Mencoba menurunkan berat badan? Beberapa "tips" diet sebenarnya bisa lebih berbahaya daripada kebaikan. Drs Judith Wurtman dan Nina Frusztajer Marquis menjelaskan mengapa apa yang Anda makan lebih penting daripada saat Anda memakannya.
Beberapa tahun yang lalu saya mengunjungi Argentina untuk menghadiri pertemuan ilmiah dan melihat teman-teman yang pernah tinggal di dekat saya di negara bagian bertahun-tahun sebelumnya. Saya diundang ke rumah mereka untuk makan malam dan disuruh tiba sekitar pukul 22.30. Makan malam disajikan pada pukul 11 malam, dan saya tidak kembali ke hotel sampai beberapa jam kemudian. Saya segera mengetahui bahwa makan larut malam adalah norma. Tidak ada yang akan berpikir untuk memulai makan malam sebelum jam 10 - paling cepat.
Namun banyak orang Amerika Utara percaya bahwa makan larut malam akan menyebabkan kenaikan berat badan. Orang-orang yang berusaha menjaga berat badan mereka sering menyombongkan diri bahwa mereka tidak pernah makan apa pun setelah makan malam, dan makan sering selesai pada pukul 6:30 (waktu makan siang menurut jam Argentina). Tapi seperti yang Anda duga, teman-teman saya, bersama dengan sebagian besar orang yang saya temui di Argentina, sangat kurus. Saya diberitahu bahwa di Buenos Aires, rata-rata wanita mengenakan gaun ukuran 2.
Jadi mengapa makan larut malam di AS membuat kita gemuk dan di Argentina membuat kita kurus? Alasan kita menambah berat badan jika kita makan larut malam berbeda dengan teman-teman kita di Belahan Bumi Selatan tidak ada hubungannya dengan waktu makan malam. Ini ada hubungannya dengan makanan yang dimakan sebelum makan malam disajikan atau setelah dimakan serta ukuran makanan di antaranya.
Seperti kita, orang Argentina cenderung ngemil beberapa jam sebelum makan malam; jika tidak, waktu antara makan siang dan makan malam akan sangat lama. Tetapi kesamaan berakhir di sana. Di AS, banyak orang mengunjungi kafe kopi pada waktu kudapan dan mengunyah kue besar. Kopi kebesaran yang sarat lemak saja dapat dengan mudah mencapai 600 kalori. Sebaliknya, camilan Argentina yang dimakan sekitar pukul 19.00 dapat terdiri dari secangkir kecil espresso dan miniatur croissant atau beberapa kue kecil.
Di Argentina, meskipun jam makan malam sudah larut, sebagian besar porsinya kecil dibandingkan dengan apa yang kita makan. Pengecualiannya adalah steak dan daging lainnya yang disajikan dalam jumlah banyak. Namun, saya perhatikan bahwa pengunjung yang kurus jarang memakan seluruh porsi. Misalnya di sebuah restoran saya disajikan pasta sebagai hidangan utama (dan porsinya sangat kecil sehingga dianggap sebagai lauk di Amerika Serikat). Makanan penutup pada makanan khusus ini adalah buah pir kecil. Ada nilai tambah lain untuk makan larut malam: tidak boleh ngemil setelah makan malam.
Banyak orang di negeri ini yang makan malam lebih awal kemudian akan mengisi waktu hingga menjelang tidur dengan sering terjun ke dapur. Tetapi mereka jarang memeriksa apakah mesin pencuci piring telah menyelesaikan siklusnya. Sebaliknya mereka memeriksa untuk melihat apakah sisa makanan itu masih ada di lemari es atau mencoba mengingat di mana di dalam freezer kue itu disembunyikan. Seringkali penggembalaan larut malam terdiri dari makanan berkalori tinggi atau makanan yang dimakan sembarangan saat menonton TV atau kombinasi keduanya.
Lalu ada orang yang membatasi makan siang hari karena berbagai alasan, termasuk terlalu sibuk, tidak merencanakan makan, atau mencoba untuk tidak makan dalam upaya menurunkan berat badan. Hasilnya adalah pada malam hari orang tersebut kelaparan dan makan segala sesuatu yang terlihat dengan sedikit perhatian untuk membuat pilihan yang sehat atau mengontrol porsi. Jika Anda harus makan malam terlambat karena pekerjaan, sekolah, atau acara sosial, biasanya Anda akan mengunyah rasa lapar sebelum duduk untuk makan. Banyak klien kami yang makan malam mengatakan bahwa mereka juga makan malam lebih awal dalam bentuk makanan ringan.
Jadi apa yang dapat Anda lakukan tentang ini? Pindah ke Argentina bukanlah solusinya, tapi mengendalikan nafsu makan adalah solusinya. Ada cara alami untuk berhenti makan yang tidak mengandalkan langsung tidur setelah makan malam. Otak mengandung saklar penekan nafsu makan alami, dan serotonin kimia otak adalah kunci untuk saklar ini.
Serotonin diproduksi di otak hanya setelah karbohidrat tertentu dimakan dalam jumlah yang tepat dan pada waktu yang tepat. Mengonsumsi camilan berkarbohidrat di sore hingga sore hari adalah obat yang sempurna untuk mematikan nafsu makan. Tampaknya ada keinginan besar untuk mengonsumsi karbohidrat di sore hari, kemungkinan karena kadar serotonin mungkin lebih rendah pada saat itu. Padahal, kadar serotonin yang rendah inilah yang membuat banyak orang mengalami pemarah, tidak sabar atau kurang fokus saat itu. Memiliki cukup karbohidrat untuk memicu produksi serotonin akan mengurangi nafsu makan dan membuat suasana hati Anda lebih baik.
Sangat menarik untuk dicatat bahwa tradisi teh sore hari Inggris dengan camilan karbohidrat telah memuaskan hasrat karbohidrat sore mereka selama berabad-abad. Di Swiss, kedai kopi dipenuhi oleh pembeli yang menikmati kopi bersama dengan kue kecil atau sepotong kecil cokelat (bagaimanapun, ini adalah negara cokelat). Dan orang Swiss sering makan malam dengan sup, salad, yogurt atau buah dan roti yang sangat ringan beberapa jam kemudian. Jadi alih-alih mengubah keinginan makan karbohidrat di sore hari menjadi makan malam pada jam 5 sore, cobalah pendekatan internasional.
Minumlah sesuatu, kopi atau teh tanpa kafein misalnya jika kafein yang larut akan membuat Anda terjaga di malam hari. Dan nikmati camilan karbohidrat rendah lemak tapi enak bersamanya. Sekarang ada nasi atau kerupuk kedelai yang rendah lemak, meringue kecil bebas lemak, atau jika Anda benar-benar menginginkan suguhan gurih, bagaimana dengan dua atau tiga gulungan sushi sayur? Yang terakhir ditemukan di supermarket, toko serba ada, dan food court. Kami biasanya tidak menganggap makan nasi sebagai camilan tetapi sebagai bungkus sayuran yang renyah, itu membuat perubahan yang menyenangkan dari pretzel.
Dan jangan lewatkan secangkir cokelat panas bebas lemak dengan banyak marshmallow yang meleleh di atasnya. Marshmallow adalah camilan karbohidrat rendah lemak yang biasanya kita lupa makan. Beberapa biskuit graham dengan cokelat panas akan membuat nafsu makan Anda terkendali dan membuat waktu makan malam menjadi penantian yang menyenangkan.
Hak Cipta © 2006 Judith J. Wurtman, PhD, dan Nina Frusztajer Marquis, MD
