Bola stabilitas. Anda mungkin pernah menggunakannya untuk latihan ab. Anda bahkan mungkin memiliki salah satu dari Anda sendiri. Apa yang kamu bisa? bukan menyadari adalah bahwa mereka baik untuk lebih dari sekedar sit-up. Anda dapat melatih seluruh tubuh Anda dengan tidak lebih dari satu bola tiup besar ini dan satu set dumbel sederhana.
Rutinitas sirkuit langsung ini akan memakan waktu kurang dari 30 menit untuk Anda selesaikan. Siklus melalui 15 pengulangan masing-masing Latihan untuk sirkuit pertama, istirahat selama dua menit, lalu lakukan 12 pengulangan setiap latihan, istirahat lagi, dan lakukan satu putaran lagi 10 pengulangan setiap latihan.
Ingat saja, saat melakukan latihan seperti baris dumbbell yang tidak stabil dan bola stabilitas lunge, Anda harus melakukan pengulangan di kedua sisi sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.
1. Bola jongkok
Tempatkan bola di antara Anda dan dinding sehingga bola berada di bek tengah Anda. Langkahkan kaki Anda sedikit sehingga Anda bisa bersandar ke bola. Tekuk lutut Anda, dan turunkan pinggul Anda ke tanah saat bola menggulung punggung Anda. Jaga berat badan Anda di tumit Anda. Saat lutut Anda ditekuk pada, atau sedikit di bawah, 90 derajat, tekan tumit Anda, dan kembali berdiri.
Bekerja: Otot bokong, paha belakang, paha depan
2. Baris halter yang tidak stabil
Pegang dumbel di tangan kiri Anda. Menggunakan bola stabilitas sebagai bangku yang tidak stabil, letakkan tangan kanan Anda di tengah bola, dan gunakan lutut kanan Anda untuk membantu menahannya dengan stabil. Langkahkan kaki kiri ke belakang sehingga tubuh membentuk garis diagonal. Dengan halter tergantung lurus ke bawah dari bahu Anda ke kiri bola, libatkan punggung Anda, dan remas tulang belikat Anda bersamaan saat Anda menekuk siku dan menarik dumbbell lurus ke atas ke arah Anda tubuh. Balikkan gerakan, dan turunkan kembali untuk memulai. Selesaikan semua pengulangan Anda di satu sisi sebelum beralih ke sisi yang berlawanan.
Bekerja: Punggung atas, inti
3. Bola terjang stabilitas
Berdiri sekitar satu kaki di depan bola stabilitas, kaki terpisah sejauh pinggul. Tekuk lutut kanan Anda, dan letakkan bagian atas kaki kanan Anda di atas bola. Luangkan waktu sejenak untuk memusatkan kaki Anda dan pastikan Anda cukup seimbang pada kaki berdiri Anda.
Pertahankan berat badan Anda di tumit kaki kiri Anda, tekuk lutut kiri Anda, dan mulailah menggulung bola stabilitas di belakang Anda saat Anda menjulurkan kaki kanan ke belakang. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak saat Anda menurunkan pinggul lurus ke bawah, pastikan lutut kiri Anda tidak memanjang di depan jari kaki kiri Anda.
Tekan melalui tumit kiri Anda, dan rentangkan lutut kiri Anda saat Anda kembali untuk memulai. Lakukan semua pengulangan Anda di satu sisi sebelum mengulangi di sisi lain.
Bekerja: Otot bokong, paha belakang, paha depan, betis
Lagi:Latihan perut tingkat lanjut
4. Push-up yang tidak stabil
Berdiri di depan bola stabilitas. Berjongkok, dan letakkan tangan Anda di tanah untuk menopang, lalu letakkan satu kaki dan kemudian kaki lainnya di atas bola stabilitas. Luangkan waktu sejenak untuk menyesuaikan posisi Anda. Anda ingin tubuh Anda berada dalam posisi papan penuh: telapak tangan di bawah bahu dan pinggul rata sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala. Anda dapat menempatkan bola stabilitas di mana saja di sepanjang kaki Anda untuk dukungan. Semakin dekat ke pinggul Anda, semakin mudah latihannya.
Jaga agar tubuh tetap lurus dan inti kencang, tekuk siku, dan turunkan dada ke lantai. Ketika Anda sudah sejauh yang Anda bisa, balikkan gerakan, tekan telapak tangan Anda dan kembali untuk memulai.
Bekerja: Dada, bahu, trisep, inti
Berikutnya:4 lebih banyak latihan bola stabilitas
