Anda mungkin telah mendengar banyak tentang asam lemak esensial omega-3 akhir-akhir ini, tetapi apa sebenarnya itu? Kami memiliki fakta tentang manfaat kesehatan omega-3 dan cara memasukkannya lebih banyak ke dalam makanan Anda.
Apa itu omega-3?
Omega-3 adalah jenis asam lemak esensial yang diperlukan agar tubuh Anda berfungsi dengan baik. Ini ditemukan pada ikan berminyak dan beberapa minyak nabati. Omega-3 berada dalam keluarga "baik" lemak - asam lemak tak jenuh ganda (PUFA). Karena tubuh kita tidak memproduksinya, kita perlu mendapatkan omega-3 dari makanan kita.
Manfaat kesehatan dari omega-3
Banyak orang tahu bahwa omega-3 dapat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke karena menjaga darah Anda dari pembekuan berlebihan, dan mengurangi aterosklerosis (pengerasan pembuluh darah). Namun, manfaat kesehatan omega-3 jauh melampaui kesehatan jantung. Penelitian telah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3, karena sifat anti-inflamasinya, dapat membantu meringankan gejala sejumlah penyakit penyakit dan kondisi, termasuk attention deficit hyperactivity disorder (ADHD), depresi, hipertensi (tekanan darah tinggi), nyeri sendi dan banyak lagi. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa omega-3 meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan membantu melindungi dari berbagai penyakit, termasuk penyakit Alzheimer dan beberapa jenis kanker.
Omega-3 dan omega-6
Manfaat lain dari omega-3 adalah hubungannya dengan asam lemak omega-6. Omega-6 juga merupakan asam lemak esensial. Mereka ditemukan dalam makanan seperti makanan yang dipanggang, sereal, telur, unggas dan minyak sayur. Omega-6 juga menawarkan aspek kesehatan yang positif. Mereka dapat membantu menurunkan kolesterol dan membantu pembekuan darah. Mereka juga berperan dalam fungsi dan perkembangan otak, metabolisme dan banyak lagi. Sementara asam lemak omega-3 adalah anti-inflamasi - mengendalikan peradangan dalam aliran darah, jaringan dan sendi - omega-6 meningkatkan peradangan. Sangat penting bahwa rasio antara keduanya berada di kisaran 2:1 hingga 4:1 (omega-6 hingga omega-3) untuk kesehatan yang optimal. Sayangnya, kebanyakan dari kita mungkin mendekati 20:1 dalam mendukung omega-6. Karena itu, penting untuk meningkatkan asupan omega-3 Anda agar lebih mendekati keseimbangan yang tepat.
Tanda Anda membutuhkan lebih banyak omega-3
Secara umum, kita semua harus berusaha meningkatkan asupan asam lemak omega-3. Namun, ada beberapa tanda yang mungkin mengindikasikan Anda membutuhkan lebih banyak makanan kaya omega-3. Jika Anda menderita kulit kering, gatal, rambut dan kuku rapuh, kelelahan dan nyeri sendi, Anda harus mencoba meningkatkan konsumsi omega-3. Selain itu, mereka yang memiliki penyakit kardiovaskular, depresi, dan diabetes akan mendapat manfaat dari lebih banyak asam lemak esensial omega-3 juga.
Mengingat
Tiga jenis omega-3 adalah ALA, DHA dan EPA. ALA (asam alfa-linolenat) ditemukan dalam biji rami, minyak canola, produk kedelai, kacang-kacangan dan banyak lagi, sedangkan DHA (asam docosahexaenoic) dan EPA (asam eicosapentaenoic) sebagian besar ditemukan pada ikan berlemak.
Sumber omega-3
Penelitian menunjukkan bahwa omega-3 lebih baik diserap dari sumber makanan daripada suplemen. Asam lemak omega-3 ditemukan pada ikan berlemak seperti tuna albacore, herring, trout danau, mackerel, salmon, dan sarden. Dokter merekomendasikan makan ikan berlemak ini setidaknya dua kali seminggu. Kebanyakan ahli setuju bahwa orang dewasa harus memiliki antara satu dan empat gram asam lemak omega-3 setiap hari untuk kesehatan yang optimal. Sebagai referensi, satu porsi 4 ons salmon Pasifik liar menyediakan antara 1,5 dan 2,3 gram omega-3.
Ikan bukan satu-satunya sumber asam lemak omega-3. Mereka juga ditemukan dalam kenari, minyak canola, beberapa buah dan sayuran (brokoli, melon, kembang kol, bayam dan lain-lain), kacang merah, daun anggur dan biji rami. Makan setidaknya lima ons makanan kaya omega ini dua kali seminggu sangat penting untuk menjaga kadar omega-3 yang tepat. Meskipun minyak ikan cod dan pil biji rami juga dapat melengkapi asupan asam lemak omega-3 Anda, Anda harus mencoba mendapatkan omega-3 dari makanan bila memungkinkan.
Tidak ada yang mencurigakan tentang asam lemak omega-3
Banyak manfaat kesehatan dari asam lemak omega-3
Makanan tinggi omega-3 yang menyehatkan jantung
