Jika Anda mencari cara untuk kembali bugar (atau mendapatkan di dalam bentuk, titik), Anda tidak sendirian. Lagi pula, ini adalah musim pembuatan resolusi (dan pemecahan!), yang berarti sebagian besar dari kita memiliki beberapa tujuan peningkatan diri, dan menjadi lebih sehat dan bugar selalu merupakan hal yang baik. Alih-alih berfokus pada laser untuk menurunkan berat badan, yang dapat mengakibatkan visi terowongan dan frustrasi, ada beberapa cara mudah yang dapat Anda lakukan untuk mengencangkan dan mengencangkan—dan melelehkan lemak—tanpa menyiksa. Di bawah ini adalah 50 yang terbaik.
1. Ganti Latihan Anda
Jika Anda tidak melihat hasil dari rejimen kardio Anda, beralihlah ke latihan interval. Misalnya, lari cepat selama 30 detik, lalu pulihkan dengan berjalan atau jogging selama 30 detik berikutnya dan ulangi selama latihan Anda. Atau, ikuti panduan ini.
2. Ikuti Aturan 80/20
Makan bersih 80 persen dari waktu, sambil membiarkan sedikit kesenangan untuk 20 persen sisanya. Yang kami maksud dengan bersih adalah makanan utuh tanpa tepung olahan, gula, atau aditif.
3. Buat Jurnal Makanan
Ini akan membantu Anda memantau makan yang linglung. A studi 2008 menemukan bahwa melacak kebiasaan makan Anda sebenarnya dapat melipatgandakan penurunan berat badan! Daripada mengeluarkan pena dan kertas, coba aplikasi gratis seperti Pelacak Diet dan Makanan SparkPeople atau Kehilangan barang tesebut sehingga Anda dapat memperbarui entri Anda saat bepergian.
4. Hancurkan Blender Anda
Campur sayuran kaya serat seperti bayam atau kangkung, alpukat, dan beri untuk yang enak dan sehat smoothie sarapan untuk membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
5. Kurangi Karbohidrat
Batasi asupan pati Anda dengan memilih protein dan sayuran daripada roti, nasi, pasta, dan biji-bijian lainnya. Bukti menunjukkan bahwa mengurangi makanan bertepung dan karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat, dan juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Lagi:7 Cara Ahli Gizi Menghindari Kenaikan Berat Badan Musim Dingin
6. Ambil Tangga
Kelihatannya sederhana, tetapi lakukan jika memungkinkan daripada menggunakan lift. Anda pernah mendengarnya sebelumnya, tetapi perubahan kecil seperti ini adalah cara yang bagus untuk mendapatkan latihan insidental, dan membakar kalori tanpa merencanakan latihan.
7. Kemas Makan Siang Anda Sendiri (dan Camilan)
Ini dapat membantu Anda menghindari godaan takeout yang tidak sehat. Tentu, terkadang cukup sulit untuk menemukan waktu untuk makan makan siang, apalagi menyiapkannya sebelumnya, tapi itu sebabnya kami datang 13 ide makan siang sehat yang realistis untuk orang sibuk.
8. Gunakan Piring yang Lebih Kecil
Menyajikan makanan di piring yang lebih kecil, seukuran salad atau dalam mangkuk kecil benar-benar dapat membantu mengontrol ukuran porsi Anda.
9. Hidrat
Minumlah segelas air sebelum makan untuk merasa lebih kenyang dan menghindari makan berlebihan. Meskipun air tidak memiliki sifat ajaib untuk membakar lemak, ahli gizi mengatakan tetap terhidrasi dapat menghentikan makan berlebihan, karena banyak orang mengacaukan rasa haus dengan rasa lapar.
10. Kunyah Perlahan dan Teliti
Iris sayuran dan buah yang renyah menjadi potongan-potongan besar—ini akan memaksa Anda untuk mengunyah lebih lama, memperlambat makan Anda, dan memungkinkan otak Anda mengenali kapan tubuh Anda kenyang.
