Obesitas adalah salah satu masalah kesehatan utama Amerika — dan penyumbang besar masalah tersebut adalah kecenderungan kita untuk makan lebih banyak dari yang seharusnya. Apakah tubuh kita kenyang atau tidak, konsumen Amerika cenderung makan melebihi kenyang tanpa menyadari bahwa mereka telah mengonsumsi kalori ekstra yang tidak perlu – dan bahkan berbahaya.
Kapan makan berlebihan menjadi masalah?
“Jika sesekali, seharusnya tidak menjadi masalah,” kata Nan Allison, ahli diet terdaftar, ahli gizi, dan presiden serta pengelola mitra dari Allison and Beck Nutrition Consultants Inc, sebuah perusahaan berbasis di Nashville yang berspesialisasi dalam kesehatan makanan, yang dia miliki bersama dengan Carol bek. Dia telah menghabiskan 18 tahun bekerja dengan orang-orang yang berjuang dengan penyakit diet, termasuk makan berlebihan secara kompulsif. Dia juga penulis bersama buku ini, Penuh dan Terpenuhi: Ilmu Makan untuk Kepuasan Jiwa Anda. Namun, dia menambahkan bahwa "jika ini adalah pola yang konsisten dalam hidup mereka, ya itu adalah masalah."
Masalahnya adalah penambahan berat badan dan penyakit terkait berat badan
Alasan mengapa ini bisa menjadi masalah sangat jelas: Sebagai akibatnya, kalori ekstra yang kita kemas makan lebih dari yang kita butuhkan dapat menyebabkan sejumlah masalah, seperti penambahan berat badan, penyakit jantung, diabetes dan depresi. Allison mengutip "rasa bersalah, ketidaknyamanan fisik dan perasaan kurang emosional atau kurang intensitas emosi mereka" sebagai hasil yang umum dialami orang setelah mereka menyadari bahwa mereka telah makan lebih dari yang mereka butuhkan.
“Terkadang perasaan ini bisa membusuk selama bertahun-tahun dan menyebabkan tekanan biokimia lainnya di dalam tubuh,” kata Allison. Hal ini dapat menyebabkan “konsekuensi kesehatan dari stres terus-menerus … penyakit jantung, sistem kekebalan tubuh yang lemah, dan kecemasan kronis.”
Orang tidak menyadari berapa banyak makan
Sebagian besar, sebagian besar konsumen Amerika bahkan tidak menyadari bahwa mereka makan berlebihan. Ini sering terjadi secara tidak sengaja dan tanpa pemberitahuan sampai nanti. Ada kalanya makan berlebihan bahkan mungkin tidak diperhatikan sama sekali.
“Kita sibuk dengan hal-hal lain dalam hidup yang menghabiskan waktu dan perhatian kita,” kata Allison. “Kita membuat diri kita sendiri kelaparan, berusaha menjadi 'baik', dan setelah beberapa saat, kita kehilangan koneksi dengan apa itu kelaparan. Kita diajari dalam masyarakat ini untuk mengabaikan rasa sakit, lapar, perasaan… disuruh bekerja lebih keras, kurangi tidur, jaga bibir atas yang kaku… pada umumnya abaikan perasaan fisik dan emosional… jadi ini menjadi cara kehidupan."
Dia menambahkan, "Kita tidak diajari bagaimana mendengarkan sinyal-sinyal ini dan menanggapi dengan tepat perasaan seperti kemarahan, kesedihan, frustrasi, rasa malu... sebaliknya, kita diajari untuk menutupinya, dan terus maju."
Cari tahu mengapa Anda makan berlebihan
Mendengarkan sinyal tubuh kita adalah poin utama dalam menghindari makan lebih banyak dari yang kita butuhkan. Sementara pepatah lama "meluangkan waktu untuk mengunyah" dapat membantu Anda mencegah makan berlebihan, Allison menunjukkan bahwa seseorang harus melihat masalahnya lebih dalam. “Mengunyah makanan secara perlahan hanya dapat membantu jika seseorang memiliki dukungan untuk mengatasi masalah mendasar di balik mengapa mereka makan berlebihan,” katanya. “Pendekatan yang lebih produktif adalah… mengapa saya makan begitu cepat? Jika saya melambat dan mengunyah perlahan, lalu apa yang akan saya rasakan… atau alami?”
