Potong lemaknya
Lemak jenuh dan lemak trans menyebabkan tubuh Anda membuat kolesterol tambahan. Jadi batasi asupan lemak total Anda pada 35 persen maks. (Idealnya, pertahankan antara 25 dan 35 persen.) Asupan lemak jenuh Anda harus kurang dari 7 persen per hari, dan asupan lemak trans Anda harus kurang dari 1 persen dari total kalori harian Anda. Sertakan makanan dengan lemak sehat jantung dalam diet Anda. Makan lebih banyak salmon, minyak zaitun, zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan.
Pantau kolesterol Anda
Sementara tubuh Anda membuat kolesterol sendiri, makanan seperti daging, unggas, kerang, telur, mentega, keju dan susu utuh dan 2 persen bertanggung jawab atas kolesterol tambahan. AHA merekomendasikan untuk membatasi asupan kolesterol dari makanan hingga kurang dari 300 mg per hari, kurang dari 200 mg jika Anda memiliki kadar lipoprotein densitas rendah (LDL) yang tinggi, atau kolesterol darah "jahat" atau sedang mengonsumsi kolesterol pengobatan.
Penuhi serat
Tembaklah antara 25 dan 35 gram serat makanan sehari, yang bisa Anda dapatkan melalui biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan. Serat dapat menurunkan risiko penyakit jantung selain menurunkan risiko diabetes. Menurut
mayoclinic.org, serat larut yang ditemukan dalam item seperti kacang-kacangan, gandum dan biji rami dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah total dengan menurunkan kadar LDL. Diet kaya serat juga dapat mengurangi tekanan darah dan peradangan, yang juga penting untuk jantung kesehatan.
Ambil dengan sebutir garam
Tetapi hanya sebutir... atau dua. OK, lebih seperti 1.500 mg atau kurang natrium per hari, menurut AHA. Terlalu banyak natrium dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, edema dan batu ginjal - tidak menyenangkan. Jadi santai saja dengan makanan asin dan pertimbangkan versi rendah sodium dari sup, saus, dan bahkan bumbu favorit Anda.
Pergi memancing
Makan ikan setidaknya sekali atau dua kali seminggu untuk mengurangi risiko serangan jantung hingga sepertiga atau lebih, menurut mayoclinic.org. Asam lemak omega-3, lemak tak jenuh yang ditemukan pada ikan, dipercaya dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung. Salmon, herring, tuna, dan beberapa jenis ikan trout memiliki kadar omega-3 yang tinggi.
Dapatkan lima Anda sehari
Buah-buahan dan sayuran tidak hanya sumber vitamin dan mineral yang bagus, tetapi juga mengandung zat yang membantu mencegah penyakit kardiovaskular, menurut mayoclinic.com. Pilih buah dan sayuran segar atau beku, dan hindari versi goreng atau yang disiapkan dengan saus krim atau tambahan gula.
Usaha sepenuh hati
Biji-bijian utuh adalah bagian penting dari diet jantung sehat karena beberapa alasan. Mereka menambah penghitungan serat harian Anda dan membantu mengatur tekanan darah dan kesehatan jantung. Untuk meningkatkan asupan biji-bijian Anda, coba tambahkan biji rami ke dalam yogurt atau oatmeal pagi Anda. Hindari putih, tepung halus dan roti putih.
Tergila-gila
Kacang-kacangan seperti kenari dan almond telah ditemukan untuk membantu menurunkan kadar LDL dalam darah dan mengurangi risiko Anda mengembangkan pembekuan darah yang dapat menyebabkan serangan jantung, menurut mayoclinic.org. Penelitian masih dilakukan untuk mendukung sepenuhnya keyakinan bahwa kacang merupakan bagian penting dari diet jantung sehat.