11. Minimalkan Mengunyah
Pertahankan camilan hingga sekitar 100 kalori untuk menghindari makan berlebihan. Kami mendaftar guru kebugaran dan pelatih selebriti David Kirsch untuk menawarkan 10 dengan konyol jajanan sehat yang mudah didapat jam itu di 100 kalori atau kurang.
12. Makan Apel Sehari, Karena…
Ini akan membantu mengekang nafsu makan Anda dan membuat Anda merasa kenyang hingga dua jam. Serat larut yang ditemukan dalam apel (pektin) sebenarnya mengurangi jumlah gula dan kalori yang Anda serap setelah makan, menjadikan apel salah satu camilan terbaik untuk para pelaku diet. Pektin juga menghentikan gula darah agar tidak melonjak, yang membantu menghindari "kecelakaan" yang sering membuat Anda sangat menginginkan makanan manis.
13. Gunakan Sayuran Sebagai gantinya
Tukar pasta dengan zucchini parut, labu, wortel untuk mengurangi makanan bertepung dalam diet Anda.
14. Sikat Gigi Anda di Antara Waktu Makan
Melakukan ini setiap kali Anda selesai makan dapat mencegah ngemil. Tidak rasanya enak dicampur dengan pasta gigi.
15. Penuhi Protein
Banyak penelitian menunjukkan bahwa melewatkan makanan berprotein tinggi dapat menyebabkan makan berlebihan dan menyebabkan penambahan berat badan. Plus, jika Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan (yang seharusnya Anda lakukan!), Protein penting bagi otot Anda untuk diperbaiki setelah latihan besar.
Lagi:Rahasia Makanan dan Kebugaran Venus Williams
16. Hindari Roti Restoran
Saat Anda makan di luar, mintalah pelayan untuk tidak membawa roti ke meja Anda. Satu roti gulung besar dengan mentega bisa mengandung hingga 100 kalori, yang mungkin tidak perlu Anda makan tambahan ke makanan lengkap.
Saat Anda haus, minumlah air dengan lemon atau es teh serakah daripada minuman soda manis atau ramuan kopi susu.
18. Jangan Pernah Melewatkan Sarapan
Para peneliti menganalisis 19 studi tentang penambahan berat badan dan menemukan hubungan antara melewatkan sarapan dan menambah berat badan, jadi ingatlah untuk makan dalam waktu satu jam setelah bangun untuk memulai metabolisme Anda.
19. Berdiri Saat Anda Bekerja
Dapatkan meja berdiri. Bahkan beberapa jam yang dihabiskan untuk berdiri daripada duduk dapat meningkatkan metabolisme Anda.
20. Bikin Panas
Makan makanan pedas, seperti cabai, yang meningkatkan pengeluaran energi dan oksidasi lemak dengan meningkatkan metabolisme.
21. Pilih Camilan Cerdas
Camilan makanan negatif kalori, seperti seledri, yang sebenarnya membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna daripada yang dikandungnya.
22. Muat di Grapefruit
Ini adalah penambah metabolisme yang hebat dan sumber vitamin C dan vitamin A yang luar biasa, keduanya telah terbukti membantu membersihkan kulit Anda dan mengurangi lingkaran hitam di sekitar mata yang lelah. Menelan!
23. Masuk ke Teh Hijau
Buang minuman berenergi kosong seperti yang ditemukan di milky latte yang tidak membuat Anda kenyang. Jika Anda melewatkan kopi pagi Anda, cobalah teh hijau yang kuat sebagai gantinya — itu akan membuat Anda bersemangat tanpa kafein macet nanti.
24. Makan Tepat di A.M.
Makanlah sarapan yang mengandung antara 300 hingga 400 kalori dan penuh atau protein untuk membuat Anda merasa kenyang (dan tidak meraih camilan) sepanjang pagi. Terjebak untuk ide? Cobalah membuat frittata hanya menggunakan putih telur, atau follow salah satu ide resep ini.
25. Perkuat
Cobalah latihan intensitas tinggi yang menggunakan berat badan Anda sendiri sebagai resistensi.