Perhatikan rasa lapar Anda yang sebenarnya
Dia juga menyarankan cara lain untuk menghindari makan berlebihan. “Seringkali membantu menyimpan catatan makanan dan perasaan. Untuk menilai tingkat kelaparan dan kekenyangan mereka pada skala, katakanlah, 1-5 atau 1-10, ”katanya. “Saya juga meminta beberapa klien saya untuk menilai kepuasan mereka (yang berbeda dengan kelaparan). Saya juga meminta mereka untuk berhenti dan bertanya pada diri sendiri berapa banyak makanan yang menurut mereka dibutuhkan untuk memuaskan mereka… bagaimana caranya banyak jus atau Coke atau daging atau roti … atau kerupuk … atau apa pun … atau apa yang benar-benar memuaskan mereka. Seringkali mereka tidak akan pernah puas karena mereka tidak menyukai makanannya… tetapi makan dengan cara tertentu hanya karena mereka pikir mereka harus, lalu mereka pergi makan sesuatu yang lain yang benar-benar memuaskan mereka… meskipun demikian penuh. Menyimpan catatan makanan sangat membantu mereka mengidentifikasi apa pola dan masalah khusus mereka.”
Atasi makan berlebihan secara emosional
Debbe Weinberg, MS, yang menjalankan Emotional Eating Group di Renfrew Center Foundation di Philadelphia, berspesialisasi dalam topik "makan emosional", suatu kondisi yang ditandai dengan seseorang makan dan makan berlebihan berdasarkan perasaan negatif dan emosi.
“Kami menangani masalah mendasar yang menyebabkan seseorang makan sebagai respons terhadap emosinya,” katanya. “Seringkali, klien makan karena berbagai alasan selain lapar.” Dia menambahkan bahwa “tidak menyadari fisik mereka lapar dan makan secara otomatis tanpa menyadari berapa banyak yang telah mereka konsumsi adalah hal yang biasa terjadi pada emosi pemakan.”
Weinberg menyarankan latihan yang digunakan di Yayasan untuk membantu seseorang mengetahui apakah mereka kenyang atau tidak.
“Satu latihan yang kami lakukan adalah check-in rasa lapar,” katanya. “Saya minta mereka memikirkan perkembangan angka dari nol menjadi 10. Nol goyah dan pusing berlanjut ke 5: Anda tidak lapar, tidak puas. Netral sampai 10 diisi, Thanksgiving penuh. Memeriksa dengan tingkat kelaparan pada awalnya bisa membingungkan. Jika seseorang mengalami gangguan makan atau tidak mengalami kelaparan fisik, sensasi sekecil apa pun mungkin terasa seperti nol atau satu padahal bisa mendekati tiga atau empat. Latihan ini membutuhkan beberapa latihan.”
Pahami perbedaan antara kenyang dan puas
Satu poin yang dibuat Allison adalah bahwa ada perbedaan antara kenyang dan puas. “Seseorang bisa kenyang karena makan banyak (seperti salad besar), tapi tidak puas,” katanya. “Atau seseorang bisa benar-benar kenyang karena banyak makan sereal atau kentang, tapi tidak puas. Saya telah meminta orang menjelaskan kepada saya bahwa mereka 'tidak lapar' karena mereka telah mengunyah permen sepanjang hari, tetapi tidak puas sampai mereka benar-benar makan.
Dengan mengingat hal ini, penting untuk berhenti dan berpikir lain kali saat Anda duduk untuk makan. Luangkan waktu untuk mengunyah dan menganalisis berapa banyak makanan yang Anda makan, tunggu beberapa menit di antara setiap gigitan dan pahami akarnya masalah mendasar apa pun yang dapat menyebabkan Anda secara otomatis meraih sepotong kue lagi atau minum segelas lagi soda. Semakin hati-hati Anda dengan seberapa banyak Anda makan — dan seberapa puas Anda dengan setiap makanan — semakin baik peluang Anda untuk meningkatkan kesehatan, dari dalam dan luar.
Lebih banyak cara untuk mengatasi makan berlebihan
Karbohidrat yang menyebabkan makan berlebihan
Cara mengatasi makan berlebihan
