Meskipun keselamatan harus selalu menjadi prioritas saat Anda berolahraga, di musim dingin Anda perlu meningkatkan mantra "keselamatan terlebih dahulu". Kami telah meminta pelatih selebriti Blake Worrall-Thompson untuk berbicara dengan kami tentang keselamatan latihan musim dingin.
Musim dingin kami mungkin cukup ringan, tetapi kami masih perlu menyesuaikan beberapa hal tentang cara kami berolahraga di bulan-bulan yang dingin. Kami telah meminta Blake Worrall-Thompson, pelatih selebriti dan pendiri Ministry of Wellbeing, untuk mengajari kami satu atau dua hal tentang berolahraga di musim dingin.
Kenakan perlengkapan yang tepat
Aturan emas untuk berpakaian untuk latihan musim dingin sederhana: Berlapis dan tetap sekering mungkin. Alih-alih hanya mengenakan jumper berat di atas singlet Anda, kenakan beberapa lapis pakaian yang bisa Anda lepaskan saat detak jantung Anda meningkat. Dalam hal bahan, pilih kain yang menyerap keringat yang membuat keringat keluar dari tubuh Anda — jadi hindari kapas dan pilih polipropilen (Rangkaian DriFit Nike sangat bagus). Setelah sesi berkeringat Anda selesai, gantilah dengan pakaian kering sesegera mungkin.
Jika Anda berlatih di luar ruangan melawan elemen, Worrall-Thompson merekomendasikan memakai perlengkapan kompresi, seperti KULIT, untuk menjaga tubuh Anda pada suhu yang nyaman.
“Jika Anda memakai karpet saat berlari atau berlatih di luar ruangan, dalam waktu 15 menit Anda mungkin akan merobek pakaian Anda karena Anda terlalu kepanasan. KULIT adalah investasi terbaik yang dapat Anda lakukan untuk pelatihan musim dingin. Pakai itu dan Anda siap berangkat, ”katanya.
Untuk sepatu, penting untuk memilih pasangan yang kokoh yang akan menopang kaki dan pergelangan kaki Anda dan tidak akan tergelincir dan meluncur dalam kondisi basah. Jika Anda sedikit suka berolahraga, Worrall-Thompson merekomendasikan untuk mengganti sepatu Anda secara teratur.
“Saran saya adalah jika Anda berlatih tiga hingga empat kali seminggu, Anda perlu membeli sepatu baru setiap tiga hingga empat bulan,” katanya.
KIAT TERATAS
Toko olahraga terbaik memiliki staf penjualan yang meminta Anda berlari di atas treadmill untuk menentukan sepatu mana yang tepat untuk Anda.
Jangan berhemat dalam peregangan
Saat cuaca dingin, lebih penting lagi untuk meluangkan waktu untuk pemanasan dan pendinginan dengan benar. Berikan tubuh Anda kesempatan untuk menyesuaikan diri dengan suhu baru, daripada membuatnya terkejut dengan memulai dengan sprint dan berhenti segera setelah squat selesai. Worrall-Thompson mengatakan aturan yang sama tentang pemanasan dan peregangan berlaku jika Anda berolahraga di dalam atau di luar ruangan.
"Saya membawa klien saya melalui 'persiapan gerakan', sekelompok latihan yang membantu mereka menghangatkan tubuh dan meregangkan, menstabilkan dan memobilisasi semua sendi dan otot pada saat yang sama," katanya.
Jika Anda tidak yakin apa yang harus dilakukan, mintalah pelatih Anda atau salah satu staf gym untuk memberi tahu Anda tentang beberapa rutinitas pemanasan dan peregangan yang baik.
Bersalah karena meninggalkan gym? Periksa tidak ada alasan yang diizinkan >>
Pompa itu, sayang
Apakah Anda ingin menghindari cedera dan sendi kaku selama musim dingin? Seperti yang mereka katakan, mencegah lebih baik daripada mengobati. Dan untungnya, solusi untuk mencegah cedera terkait cuaca dingin itu sederhana: Lakukan latihan kekuatan.
PT kami mengatakan cedera lutut adalah masalah yang sangat umum, dan apa pun yang melibatkan lari meningkatkan risikonya. Plus, fakta bahwa kita memiliki "pinggul melahirkan anak" tidak membantu — semakin lebar pinggul Anda, semakin besar kemungkinan cedera.
“Ada pepatah yang bagus: 'Bersiaplah untuk berlari, jangan berlari untuk menjadi bugar.' Itu berarti Anda harus melakukan beberapa latihan kekuatan kaki dan inti sebelum Anda mulai berlari. Jika tidak, Anda secara besar-besaran meningkatkan risiko cedera, ”kata Blake.
Belum lagi, nada Anda akan lebih cepat! Tidak ada yang lebih buruk daripada cedera, jadi persiapkan tubuh Anda untuk bulan-bulan yang lebih dingin dengan beberapa latihan kekuatan dengan beban, beban bebas, atau bahkan berat badan Anda sendiri. Jika Anda bisa, mintalah pelatih pribadi untuk menulis program yang mudah diikuti untuk Anda. Ini sangat berharga.
Sesuaikan dengan suhu
Di sebagian besar wilayah Australia, cuaca seharusnya tidak menghentikan Anda untuk berlatih — hanya saja di sini tidak terlalu dingin. Tetap saja, ada baiknya untuk mengukur cuaca karena berolahraga dapat membuat Anda lebih rentan terhadap dingin. Jika hari hujan, pastikan Anda mengenakan pakaian berlapis dan memakai perlengkapan kompresi untuk menjaga suhu tubuh inti Anda tetap hangat. Jika hari benar-benar berangin, cobalah melakukan sebagian besar latihan di luar ruangan dengan angin di belakang Anda. Dengan begitu, Anda cenderung tidak kedinginan saat angin menerpa tubuh Anda yang berkeringat.
Bagaimana jika Anda sakit?
Jadi, Anda pilek - bagaimana sekarang? Kabar baiknya adalah, Anda masih bisa berolahraga, tetapi ada baiknya Anda melakukannya lebih mudah dari biasanya. Worrall-Thompson mengatakan, dalam banyak kasus, tidak apa-apa untuk berlatih dengan intensitas normal Anda, cukup kurangi jumlah waktunya.
“Alasan untuk mempertahankan intensitas adalah bahwa jika Anda menurunkan ini, katakanlah dalam sesi berat badan Anda, Anda hanya melatih diri Anda untuk menjadi lebih lemah. Tujuan Anda, bahkan ketika Anda sakit, adalah menjadi lebih kuat. Dan Anda masih bisa melakukannya dalam sesi yang jauh lebih singkat,” katanya.
Tetapi bagaimana Anda tahu jika Anda terlalu sakit untuk berolahraga, berhenti total? Worrall-Thompson memiliki tip teratas: “Ketika Anda masih sehat, ambil denyut nadi istirahat Anda selama lima hari dan kemudian rata-rata. Kemudian, setiap kali Anda merasa seperti sedang turun dengan sesuatu, ambil denyut nadi Anda lagi. Jika tiga sampai lima ketukan berakhir, Anda harus mengambil cuti. ”
Kiat ahli
Untuk saran ahli Blake Worrall-Thompson lebih lanjut, lihat Kesejahteraan oleh Blake.
Lebih banyak kiat latihan
Cara untuk tetap aktif di cuaca yang lebih dingin
Bersosialisasi: Mengapa berolahraga dengan teman lebih baik
5 Alasan Anda Harus Berlari