26. Dapatkan Energi Dengan Setiap Makanan
Jika Anda tidak mengonsumsi protein setiap kali makan, Anda kehilangan kesempatan emas untuk menghilangkan lemak. Sebuah artikel yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika selama 2006 berpendapat bahwa asupan protein harian yang direkomendasikan saat ini, 0,36 gram per pon berat badan, jauh lebih sedikit daripada yang sebenarnya dibutuhkan wanita mana pun yang menjalani latihan kekuatan.
Sebaliknya, mereka menyarankan wanita aktif mendapatkan antara 0,54 dan satu gram per pon berat badan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Kesehatan perempuan menyarankan menggunakan berat badan tujuan Anda daripada berat badan Anda saat ini sebagai panduan saat menghitung asupan protein yang dibutuhkan.
27. Pergi Untuk Ubi Jalar
Ganti kentang biasa dengan ubi jalar untuk menukar pati dan karbohidrat dengan vitamin dan nutrisi. Berikut adalah kumpulan resep lezat yang gunakan ubi jalar dengan sempurna.
28. Dapatkan Serat Yang Cukup
Ingatlah bahwa ini sangat penting untuk penurunan berat badan dan penyerapan nutrisi, jadi pastikan Anda mendapatkan 30 hingga 50 gram makanan yang baik setiap hari.
29. Ambil Beberapa Blueberry.
Mereka telah ditunjukkan untuk membantu menghilangkan lemak perut, begitu jauh dari buah yang enak di waktu camilan atau sarapan.
30. Dapatkan Banyak Z.
Pastikan Anda cukup tidur, karena tidak ada yang menyebabkan makan berlebihan dan melewatkan latihan selain merasa lelah!
31. Unduh Aplikasi Sehat.
Gunakan aplikasi kebugaran gratis seperti Teman Kebugaranku atau ini kesehatan wanita yang sangat baik untuk memeriksa seberapa sehat pilihan makanan Anda, dan untuk melacak asupan makanan Anda dibandingkan jumlah olahraga yang Anda lakukan.
32. Jadilah realistik
Tetapkan tujuan penurunan berat badan yang sehat dan realistis dan tuliskan di atas kertas. Hubungan antara penetapan tujuan, komitmen tujuan tersebut di atas kertas, dan pencapaian kesuksesan telah terdokumentasi dengan baik.
33. Bakar Kalori di Rumah
Tandai video latihan kardio online Anda dapat melakukannya di rumah pada malam atau pagi hari ketika cuaca terlalu dingin, panas, atau hujan untuk berlari di luar ruangan.
34. Gunakan Sistem Sobat
Rencanakan latihan dengan seorang teman yang akan membuat Anda bertanggung jawab atas komitmen latihan Anda.
35. Tambahkan Bawang Putih ke (Hampir) Semuanya
Selain sangat lezat, ini adalah makanan yang membakar lemak dan meningkatkan metabolisme yang membantu menyeimbangkan kadar gula darah, yang pada gilirannya mengurangi energi tinggi dan penurunan yang berhubungan dengan makan berlebihan.
36. Motivasi Dengan Program Pro
Terlalu sibuk untuk berkomitmen pada kelas olahraga? Beli program e-book, seperti Program 12 minggu Kayla Itsines yang bisa anda ikuti di rumah saat membakar lemak di ruang tamu anda.
37. Percobaan (Hati-hati)
Cobalah menyesap air gula atau minyak zaitun ekstra ringan—serius! NS Shangri-La Diet dipelopori oleh Seth Roberts, PhD, seorang profesor psikologi, dan mengklaim Anda dapat menurunkan berat badan dengan minum satu hingga tiga sendok makan air gula dan/atau satu sampai dua sendok makan minyak zaitun extra-light (bukan perawan) dua kali sehari di antara waktu makan Anda. makanan biasa. Rupanya diet ini menekan nafsu makan Anda sambil menurunkan "titik setel" tubuh Anda (berat yang ingin diselesaikan secara alami).
38. Tertawa!
“Ini membakar hingga 50 kalori jika Anda tertawa selama 10 hingga 15 menit per hari,” Adelino Da Costa, pemilik Punch Fitness Center di New York City kepada NBC News.
