Diet bisa sulit diikuti. Itu salah satu alasan banyak diet gagal dan orang-orang mendapatkan kembali berat badan mereka awalnya hilang. Namun seiring bertambahnya usia, apa yang Anda makan dapat berdampak nyata pada kesehatan Anda, terutama karena risiko Anda meningkat untuk kondisi seperti tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
The American Heart Association baru-baru ini meninjau data medis untuk mengetahui yang paling banyak rencana makanan sehat jantung. Dan meskipun beberapa pesaing teratas seperti diet Mediterania dan vegan, suara mereka jatuh ke diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).
Diet DASH adalah rencana makan fleksibel yang dibuat oleh Institut Jantung, Paru-Paru, dan Darah Nasional. Tidak seperti rencana makan lainnya, tidak ada batasan diet tentang apa yang bisa atau tidak bisa Anda makan. Sebaliknya, rencana tersebut memberikan rekomendasi untuk membentuk tujuan nutrisi harian dan mingguan Anda.
“Diet DASH adalah salah satu dari sedikit diet sehat jantung yang dipelajari selama bertahun-tahun,” kata
Dr, seorang ahli jantung intervensi dan direktur medis Program Jantung Struktural di MemorialCare Saddleback Medical Center di California. “Ini bekerja sangat baik dalam menurunkan tekanan darah dan itu merupakan faktor risiko penting penyakit jantung yang ingin kami rawat dan tingkatkan.”Sementara semua orang rencana makan akan terlihat sedikit berbeda, diet berfokus pada beberapa tema umum utama. Rencana makan DASH melibatkan makan sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian seperti roti gandum. Semua hal di atas tinggi serat, yang bisa membuat Anda merasa lebih cepat kenyang. Selain itu, rencana tersebut juga mendorong orang untuk memilih pilihan produk susu bebas lemak atau rendah lemak seperti kacang-kacangan, ikan, kacang-kacangan, dan daging tanpa lemak seperti dada ayam.
Diet DASH juga mendorong Anda untuk membatasi konsumsi makanan tinggi alkohol, garam, dan lemak jenuh. Ini termasuk minyak kelapa, daging merah, susu murni, dan keju. Selain itu, orang yang menjalani diet DASH harus mengurangi jumlah soda dan makanan manis lainnya yang mereka konsumsi.
Berdasarkan diet 2.000 kalori, porsi harian untuk rencana makan DASH meliputi:
- 6 sampai 8 porsi biji-bijian
- 4 sampai 5 porsi sayuran
- 4 sampai 5 porsi buah-buahan
- 2 sampai 3 porsi susu bebas lemak
- 4 sampai 5 porsi kacang-kacangan dan biji-bijian
- 6 atau kurang porsi daging tanpa lemak, ayam, dan ikan
- 2 sampai 3 porsi lemak dan minyak
- 5 porsi atau kurang permen per minggu
- Kurang dari 2.300 mg garam
Meskipun mungkin untuk menurunkan berat badan karena kebiasaan makan yang lebih sehat, perlu diingat bahwa diet DASH bukanlah rencana makan penurunan berat badan. Itu dirancang untuk menurunkan tekanan darah dan kolesterol dengan menghilangkan karbohidrat kosong dan menggantinya dengan protein dan lemak "baik".
“Cara termudah untuk memikirkannya bukanlah sebagai diet, tetapi sebagai cara makan yang lebih sehat,” jelas Dr. Chen. Dengan alasan ini, dia mengatakan siapa pun dapat menerapkan diet DASH, tetapi ini lebih penting lagi bagi orang yang kelebihan berat badan atau memiliki tekanan darah tinggi.
Itu Asosiasi Jantung Amerika diberi peringkat 10 dari diet paling populer yang dimaksudkan untuk membantu kesehatan jantung. Rencana makan Mediterania, vegetarian, dan pescetarian mengikuti pedoman mereka tentang makan sehat untuk jantung - makan banyak buah dan sayuran, batasi gula dan garam, dan batasi makanan ultraproses, untuk menyebutkan a sedikit. Sementara itu, diet paleo dan keto justru memperburuk kondisi seseorang kesehatan jantung.
Diet DASH adalah satu-satunya diet yang menerima skor sempurna 100 dengan diet Mediterania mengikuti dengan skor 89. Ini karena diet Mediterania memungkinkan untuk minum dalam jumlah kecil.
Berita tentang diet DASH yang menduduki peringkat teratas jantung-diet sehat tidak terlalu mengejutkan. Penelitian dalam beberapa tahun terakhir telah menghubungkan diet DASH dengan a risiko penyakit jantung lebih rendah Dan gagal jantung seiring bertambahnya usia. Satu belajar diperkirakan 10 persen penurunan risiko penyakit jantung setelah mengikuti diet DASH selama dua bulan.
Memulai perubahan gaya hidup apa pun pada awalnya sulit, tetapi ada tips yang dapat Anda ambil untuk tetap berpegang pada diet DASH.
Dengan diet apa pun, Anda ingin memulainya secara bertahap. Merombak total kebiasaan makan Anda dapat menyebabkan terlalu banyak tekanan dan membuat Anda lebih cenderung menyerah. Sebagai gantinya, cobalah perlahan-lahan menambahkan lebih banyak makanan yang menyehatkan jantung dari hari ke hari seperti menambahkan sayuran lain saat makan siang atau makan malam. Meskipun setiap tubuh berbeda, Dr. Chen mengatakan bahwa Anda dapat mulai melihat manfaatnya dalam beberapa minggu setelah memulai diet DASH. “Saya memiliki pasien yang mengatakan bahwa mereka merasa lebih baik dan memiliki lebih banyak energi dalam hitungan hari.”
Agar Anda tidak ngemil sembarangan, pertimbangkan untuk menggunakan buku harian makanan atau aplikasi untuk mencatat kebiasaan makan Anda saat ini. Setelah Anda mengetahui pola kapan Anda paling mungkin mendambakan junk food atau makanan manis, Anda dapat menyiapkan beberapa buah dan camilan rendah lemak lainnya untuk memuaskan keinginan mengidam.
Hal terpenting adalah jangan menyerah jika Anda tidak segera melihat hasilnya. Anda pada akhirnya akan melihat perubahan kecil dalam kesehatan Anda yang menurut Dr. Chen dapat bertindak seperti penguatan positif untuk terus berjalan. “Jangan menganggapnya sebagai skema diet penurunan berat badan yang cepat, tetapi investasi jangka panjang untuk kesehatan dan masa depan Anda.”
