Ada alat ini di dunia kebugaran yang disebut F.I.T.T. prinsip. Ini adalah akronim sederhana yang berfungsi sebagai pedoman untuk membuat dan memantau program kebugaran, mengingatkan Anda untuk mengelola rutinitas Anda dengan memikirkan Frekuensi, Intensitas, Waktu dan Jenis (F.I.T.T.). Dengan kata lain: seberapa sering Anda berolahraga, seberapa keras Anda berolahraga, berapa lama Anda berolahraga dan apa yang sebenarnya Anda lakukan?
Keindahan F.I.T.T. prinsipnya adalah bahwa itu bukan alat yang diturunkan ke profesional kebugaran — siapa pun dapat menggunakannya untuk mengejar tujuan mereka. Dan karena menawarkan fleksibilitas, Anda dapat menyesuaikan variabel individual berdasarkan jadwal dan batasan Anda sambil tetap meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan. Jadi, jika Anda siap untuk meningkatkan latihan dan menaklukkan resolusi Anda, solusi berbasis F.I.T.T. ini dapat membantu Anda mencapainya dengan cepat.
1. Jadwalkan latihan ekstra setiap minggu
Jika Anda sudah pergi ke gym dua atau tiga kali seminggu, seberapa sulit untuk menambahkan satu lagi? bekerja untuk jadwal Anda? Keindahan menambahkan latihan ekstra setiap minggu adalah Anda tidak melakukannya perlu harus menambah waktu tambahan. Dengan kata lain, jika saat ini Anda melakukan tiga latihan 60 menit, Anda dapat menambahkan latihan ekstra ke minggu Anda, tetapi membagi waktu sehingga Anda melakukan dua latihan 60 menit dan dua latihan 30 menit. Peningkatan frekuensi ini memaksa tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan waktu istirahat yang berkurang di antara latihan dan juga memberi Anda fleksibilitas untuk lebih memadukan rutinitas Anda, menambahkan beberapa protokol intensitas tinggi atau sesi yoga ke standar Anda program.
2. Pilih setidaknya satu latihan HIIT
Ketika waktu sangat penting, teman latihan terbaik Anda adalah sesi latihan interval intensitas tinggi. Selama latihan interval, Anda bergantian antara periode intensitas tinggi dan intensitas rendah. Interval intensitas tinggi sebenarnya harus intensitas tinggi, seperti, Anda tidak boleh berpikir untuk melakukan percakapan saat Anda bekerja. Pertarungan yang sulit ini Latihan diikuti oleh periode pemulihan singkat, di mana Anda mengurangi intensitas Anda secara signifikan, memilih istirahat aktif, atau Anda mengambil istirahat total untuk pemulihan.
Latihan HIIT bisa berbasis kardio, berbasis latihan kekuatan, atau kombinasi keduanya, jadi sangat mungkin untuk mendapatkan latihan seluruh tubuh yang efektif hanya dalam 20 hingga 30 menit. Ingin memberikannya pusaran?
Coba rutinitas ini untuk ukuran:
- Jack lompat 60 detik
- istirahat 30 detik
- 60 detik jongkok dengan dumbbell shoulder press
- istirahat 30 detik
- 60 detik pendaki gunung
- istirahat 30 detik
- 60 detik dumbbell renegade row
- istirahat 30 detik
- Joging lutut tinggi selama 60 detik
- istirahat 30 detik
- Pushup 60 detik dengan rotasi papan samping
- istirahat 30 detik
Ulangi seluruh rangkaian tiga kali.
3. Bawalah "tas pergi" latihan bersama Anda
Meningkatkan total waktu latihan bisa jadi sulit; jika Anda seperti orang lain di Amerika, waktu adalah aset yang tidak cukup Anda miliki. Tetapi salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kebugaran Anda dan mencapai tujuan Anda (belum lagi mencegah penyakit kronis) adalah dengan menghabiskan lebih banyak waktu untuk aktif. Jika menghabiskan lebih banyak waktu di gym tidak ada dalam kartu, saya punya solusi untuk Anda - latihan "go bag", atau apa yang saya suka sebut gym mini.