39. Menjadi Organik
Jika memungkinkan—dan terjangkau—Anda harus memilih makanan organik. Laporan peneliti Kanada bahwa pelaku diet yang memiliki paling banyak organoklorin (polutan yang ditemukan dalam pestisida yang disimpan dalam sel-sel lemak Anda) merasa lebih sulit untuk menurunkan berat badan. Para pelaku diet ini mengalami penurunan metabolisme yang sangat besar ketika mereka menurunkan berat badan, yang dapat berarti bahwa pestisida sebenarnya mengganggu proses pembakaran energi.
40. Latihan Singkat Lebih Baik Daripada Tanpa Latihan
Ketika Anda terlalu sibuk untuk berolahraga dengan benar, setidaknya berjalanlah selama 10 menit, atau bangunlah secara berkala untuk berjalan-jalan di sekitar kantor Anda. Satu studi mengamati orang-orang yang duduk berjam-jam, dan menemukan bahwa mereka yang beristirahat secara teratur untuk berdiri, melakukan peregangan, berjalan-jalan di koridor, memiliki pinggang yang lebih kecil daripada mereka yang terus duduk sepanjang hari.
41. Hindari Barang Olahan
Berhenti makan junk food olahan—mungkin terdengar jelas, tetapi terlalu banyak orang yang menghancurkan kemajuan penurunan berat badan mereka dengan mengemil makanan ringan manis dan asin.
42. Ambil Istirahat Makan Siang yang Sebenarnya
Berhenti makan siang di meja Anda, dan alih-alih lebih memperhatikan makanan Anda dengan duduk di meja dan menghindari gangguan. Anda akan terkejut pada betapa efektifnya mindful eating itu untuk mengurangi makan berlebihan dan menurunkan BMI. Dengan hanya memikirkan apa yang Anda makan, saat Anda memakannya, Anda lebih menyesuaikan diri dengan isyarat "Saya kenyang" tubuh Anda dan dapat mulai berpikir rasional tentang keinginan apa pun untuk makan karena bosan.
43. Tonton Apa yang Anda Tambahkan ke Kopi Anda (Jika Anda Meminumnya)
Minum kopi bisa membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi pastikan untuk memperhatikan penambahan susu dan gula. Kafein telah ditampilkan untuk meningkatkan kecepatan Anda membakar kalori, meningkatkan metabolisme Anda secara dramatis dalam beberapa jam setelah Anda menghabiskan cangkir pagi Anda.
45. Lakukan Pembersihan
Selesaikan pekerjaan rumah tangga sederhana Anda, seperti menyedot debu, membersihkan debu, dan merapikan tempat tidur Anda, untuk membakar kalori tanpa Anda sadari.
46. Berjalan dan Bicara
Alih-alih duduk untuk menerima panggilan telepon, berjalan dan berbicara sehingga Anda dapat membakar kalori sambil berjalan mondar-mandir di ruangan atau berjalan-jalan tanpa berpikir panjang.
47. gelisah
Menemukan diri Anda mengetuk kaki Anda atau memantulkan kaki Anda saat Anda mengetik di meja Anda? Jangan berhenti! Gerakan kecil ini telah terbukti membuat perbedaan nyata dalam hal membakar kalori—sekali lagi, ini lebih baik daripada tidak sama sekali.
48. Bersihkan Lemari Anda
Bersihkan dapur dan ruang kantor Anda dari junk food—jika tidak ada, Anda tidak bisa memakannya!
49. Perhatikan Postur Anda
Duduk tegak di tempat kerja dan sambil menonton TV, memaksa tubuh Anda untuk menggunakan otot dan mengerahkan energi untuk menopang dirinya sendiri.
50. Minumlah dengan Bijaksana
Jika Anda tidak ingin sepenuhnya mengurangi alkohol, beralihlah dari koktail manis yang dikemas dengan kalori kosong ke minuman beralkohol yang lebih sehat, seperti vodka dan soda klub dengan sedikit jeruk nipis segar, atau segelas Brut Champagne. Anggur hampir tidak seburuk koktail hot-pink, tetapi satu gelas akan menambah 130 kalori, sementara satu tembakan vodka dengan seltzer hanya tentang 65 kalori.
