Makanan kaya kalsium – SheKnows

Makanan kaya kalsium penting bagi hampir 44 juta orang Amerika yang berisiko terkena osteoporosis. Selain gaya hidup sehat, makanan kaya kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang Anda. Apakah Anda alergi terhadap produk susu atau merasa lebih baik tanpanya, pendidik kesehatan holistik Annemarie Colbin, PhD, penulis Panduan Makanan Utuh untuk Tulang Kuat, mempromosikan makan makanan kaya kalsium, non-susu yang dapat mengurangi risiko penyakit tulang.

Cerita terkait. Roti Pasta Cheesy Martha Stewart Mungkin Benar-benar Membuat Anak Anda Makan Sayuran

makanan kaya kalsium

Makan makanan yang kaya kalsium memainkan peran penting dalam kesehatan tulang. Colbin, pendiri dan CEO Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts di New York City, merekomendasikan diet yang dikemas dengan makanan kaya kalsium dari berbagai sumber, bukan hanya susu, dan vitamin dan mineral pembentuk tulang lainnya, seperti vitamin D, K, C, dan A serta fosfor, magnesium, dan boron, hanya untuk menyebutkan sedikit.

Berkat pemasaran yang terampil, semua orang tahu bahwa susu dan produk susu lainnya adalah makanan kaya kalsium, tetapi tidak semua orang senang mendapatkan kumis susu susu. Colbin berkata, “Jangan khawatir; ada banyak sumber kalsium lain yang sebenarnya lebih mudah diserap tubuh Anda.” Misalnya kalsium makanan nabati yang kaya, seperti sayuran hijau (sumber kalsium pembentuk tulang yang sama dengan hewan herbivora bertulang besar mengkonsumsi).

Makanan kaya kalsium, tanaman

Colbin merekomendasikan makanan kaya kalsium ini:

• Kol bunga
• selada air
• Peterseli
• kubis Brussel
• Rutabaga
• kubis
• Sawi hijau
• Bok choy
• Brokoli
• Lobak hijau
• kacang almond
• biji wijen
• kacang pinto
• Ubi jalar
• Sayuran laut, seperti nori dan wakami

Makanan kaya kalsium, makanan laut

Meskipun kebanyakan orang langsung mengasosiasikan kalsium dengan susu, ada sumber hewani dari mineral penguat tulang, terutama makanan laut, seperti tiram, kepiting cangkang lunak, dan ikan yang mengandung tulang (salmon kaleng, sarden, teri). Stok kaya mineral yang dibuat dengan tulang juga memberikan dosis kalsium yang lezat.

Colbin mengatakan, “Dalam makanan yang memiliki banyak sumber kalsium yang berbeda, seperti kacang-kacangan, sayuran hijau, dan makanan laut, untuk misalnya, Anda akan mendapatkan [kalsium] yang cukup meskipun setiap bahan makanan yang terpisah bukan merupakan sumber utama dari mineral."

Siap memasak dengan beberapa resep kaya kalsium? Bangun tulang Anda dengan hidangan non-susu berikut.

resep kaya kalsium

Resep kaya kalsium berikut diadaptasi dari Panduan Makanan Utuh untuk Tulang Kuat oleh Annemarie Colbin, PhD.

resep puding susu almond

Porsi 4

Almond tidak hanya kaya akan protein, serat, dan lemak sehat yang lezat, kacang-kacangan lezat ini juga menawarkan perpaduan unik dari mineral – kalsium, potasium, magnesium, mangan – yang bermanfaat untuk tulang kesehatan. Dalam resep kaya kalsium ini, mereka diubah menjadi puding penguat tulang yang lembut dan indah yang lezat untuk sarapan, camilan, atau makanan penutup.

Bahan-bahan:

• 2/3 cangkir almond pucat
• 2 1/4 cangkir ditambah 2 sendok makan air, dibagi
• 1 sendok teh ekstrak vanila murni
• 1/3 cangkir bubuk kudzu*
• 2 sendok makan sirup maple
• Parutan kulit setengah lemon
• 1/4 cangkir selai aprikot manis buah
• Almond panggang cincang untuk hiasan

Petunjuk arah:

1. Giling almond dalam penggiling kopi hingga halus dan seperti tepung. Masukkan bubuk almond ke dalam blender dengan 1 1/2 gelas air dan blender selama 1 hingga 2 menit, hingga halus dan halus.
2. Tuang susu almond ke dalam panci kecil di atas api sedang-tinggi, didihkan, lalu kecilkan api dan didihkan selama 5 menit. Saring melalui saringan halus, masukkan kembali bubur almond ke dalam blender, bersama dengan 1/2 cangkir susu almond, dan haluskan dan saring lagi.
3. Kembalikan semua susu almond ke dalam panci, didihkan, dan aduk vanili.
4. Campurkan kudzu, 3/4 cangkir air, sirup maple, dan kulit lemon dalam mangkuk kecil dan aduk hingga rata. Tambahkan campuran kudzu ke susu almond, aduk dengan kuat sampai mengental dan bebas gumpalan.
5. Tuang adonan ke dalam 4 ramekin kecil. Campur selai dengan sisa 2 sendok makan air dan sendok di atas puding. Sajikan panas atau dingin, hiasi dengan almond panggang.

*Menurut Dr Colbin, kudzu (pati yang diekstrak dari akar tanaman kudzu) adalah pengental makanan yang lebih sehat dan kaya kalsium daripada garut atau tepung jagung. Kudzu tersedia di sebagian besar toko makanan alami.

Salmon Frittata dengan Dill Segar

Porsi 2

Resep kaya kalsium yang cepat dan mudah, frittata ini menampilkan salmon kalengan, protein berkualitas tinggi yang nyaman yang menyediakan empat kali kalsium dari tuna kalengan. Meskipun salmon segar yang dimasak penuh dengan omega-3, protein, dan nutrisi peningkat kesehatan lainnya, salmon kalengan adalah sumber kalsium yang lebih baik karena mengandung tulang ikan.

Bahan-bahan:

• 1 (.75 ​​ons) kaleng salmon dikemas dalam air, tiriskan
• 1/4 hingga 1/2 sendok teh garam laut
• 2 sendok teh jus lemon segar
• 1 sendok makan dill segar cincang
• Lada hitam yang baru digiling
• 2 telur
• 1 sendok teh minyak zaitun

Petunjuk arah:

1. Dalam mangkuk, tumbuk salmon dengan garpu untuk memecah daging, kulit, dan tulang. Tambahkan garam, jus lemon, adas, dan merica. Pecahkan telur ke dalam adonan dan aduk rata.
2. Panaskan minyak dalam wajan di atas api sedang, lalu tuang campuran telur dan ratakan dengan garpu atau spatula. Kecilkan api menjadi sangat rendah, tutup, dan masak selama sekitar 5 sampai 6 menit, sampai set. Seluruh telur dadar harus meluncur jika Anda mengocok wajan.
3. Balikkan telur dadar dengan menggesernya keluar dari wajan ke tutupnya lalu membaliknya ke dalam wajan. Masak selama 3 menit lagi. Sebagai alternatif, jangan membalik telur dadar dan menyelesaikannya di bawah ayam pedaging (pastikan untuk menggunakan wajan tahan oven untuk memulai).

Kacang Anasazi dengan Collard dan Jamur Shiitake

Menyajikan 6

Colbin merekomendasikan sayuran berdaun organik kaya kalsium untuk meningkatkan asupan kalsium, kecuali bayam dan lobak, yang mengandung oksalat yang menghambat penyerapan kalsium. Satu cangkir sawi matang mengandung sekitar 300 miligram kalsium, setara dengan satu cangkir susu rendah lemak.

Bahan-bahan:

• 1 cangkir kacang anasazi, dibilas, direndam 8 jam
• 1 daun salam
• 1 sendok makan minyak zaitun
• 3 siung bawang putih, cincang
• 4 jamur shiitake besar, bertangkai, iris
• 1/4 sendok teh garam laut
• Sejumput thyme kering
• 3 daun collard besar, bertangkai, potong 2 inci
• 1 cangkir kaldu sayuran

Petunjuk arah:

1. Tiriskan dan bilas kacang, masukkan ke dalam panci sedang, dan tambahkan daun salam dan air hingga menutupi 2 inci. Didihkan, lalu kecilkan api, tutup, dan didihkan selama sekitar 45 menit, sampai lunak.
2. Panaskan minyak dalam panci terpisah di atas api sedang, lalu tambahkan bawang putih dan tumis selama 1 menit. Aduk jamur, taburi garam dan thyme di atasnya, dan tumis selama sekitar 4 hingga 5 menit.
3. Aduk sayuran dan kaldu, lalu kecilkan api dan didihkan, buka tutupnya, selama sekitar 15 menit. Tiriskan kacang, tambahkan ke sayuran, dan masak 5 menit lebih lama.