Apakah anak remaja Anda sangat mengantuk? Sebuah studi tahun 2010 menemukan bahwa jumlah dan waktu cahaya pagi dapat memengaruhi siklus tidur malam alami anak Anda.
Remaja, ritme sirkadian, dan gangguan tidur
Remaja saat ini hampir menjadi penghuni gua, menghabiskan lebih sedikit waktu di luar daripada sebelumnya, dan akibatnya, banyak yang sulit tidur di malam hari.
“Remaja-remaja yang kurang cahaya pagi ini akan tidur lebih larut, kurang tidur dan mungkin berkinerja buruk pada tes standar. Kami mulai menyebutnya sebagai 'sindrom burung hantu malam remaja,'” kata Mariana Figueiro, Ph. D., dalam sebuah wawancara Februari. 16, 2010, jumpa pers untuk studinya.
Remaja larut malam dan keterlambatan melatonin
Produksi melatonin yang tertunda dapat disebabkan oleh remaja yang bermain game komputer atau menonton televisi hingga larut malam. Kedua aktivitas tersebut memaparkan remaja pada cahaya terang, yang memberitahu otak untuk menunda pelepasan melatonin.
Fluks hormonal pubertas, yang menunda pelepasan hormon tidur pada malam hari, juga bisa menjadi faktor. Saat remaja tidur, tubuh mereka melepaskan hormon penting yang terlibat dalam percepatan pertumbuhan. Akibatnya, mereka membutuhkan lebih banyak waktu tidur daripada anak-anak dan orang dewasa — namun mereka sering kali kurang tidur.
Waktu dan paparan warna di seluruh spektrum cahaya dapat memengaruhi pola tidur. Akibatnya, karena siswa sekolah menengah biasanya pergi ke sekolah saat hari masih gelap, siklus ini mengganggu ritme sirkadian mereka — siklus terang/gelap alami 24 jam di Bumi, jelas Dr. Figueiro.
Dalam penelitian Figueiro, para peneliti menemukan bahwa siswa kelas delapan yang memakai kacamata khusus untuk mencegah gelombang pendek (biru) cahaya pagi dari mencapai mata mereka mengalami penundaan 30 menit dalam onset tidur pada akhir lima hari belajar. “Jika Anda menghilangkan cahaya biru di pagi hari, itu akan menunda timbulnya melatonin, hormon yang menunjukkan ke tubuh saat malam hari,” jelas Dr. Figueiro. “Studi kami menunjukkan onset melatonin tertunda sekitar enam menit setiap hari remaja dibatasi dari cahaya biru. Onset tidur biasanya terjadi sekitar dua jam setelah onset melatonin.
Sementara orang dewasa umumnya memproduksi melatonin sekitar jam 10 malam, remaja, menurut sebuah penelitian yang dikutip dalam British Broadcasting Corporation online (“Late Nights and Laziness.” Perusahaan Penyiaran Inggris Online. Diakses 6 Mei 2010) mulai memproduksi melatonin sekitar jam 1 pagi. Apakah ini sebagai respons terhadap pubertas atau disebabkan oleh perilaku malam hari remaja, sulit dikatakan.
Cahaya pagi di sekolah
Kunci untuk mengatur ulang jam tubuh adalah dengan meniru pola terang dan gelap yang berulang-ulang.
Dengan menggunakan kacamata khusus, para peneliti dalam studi tahun 2010 dapat mengatur ulang "jam master" internal subjek. Remaja memakai kacamata oranye pada waktu-waktu tertentu untuk menghalangi cahaya biru, kemudian terkena cahaya biru dan kegelapan di waktu malam.
Menambah masalah tidur pada remaja adalah bahwa sebagian besar sekolah tidak memiliki lampu listrik atau cahaya matahari yang memadai untuk merangsang sistem biologis atau sirkadian yang mengatur suhu tubuh, kewaspadaan, nafsu makan, hormon, dan pola tidur.
“Temuan kami menimbulkan dua pertanyaan: 'Bagaimana kami akan mempromosikan paparan cahaya pagi, dan bagaimana kami akan mendesain sekolah secara berbeda?'” kata Dr. Figueiro. Temuan menyajikan implikasi penting untuk desain sekolah. “Menghadirkan cahaya matahari di sekolah mungkin merupakan perawatan non-farmakologis yang sederhana bagi siswa untuk membantu mereka meningkatkan durasi tidur,” Dr. Figueiro menyimpulkan.
Lebih lanjut tentang remaja dan tidur
Bantu remaja mendapatkan tidur yang mereka butuhkan
Berapa banyak tidur yang harus didapatkan anak remaja Anda?
Gangguan langka bisa menjelaskan tidur berlebihan
