Makanan, makanan yang mulia! Kami suka makan di luar! Dan dengan sekitar 25 persen dari semua makanan kita terjadi di luar rumah, kita harus membuat pilihan menu restoran yang paling bergizi. Di sini, temukan beberapa strategi menggiurkan untuk memilih makanan sehat saat makan di luar secara etnik.
KUNCI UNTUK MENURUNKAN BERAT BADAN? MAKAN SEDIKIT!
Menurut Asosiasi Restoran Nasional, tahun 2000 akan menjadi tahun pemecah rekor lainnya untuk restoran. Penjualan diproyeksikan meningkat dengan makanan cepat saji menyumbang sekitar sepertiga dari dolar makan kami. Sekitar 25 persen dari semua makanan dilakukan jauh dari rumah, tren yang tidak menunjukkan tanda-tanda melambat.
“Kami adalah negara yang paling kelebihan berat badan di dunia,” kata Ruth Adams Bronz, koki yang paham nutrisi, penulis dan pembawa acara program memasak radionya sendiri di Great Barrington, Mass.
Bronz percaya itu hanya karena kita makan terlalu banyak. “Porsi di restoran sangat besar,” katanya. Sebagian besar kelompok etnis makan jauh lebih sedikit daripada porsi yang ditawarkan restoran. Namun, kita bisa mengontrol di mana kita makan, makanan apa yang kita pilih dan porsi yang kita konsumsi. Pilihan makanan yang lebih baik dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Pilihan rendah lemak, kolesterol, natrium dan kalori mengarah pada berat badan yang lebih sehat, dan mengurangi risiko tekanan darah tinggi, stroke dan diabetes. Di bawah ini temukan beberapa strategi menggiurkan untuk memilih makanan sehat saat makan di luar secara etnis.
ITALIA
“Pilihlah roti tawar daripada bawang putih,” kata Maria Walls, R.D., ahli gizi senior di Weight Watchers International. Roti bawang putih mengandung mentega, menambahkan lemak jenuh yang tidak perlu. Walls merekomendasikan minestrone, atau sup berbahan dasar kaldu sebagai makanan pembuka. Hidangan apa pun dengan saus marinara merah adalah pilihan yang baik vs. saus Alfredo, yang berbahan dasar krim dan tinggi lemak dan kalori.
PILIHAN LAIN:
- Minta balutan di bagian samping (Gunakan metode celup garpu untuk mengoleskan balutan).
- Hindari hidangan parmigiana (dilapisi tepung roti, digoreng, dan diisi dengan keju - triple whammy).
- Hindari hidangan dengan pepperoni dan sosis - daging berlemak tinggi.
- Sorbet, es Italia, dan cappuccino bebas lemak adalah makanan penutup yang luar biasa.
CINA DAN JEPANG
“Satu-satunya masalah dengan makanan Jepang adalah kecap,” kata Bronz. Kecap asin tinggi sodium. Gunakan dengan hemat atau hindari. Walls merekomendasikan sup berbasis kaldu atau telur. Pangsit kukus, sayuran, dan nasi putih adalah pilihan yang baik. Pilih banyak hidangan berbasis sayuran vs. berbasis daging. Makanan pembuka nasi goreng, daging, dan telur mengandung banyak minyak — hindarilah. “Makanan Jepang sedikit lebih sehat daripada Cina karena pilihan ikan segarnya,” kata Walls.
PETUNJUK LEBIH LANJUT:
- Hindari item "renyah" dan "emas" (atau dikenal sebagai gorengan dan berlemak).
- Gulungan telur dan pangsit juga penuh dengan minyak jenuh.
- Mie adalah sumber karbohidrat yang baik, tetapi perhatikan mie goreng yang renyah (500 kalori per cangkir).
- Makanan Cina dan Jepang dapat memiliki lemak tersembunyi. “Masakan wajan menjadi tidak sehat jika terlalu banyak minyak di dasar wajan,” kata Bronz. “Anda bisa memasak dengan dua sendok makan minyak,” catatnya. Penting untuk mengukur atau jika makan di luar — tanyakan.