Ini bukan tas olahraga Anda yang biasa; Anda tidak memuatnya dengan perlengkapan mandi dan pakaian ganti penuh karena itu tidak dimaksudkan untuk membawa Anda ke gym dan kembali. Sebaliknya, itu adalah alat untuk digunakan sebagai gym setiap kali Anda memiliki 10 atau 20 menit gratis. Misalnya, jika Anda menyelesaikan dokumen Anda dan Anda memiliki waktu istirahat 20 menit sebelum pertemuan berikutnya atau jika Anda memiliki waktu luang setelah mengantar anak-anak Anda ke latihan sepak bola. Saat itulah Anda mengambil tas pergi Anda (saya sarankan menyimpan dua hingga tiga dari mereka di sekitar - satu di dalam mobil, satu di kantor dan satu di rumah) dan mulai bekerja.
Sebagai aturan umum, saya menyarankan untuk menyimpan beberapa barang di tas ini:
- Lompat tali (sempurna untuk latihan kardio cepat)
- Band resistensi (alat termudah untuk menambahkan resistensi)
- Sports bra (karena mendukung cewek)
- Kaus kaki dan sepasang sepatu (Anda tentu tidak bisa lompat tali dengan sepatu hak tinggi)
- Ikat kepala atau ikat rambut (untuk kenyamanan)
- Satu set headphone dan aplikasi latihan masuk (aplikasi yang tepat — Nike+ Training Club, Jabra Sport, dan Sworkit semuanya berharga check out — dapat memandu Anda melalui latihan yang telah ditentukan berdasarkan waktu yang Anda miliki, tanpa berpikir yg dibutuhkan!)
Sementara tas apa pun bisa digunakan, saya sarankan menggunakan tas kecil bergaya ransel, seperti ini Vera Bradley Meringankan Ransel ($38) karena Anda juga dapat menggunakannya sebagai alat latihan kekuatan. Cukup lemparkan beberapa buku bersampul ke dalam dan kenakan di punggung Anda saat melakukan squat, lunge, atau push-up untuk menambah beban ekstra pada latihan Anda, atau ambil pegangannya dan gunakan untuk melakukan penekanan bahu atau bisep keriting.
4. Mendaftar untuk acara yang menantang
Biasanya, variabel "tipe" di F.I.T.T. prinsip digunakan untuk memastikan bahwa Anda menyelaraskan jenis latihan yang Anda lakukan dengan tujuan Anda untuk memastikan bahwa mereka cocok. Dengan kata lain, jika Anda ingin berkembang sebagai pelari, menghabiskan banyak waktu berenang tidak selalu masuk akal.
Saya menggunakannya di sini sebagai motivator, bukan secara khusus sebagai alat penyelarasan. Salah satu cara terbaik untuk tetap termotivasi dan di atas latihan Anda adalah mengadakan acara yang Anda latih atau nantikan. Dengan benar-benar membayar uang dan berkata, "Ya, saya akan menyelesaikan tugas ini," Anda sekarang memiliki alasan yang lebih kuat untuk menindaklanjutinya.
Sementara banyak orang menganggap acara atletik sebagai 5K atau triathlon, tentu tidak ada alasan untuk membatasi diri. Anda bisa mendaftar untuk tantangan penurunan berat badan atau kompetisi latihan kekuatan. Anda dapat berkomitmen pada suatu tempat di tim bola basket rekreasi atau membayar untuk retret yoga intensif. Intinya adalah untuk memilih sesuatu yang menarik minat Anda, tetapi itu tampak seperti sebuah tantangan. Setelah mendaftar, Anda akan memiliki gagasan yang lebih baik tentang bagaimana menyusun latihan Anda, termasuk jenis latihan yang harus Anda fokuskan untuk membawa Anda maju ke acara Anda.
Posting ini adalah bagian dari kolaborasi yang disponsori antara Vera Bradley dan SheKnows.
