Apakah Anda sedang melakukan perjalanan melalui salad bar atau membuat salad Anda sendiri di rumah, salad lauk dan hidangan utama bisa menjadi cara yang bagus untuk mendapatkan "5 hari" Anda - makan lima atau lebih porsi buah dan sayuran berwarna per hari - dan menjaga kalori di bawah kontrol. Salad juga bisa menjadi sarat dengan lemak dan kalori jika Anda tidak berhati-hati.
Salad hijau membentuk dasar dari kebanyakan salad
Lewatlah sudah hari-hari ketika salad hijau hanya berarti selada gunung es. Saat ini, sebagian besar supermarket menawarkan berbagai jenis sayuran. Carilah daun merah, romaine merah dan hijau, sayuran campuran, kepala mentega, bayam, kangkung, selada air, dan arugula. Secara umum, semakin gelap daunnya, semakin tinggi kandungan nutrisinya.
Berbagai sayuran berwarna menambah tekstur dan minat pada salad serta menyediakan bahan kimia tanaman yang meningkatkan kesehatan yang disebut fitokimia. Jadilah kreatif dan melampaui tomat, wortel, dan mentimun tradisional. Paprika merah, kuning, dan hijau, bit, brokoli, kembang kol, kol merah, kacang hijau, bawang merah, dan lobak semuanya merupakan tambahan yang lezat.
Sayuran adalah salah satu sumber serat terbaik
Berbagai bentuk serat membantu mengurangi kadar kolesterol darah, mengurangi risiko penyakit jantung. Serat juga dianggap penting dalam pencegahan kanker. Ini mungkin karena perannya dalam saluran usus, tempat ia menyimpan makanan, termasuk potensi karsinogen, bergerak melalui - dan akhirnya keluar dari - sistem. Satu setengah cangkir kacang, brokoli, kacang polong, atau jagung menyediakan lebih dari dua gram serat, awal yang baik menuju 25 hingga 30 gram yang direkomendasikan setiap hari.
Untuk menambah warna dan rasa, jangan lupakan buahnya
Menambahkan buah ke salad hijau adalah cara yang bagus untuk menambah warna dan tekstur bersama dengan tambahan vitamin, mineral, dan serat. Potongan nanas, kismis, crasin, bola melon, buah beri, potongan jeruk, dan anggur adalah pelengkap yang bagus untuk salad hijau apa pun.
Jika salad Anda disajikan sebagai hidangan utama, penting untuk memasukkan bahan kaya protein. Cobalah kacang garbanzo, kacang merah, tahu, ham tanpa lemak, potongan daging kalkun atau ayam, atau tuna kaleng di mata air.
Nikmati crouton, potongan bacon, dan mie chow mein. Pilih tambahan yang lebih bergizi seperti keju parut rendah lemak, telur rebus, atau biji rami giling.
Perhatikan balutannya
Terakhir, berhati-hatilah saat mendandani salad, karena di sinilah lemak dan kalori bisa menumpuk.
Jika Anda memilih untuk menggunakan saus salad biasa, batasi jumlah yang digunakan pada salad Anda menjadi dua sendok makan, yang akan menambah kira-kira 150 kalori dan 15 gram lemak ke dalam salad. Jika penurunan berat badan adalah tujuan, pertimbangkan salah satu saus rendah lemak dan kalori. Anda masih harus memperhatikan ukuran porsi.
Jika Anda lebih suka yang "asli", pertimbangkan vinaigrettes yang dibuat dengan minyak zaitun atau canola. Minyak ini mengandung lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, tidak seperti lemak jenuh, sebenarnya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah. Untuk topping yang hampir tanpa kalori, tanpa lemak, siram salad Anda dengan jus lemon atau cuka rasa, tambahkan garam dan merica, dan nikmatilah!
