsi individu untuk membantu anak-anak Anda mengambil stik wortel dan irisan apel. Ada beberapa rasa balutan di pasaran, dan dengan ketekunan, Anda pasti akan menemukan balutan yang akan disukai anak Anda.
Awali anak Anda dengan salad dengan menawarkan mangkuk dengan sedikit selada parut di atasnya dengan sayuran segar apa pun yang mereka suka, bersama dengan beberapa crouton. Letakkan saus di samping, karena pemakan pilih-pilih sering tidak suka makanan mereka dicampur bersama, dan biarkan mereka mulai mencelupkan.
8. Jadilah kreatif
Bereksperimenlah dengan berbagai bentuk — anak-anak menyukai hal-hal yang konyol dan aneh. Misalnya, apel tidak selalu harus diiris menjadi irisan. Potong memanjang menjadi "roda" tipis atau jalankan pengupas sayuran di sekitar dan di sekitar untuk membuat spiral panjang apel. Demikian pula, potong pisang setengah menjadi empat memanjang untuk membuat tongkat, sedangkan jeruk dapat diiris menjadi dua dan dimakan seperti jeruk bali. Buah juga menjadi hiasan “wajah” yang bagus untuk pancake dan wafel.
Buat kabobs buah dengan menusukkan potongan buah ke tusuk sate kayu (pastikan ujungnya tumpul), atau cukup ditusuk-tusuk beberapa potong buah dengan tusuk gigi atau stik koktail — seperti yang mungkin disajikan dengan tropis koktail.
Gunakan sayuran untuk membuat wajah pada masing-masing pizza atau pada bagel yang diolesi krim keju. Lihat di bawah untuk resep adonan pizza mudah yang dapat digunakan untuk satu pizza besar atau empat pizza kecil.
9. Rempah-rempah, rempah-rempah, sayang
Hampir setiap indera perasa anak mendambakan rasa asin atau manis. Jika Anda menikmati sayuran yang dimasak tanpa bumbu dan tidak mengerti mengapa anak-anak Anda tidak mau makan, cobalah membumbui mereka dengan sedikit saus teriyaki atau mentega dan keju Parmesan. Seorang ibu yang saya kenal memberi sedikit garam dan merica pada brokoli kukus untuk memberikan sedikit lebih banyak semangat.
10. Mainkan makananmu
Anak-anak selalu tahu bagaimana bersenang-senang dengan makanan mereka! Berikut adalah beberapa tempat ramah orang tua untuk memulai.
Artichoke adalah sayuran aksi pamungkas. Tunjukkan pada anak-anak Anda cara menggunakan gigi mereka untuk mengikis bagian berdaging lembut di bagian bawah setiap daun, setelah mencelupkannya ke dalam mentega cair atau saus gurih. (Perlu beberapa tips persiapan? Mengunjungi Situs Dewan Penasihat Artichoke California.)
Anda memiliki opsi yang lebih menyenangkan di bagian depan buah. Delima kembali menjadi mode sekarang setelah tersiar kabar bahwa buah ini mengandung vitamin C, asam folat, dan antioksidan yang tinggi. Anak-anak Anda tidak akan peduli tentang itu, tetapi mereka hanya akan bersenang-senang memakan biji seperti permen berwarna merah cerah.
Menggunakan alat pemeras tangan kuno juga bisa menjadi kegiatan yang menyenangkan bagi kelompok yang lebih muda. Biarkan mereka memeras jus jeruk atau jeruk bali mereka sendiri untuk sarapan! Di sore hari, mereka dapat memeras beberapa lemon, menambahkan sedikit air dan dengan sedikit gula atau Splenda untuk membuat limun mereka sendiri.