MEKSIKO
Menurut Bronz, orang Amerika makan lebih banyak salsa daripada saus tomat; sebuah tren yang menunjukkan bahwa kita menyukai cita rasa masakan Meksiko yang lezat. “Makanan Meksiko bisa menjadi makanan ringan yang indah,” kata Bronz. Tortilla panggang dengan kacang, dan taco lembut kacang atau ayam berada di atas daftar pilihan sehat. Walls merekomendasikan burrito kacang atau sayuran dan enchilada. “Fajitas juga merupakan pilihan yang cukup bagus,” katanya. Terutama ayam atau sayuran. Bronz merekomendasikan alih-alih menggoreng tortilla - melewatinya melalui api terbuka - teknik yang menghilangkan berton-ton lemak yang menyumbat arteri. Mintalah tempat Meksiko favorit Anda untuk mencobanya.
TIPS LAIN:
- Pegang keju, krim asam, dan guacamole. Ekstra ini menambahkan sebagian besar lemak ke hidangan sehat.
- Pesanlah makanan pembuka yang menyehatkan seperti sup kacang hitam atau tortilla lembut yang hangat dengan salsa daripada memakan keripik goreng di atas meja. Lihat apakah mereka menawarkan keripik panggang (alternatif yang lebih sehat).
- Porsi sangat besar. Minta setengah porsi atau dapatkan tas doggie.
MAKANAN DELI
Makanan deli adalah pilihan yang sehat - tetapi bisa menjadi jebakan yang sarat lemak dan kalori. “Setengah pon daging yang dimasukkan ke dalam sandwich adalah apa yang biasanya Anda dapatkan saat memesan di toko makanan,” kata Walls. Sebaliknya, mintalah sandwich yang lebih sehat. Pesan tiga hingga lima potong daging alih-alih setengah pon yang biasa ditemukan di sandwich. “Itu membuat perbedaan 300-600 kalori,” kata Walls. Minta roti gulung terpisah dan buat sandwich sendiri. Hindari salad ayam, tuna, dan telur di toko makanan — biasanya tidak dibuat dengan mayo rendah lemak. Gunakan saus mustard atau salad ringan.
TIPS LAIN:
- Kalkun dan daging sapi panggang tanpa lemak membuat pilihan sandwich yang sehat.
- Lewati keju.
- Tambahkan selada, tomat, dan bawang bombay ke dalam sandwich untuk dikemas dengan sayuran, atau coba sandwich sayuran total dengan kecambah.
- Hindari muffin deli raksasa itu (sekitar 25 gram lemak jenuh).
PIZZERIAS
Pizza tidak harus memiliki reputasi yang buruk. Ini bisa menjadi pilihan yang sehat dan bergizi — dengan topping yang tepat. “Diatapi dengan sayuran, pizza membuat makanan bergizi,” kata Walls. Hindari topping daging. Pepperoni, sosis, dan daging giling adalah topping berlemak tinggi. Beberapa restoran pizza menawarkan keju rendah lemak. Anda bahkan dapat meminta mereka untuk memegang keju, tetapi jangan pernah meminta ekstra. Petunjuk lainnya:
ITU SEMUA BERHADAP KONTROL PORSI
“Kontrol porsi adalah kuncinya,” kata Bronze. “Hampir tidak ada yang tidak berlemak/rendah lemak ketika Anda makan banyak.” Porsi 4 hingga 6 ons dari sebuah etnis hidangannya enak, porsi 8 hingga 12 ons, bagaimanapun, berlebihan - - bahkan jika itu adalah jumlah restoran menawarkan. Restoran berada dalam bisnis untuk menarik pelanggan. "Kebanyakan orang meremehkan ukuran porsi," kata Bronz.
Jangan lupa untuk mengenali upaya restoran favorit Anda. Biarkan manajer atau koki tahu betapa Anda menghargai pilihan yang sehat. Toko makanan yang memungkinkan Anda membuat sandwich sendiri, restoran pizza dengan keju rendah lemak, masakan Cina yang menggunakan sedikit minyak di wajan — beri tahu mereka betapa mengesankan tempat yang mereka miliki. Ajak teman, sering berkunjung dan makan sehat.
