Latihan mengencangkan yang melatih seluruh tubuh Anda dalam satu gerakan – SheKnows

Gerakan yang hanya melatih satu otot? Tidak, terima kasih. Kami lebih suka mendapatkan lebih banyak uang untuk mengencangkan, itulah sebabnya kami membagikan lima latihan luar biasa dengan nada yang sama.

Cerita terkait. 5 Hal Yang Harus Anda Lakukan Segera Setelah Berolahraga — Sebelum Melakukan Hal Lain

Kami bertanya kepada Brian Durbin Med, CSCS, dan pemilik Kebugaran Bersama di Mount Pleasant, Carolina Selatan untuk gerakan pengencangan tubuh total favoritnya.

“Latihan ini adalah toner inti dan bokong yang fantastis,” kata Durbin. Dia juga menjelaskan bahwa melakukan latihan ini memiliki manfaat tambahan untuk melatih otot pinggul dengan cara yang dapat membantu Anda menghindari cedera lutut saat menggunakan beban yang lebih berat atau melakukan latihan yang lebih dinamis. “Pantat dan inti yang kencang ditambah pencegahan cedera membuat yang satu ini menjadi penjaga.”

Mulailah dengan berdiri di sebelah kanan langkah 8 hingga 15 inci, letakkan kaki kanan Anda tepat di atasnya. Anda dapat memegang dumbel ringan atau melakukan gerakan ini hanya dengan berat badan Anda. Kaki kiri Anda akan berada di belakang tubuh Anda dan kaki akan rata di tanah.

Naik ke bangku dengan kaki kanan Anda. Kaki kiri Anda akan naik dari belakang tubuh Anda ke sisi berlawanan dari langkah di sebelah kiri di mana Anda harus berakhir dalam posisi berdiri. Turun dalam urutan terbalik dari bagaimana Anda melangkah. Ulangi 15 kali pada kaki kanan dan 15 kali pada kaki kiri dan lakukan dua set pada setiap kaki.

Anda akan membutuhkan bilah panjang untuk menyelesaikan langkah ini. Durbin menjelaskan bahwa latihan ini luar biasa untuk mengencangkan seluruh tubuh. “Sangat bagus untuk mengencangkan dan mengencangkan tetapi memiliki manfaat tambahan untuk memperkuat inti untuk hampir semua aktivitas olahraga atau gaya hidup,” katanya.

Mulailah dengan memegang palang dengan lengan kiri terkunci pada sudut 45 derajat dari tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas dan lengan kanan terkunci tepat di depan tubuh. Jangan biarkan bahu Anda berputar ke depan atau berputar ke dalam atau latihan tidak akan efektif. Kencangkan perut, bahu, dan punggung atas Anda dan mulailah memutar bar town ke arah pinggul kanan Anda. Setelah Anda mendapatkan bagian atas palang sejajar dengan sisi kanan panggul Anda, tahan selama satu hitungan dan kemudian dorong palang lebih jauh dari tubuh Anda (seolah-olah Anda sedang mengayunkan pedang). Perlahan kembalikan bilah ke posisi awal. Lakukan 10 repetisi di setiap sisi untuk dua set.

Ini adalah salah satu dari lima latihan favorit Durbin karena kesederhanaannya untuk dilakukan dan seberapa baik latihan punggung Anda. “Pada dasarnya, tidak ada otot di bagian belakang tubuh yang tidak bekerja untuk melakukan latihan ini,” katanya.

Mulailah dalam posisi duduk dengan tangan di belakang tubuh, jari-jari mengarah ke kaki, dan bahu ditarik ke belakang. Lutut Anda akan ditekuk, dengan kedua kaki rata di tanah. Dari sini, angkat tubuh Anda ke atas kaki kanan dengan mengontraksikan otot glute kanan dan mengangkat panggul ke arah langit-langit. Kaki kiri Anda harus diperpanjang. Tahan tubuh Anda dalam posisi terentang dan terentang penuh selama satu hitungan dan kembali ke posisi awal. Lakukan dua set 10 hingga 20 repetisi pada setiap kaki.

Apakah Anda menyukainya atau membencinya, jongkok adalah latihan yang harus dilakukan dan toner tubuh total yang hebat. “Tidak ada latihan tubuh total yang lebih baik daripada squat depan,” tegas Durbin. “Anda dapat melatih bagian tengah tubuh, kaki, dan punggung bagian atas dalam satu latihan yang menakjubkan dan relatif mudah dipelajari.”

Berdiri dengan kaki sedikit melebihi lebar bahu, glutes dan perut kencang dan barbel diposisikan di depan bahu Anda. Perhatikan bahwa palang harus diletakkan dengan nyaman di bahu dan bukan di pergelangan tangan. Mulailah dengan mendorong pinggul ke belakang menjadi jongkok yang dalam. Setelah kaki bagian atas turun di bawah paralel, mulailah membalikkan arah jongkok. Buang napas setelah Anda setengah jalan, jeda dan ulangi. Lakukan tiga set 8 hingga 15 repetisi.

Ini mungkin tidak terlihat seperti toner seluruh tubuh, tetapi Durbin mengatakan untuk mencoba latihan ini sebelum memberikan penilaian. “Tidak ada yang menganggap ini sebagai latihan seluruh tubuh, sampai mereka mencobanya. Cara Anda harus menopang tubuh Anda selama pertunjukan menjadikannya toner inti yang luar biasa, ”jelasnya. "Trisep Anda tidak hanya akan mendapatkan nada dan perhatian yang pantas mereka dapatkan, bagian tengah tubuh, punggung atas, dan pantat Anda akan meminta Anda untuk kembali melakukan sesuatu yang tidak terlalu menuntut."

Di gym (atau jika Anda memiliki pita yang menempel di dinding di rumah), berlututlah dalam posisi tegak dengan pegangan pita di masing-masing tangan dan telapak tangan menghadap menjauh dari Anda. Lengan atas harus sejajar dengan tanah atau sedikit lebih tinggi. Tahan posisi berlutut dengan tegak lurus dan mulailah merentangkan lengan bawah lurus ke depan tubuh Anda. Jeda saat siku Anda benar-benar lurus dan ulangi, pastikan tubuh Anda tetap tegak sepanjang waktu. Lakukan selama 60 detik dan ulangi selama dua atau tiga set.

Lebih banyak tips kebugaran

10 variasi push-up yang patut dicoba
Latihan buku yang menyenangkan
5 Di mana saja, kapan saja bergerak untuk inti yang kuat