Saat anak-anak Anda tumbuh dan selera mereka berkembang, Anda akan menempatkan mereka di jalan menuju pemeliharaan buah-buahan dan sayur-sayuran sebagai bagian dari diet sehat mereka selama bertahun-tahun yang akan datang. Semoga berhasil, dan ingat: Bersikaplah gigih, konsisten, dan kreatif.
resep
Pizza yang Menyenangkan dan Lezat
Bahan-bahan:
Pizza Crust (lihat di bawah)
Saos tomat
Keju mozzarella
Topping seperti: Zaitun potong dadu, potongan nanas, paprika hijau potong dadu, jamur, irisan pepperoni
Pinggiran pizza:
1 1/4 cangkir tepung
1/8 ons. ragi kering
1/2 sdt. garam
1/2 cangkir air yang sangat hangat (120-130 derajat)
1 T minyak sayur
Petunjuk arah:
1. Dalam mangkuk sedang, aduk bersama setengah dari tepung, ragi dan garam sampai tercampur rata. Tambahkan air dan minyak.
2. Aduk dengan tangan hingga hampir rata. Secara bertahap aduk tepung yang tersisa untuk membuat adonan yang kuat. Tutup dan biarkan set setidaknya selama 15 menit. Tusuk-tusuk adonan dengan garpu.
3. Panaskan oven hingga 400. Olesi loyang dengan murah hati. Pisahkan adonan menjadi empat bagian yang sama jika diinginkan. Gulung adonan di atas lembaran. Letakkan di rak tengah oven.
4. Panggang selama 10 hingga 12 menit atau hanya sampai tepi kerak mulai berubah menjadi cokelat keemasan muda (delapan menit jika memanggang empat kerak kecil). Keluarkan dari oven. Biarkan kerak dingin.
5. Berikan setiap anak mangkuk dan sendok kecil untuk mengoleskan saus tomat di atas kulit pizza. Biarkan mereka menaburkan keju dan menggunakan bahan pilihan mereka untuk membuat wajah di pizza mereka.
6. Panggang lagi 10 menit atau sampai keju meleleh.
salsa buah peach
Sajikan berikut ini dengan udang bakar, kerang atau ikan bandeng yang direndam dalam kecap.
Bahan-bahan:
1 3/4 cangkir buah persik kupas potong dadu (kira-kira tiga besar)
1/4 cangkir paprika merah potong dadu
1/4 cangkir bawang hijau cincang
3 sendok makan air jeruk nipis segar
2 sendok makan ketumbar segar cincang
2 sendok teh jahe segar kupas cincang, dibagi
1 siung bawang putih, cincang
1/2 sdt garam
Petunjuk arah:
Campurkan semua bahan. Dinginkan setidaknya selama satu setengah jam.
Daging Babi dengan Pir
Hidangan ini sangat elegan sehingga saya menyajikannya untuk makan malam Natal. Bahkan lebih baik lagi adalah kenyataan bahwa pembuatannya hanya membutuhkan waktu sepuluh menit.
Bahan-bahan:
2 sendok makan minyak sayur
4 potong tipis daging babi tanpa tulang
1 sendok makan sage kering
1 sendok teh. garam
1/2 sdt. lada
2 T tepung
2 buah pir, kupas, buang biji, iris tipis
1/3 cangkir anggur putih kering
2 sendok makan gula
1 sdt jahe kering
Petunjuk arah:
1. Bumbui daging babi dengan sage kering, garam dan merica. Lumuri daging babi dengan tepung.
2. Masak daging babi dalam minyak dalam wajan besar dengan api besar sampai berwarna cokelat, sekitar tiga menit per sisi. Pindahkan ke piring.
3. Tiriskan lemak dari wajan. Kecilkan api, tambahkan pir dan masak selama dua menit sampai hangat.
4. Aduk anggur, gula dan jahe, buat saus dari daging babi rawan. Tingkatkan panas ke tinggi dan didihkan sampai pir empuk dan sirup kental, sekitar 5 menit.
5. Kembalikan daging babi dan jus yang terkumpul ke dalam wajan. Didihkan hanya sampai matang, sekitar 1 menit. Sajikan segera.
Catatan: Menurut Dewan Presiden untuk Kebugaran Jasmani dan Olahraga, satu porsi buah berarti satu buah ukuran sedang, 1/2 cangkir buah campur atau 3/4 cangkir jus buah. Di sisi sayuran, Anda membutuhkan satu cangkir sayuran berdaun mentah, 1/2 cangkir sayuran mentah yang dimasak atau dicincang, atau 3/4 cangkir jus sayuran untuk membuat sajian.
